Kımılda, lahana, karnabaharın parlama zamanı. Brassica oleracea ailesinin bu üyesi (Brüksel lahanası ve lahana gibi diğer moda sebzeler ile birlikte) patates, pirinç ve hatta ekmeğe alternatif olarak karbonhidrat bilincinin kalbine girmiştir. Çok yönlü bir yiyecek olan karnabahar, tipik yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerini almak için bir bileşen olarak tariflere kolayca uyarlanabilir. Karbonhidratları ve genel kalorileri azaltmanın yanı sıra, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan yeni bir araştırma, karnabaharın da kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olduğunu ve hayatınızı uzatabileceğini buldu. Araştırmacılar, 134.796 Çinli yetişkinin yeme alışkanlıklarını analiz ederken, sebzeler açısından zengin diyetler yiyen katılımcıların - özellikle karnabahar gibi turpgiller çeşitleri - kalp hastalığı ve buna bağlı ölümler için risk almayanlardan daha düşük risklere sahip olduğunu keşfettiler. Trend eğilimli bir foodie olun, karbonhidrat alımınızı izleyen biri veya karnabaharın tadını seven bir kişi olun, dokuz sağlıklı ve lezzetli karnabahar tarifi için okuyun.
Kımılda, lahana, karnabaharın parlama zamanı. Brassica oleracea ailesinin bu üyesi (Brüksel lahanası ve lahana gibi diğer moda sebzeler ile birlikte) patates, pirinç ve hatta ekmeğe alternatif olarak karbonhidrat bilincinin kalbine girmiştir. Çok yönlü bir yiyecek olan karnabahar, tipik yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerini almak için bir bileşen olarak tariflere kolayca uyarlanabilir. Karbonhidratları ve genel kalorileri azaltmanın yanı sıra, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan yeni bir araştırma, karnabaharın da kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olduğunu ve hayatınızı uzatabileceğini buldu. Araştırmacılar, 134.796 Çinli yetişkinin yeme alışkanlıklarını analiz ederken, sebzeler açısından zengin diyetler yiyen katılımcıların - özellikle karnabahar gibi turpgiller çeşitleri - kalp hastalığı ve buna bağlı ölümler için risk almayanlardan daha düşük risklere sahip olduğunu keşfettiler. Trend eğilimli bir foodie olun, karbonhidrat alımınızı izleyen biri veya karnabaharın tadını seven bir kişi olun, dokuz sağlıklı ve lezzetli karnabahar tarifi için okuyun.
1. Karnabahar Ekmeği
İster nişastalı yiyecekleri kesiyor olun ister hafif, besleyici bir beyaz ekmek alternatifi isteyin, Maya Nahra, RD, taze çekilmiş karnabahar, yumurta, peynir ve bitkileri karıştırarak ekmek yapmayı önerir. "Hamur", zeytinyağı ile bağlanmış bir tavada gevrekleşene veya ızgaraya kadar köfteye pişirilebilir. Ekmek çubuklarına da yapılabilirler. Tipik ekmeklerin yaptığı gibi yükselmezler, ancak düz, lezzetli somunların tek başına veya marinara sosu ve peynir, humus veya fındık ezmesi gibi sağlıklı soslarla tadını çıkarabilirsiniz. "Karnabahar yediğinizi bile düşünmek zor!" Nahra diyor. Diyerek şöyle devam etti: "İşlenmiş nişastaların yerine bu tür lezzetli karnabahar yemeklerini görmek harika." SERVİS BAŞINA KALORİ: 85.
İster nişastalı yiyecekleri kesiyor olun ister hafif, besleyici bir beyaz ekmek alternatifi isteyin, Maya Nahra, RD, taze çekilmiş karnabahar, yumurta, peynir ve bitkileri karıştırarak ekmek yapmayı önerir. "Hamur", zeytinyağı ile bağlanmış bir tavada gevrekleşene veya ızgaraya kadar köfteye pişirilebilir. Ekmek çubuklarına da yapılabilirler. Tipik ekmeklerin yaptığı gibi yükselmezler, ancak düz, lezzetli somunların tek başına veya marinara sosu ve peynir, humus veya fındık ezmesi gibi sağlıklı soslarla tadını çıkarabilirsiniz. "Karnabahar yediğinizi bile düşünmek zor!" Nahra diyor. Diyerek şöyle devam etti: "İşlenmiş nişastaların yerine bu tür lezzetli karnabahar yemeklerini görmek harika." SERVİS BAŞINA KALORİ: 85.
2. Buffalo Karnabahar
Vejetaryen olsanız da, yüksek yağlı manda kanatlarına daha sağlıklı bir alternatif istiyorsanız, kanat yerine karnabahar kullanın. Karnabahar çiçeği yapmak için pirinç, kinoa unu gibi tam tahıllı bir undan oluşan bir meyveye su, tuz ve bir miktar acı sos daldırın. Ardından, kaplama sertleşene kadar "kanatları" pişirin. Daha sonra, bufalo sosu (eşit parça sıcak sos ve yağ ile bir tutam tuz ile yapılır) ile fırçalayın ve birkaç dakika daha pişirin. Fast food tavuk kanatları kanat başına yaklaşık 100 kalori içerirken, bir manda karnabahar çiçeği yaklaşık 20 kalori içerir. HİZMET BAŞINA KALORİ: 130.
Vejetaryen olsanız da, yüksek yağlı manda kanatlarına daha sağlıklı bir alternatif istiyorsanız, kanat yerine karnabahar kullanın. Karnabahar çiçeği yapmak için pirinç, kinoa unu gibi tam tahıllı bir undan oluşan bir meyveye su, tuz ve bir miktar acı sos daldırın. Ardından, kaplama sertleşene kadar "kanatları" pişirin. Daha sonra, bufalo sosu (eşit parça sıcak sos ve yağ ile bir tutam tuz ile yapılır) ile fırçalayın ve birkaç dakika daha pişirin. Fast food tavuk kanatları kanat başına yaklaşık 100 kalori içerirken, bir manda karnabahar çiçeği yaklaşık 20 kalori içerir. HİZMET BAŞINA KALORİ: 130.
3. Karnabahar Krep
Portakal suyu sabah C vitamini almanın tek yolu değildir. Bir fincan pişmiş karnabahar yaklaşık 55 miligram antioksidan vitamin sağlar ve kreplerde ana bileşen olarak iyi çalışır. Pişmiş, püresi karnabaharı yumurta, ekmek kırıntısı ve bir tutam tuz ve karabiber ile birleştirin. Meyvenin dolloplarını zeytinyağı ile kaplı bir kalbur üzerine bırakın ve her iki tarafta gevrekleşene kadar pişirin. Daha besleyici bir seçenek için, tam tahıllı ekmek kırıntıları kullanın ve doğranmış mantar veya rendelenmiş lahana ekleyin. Tatlı kekler için biraz bal ve tarçın ekleyin (peynir ve biberi atlayın) ve çilek ve saf akçaağaç şurubu ile doldurun. HİZMET BAŞINA KALORİ: 83.
Portakal suyu sabah C vitamini almanın tek yolu değildir. Bir fincan pişmiş karnabahar yaklaşık 55 miligram antioksidan vitamin sağlar ve kreplerde ana bileşen olarak iyi çalışır. Pişmiş, püresi karnabaharı yumurta, ekmek kırıntısı ve bir tutam tuz ve karabiber ile birleştirin. Meyvenin dolloplarını zeytinyağı ile kaplı bir kalbur üzerine bırakın ve her iki tarafta gevrekleşene kadar pişirin. Daha besleyici bir seçenek için, tam tahıllı ekmek kırıntıları kullanın ve doğranmış mantar veya rendelenmiş lahana ekleyin. Tatlı kekler için biraz bal ve tarçın ekleyin (peynir ve biberi atlayın) ve çilek ve saf akçaağaç şurubu ile doldurun. HİZMET BAŞINA KALORİ: 83.
4. Karnabahar Pizza Kabuğu
"Karnabahar" ve "pizza" genellikle birlikte görmediğiniz iki kelimedir, ancak emin olabilirsiniz, bu tarifle hayal kırıklığına uğramayacaksınız. Öğütülmüş çiğ karnabaharın peynir, yumurta, maydanoz ve sarımsak ile karıştırılması sağlıklı bir pizza "hamuru" oluşturur. Hamur başlangıçta hamur gibi görünmese de, gevrek hale gelene kadar pişirildikten sonra lezzetli soslarla kaplandığında, aileniz farkı fark etmeyebilir. Salata gibi yiyen bir pizza için, karnabahar kabuğunuzu marinara sosu ve doğranmış biber, zeytin ve mantar gibi sebzelerle doldurun. SERVİS BAŞINA KALORİ: 194.
Kredi: Evi Oravecz / Yeşil Evi / Picture Press / Getty Images"Karnabahar" ve "pizza" genellikle birlikte görmediğiniz iki kelimedir, ancak emin olabilirsiniz, bu tarifle hayal kırıklığına uğramayacaksınız. Öğütülmüş çiğ karnabaharın peynir, yumurta, maydanoz ve sarımsak ile karıştırılması sağlıklı bir pizza "hamuru" oluşturur. Hamur başlangıçta hamur gibi görünmese de, gevrek hale gelene kadar pişirildikten sonra lezzetli soslarla kaplandığında, aileniz farkı fark etmeyebilir. Salata gibi yiyen bir pizza için, karnabahar kabuğunuzu marinara sosu ve doğranmış biber, zeytin ve mantar gibi sebzelerle doldurun. SERVİS BAŞINA KALORİ: 194.
5. Otlu Karnabahar Pirinç
Beyaz pirincin düşük karbonhidratlı, besleyici bir alternatifi yerine, karnabaharın "olgunlaşmasını" deneyin. Bir fincan beyaz pirinç yaklaşık 170 kalori ve 37 gram karbonhidrat içerir, ancak bir fincan pişmiş, doğranmış karnabahar yaklaşık 30 kalori ve sadece beş gram karbonhidrat içerir. Yapmak için, küçük, ince parçalar (pirinç gibi) olana kadar mutfak robotunuza taze karnabahar doğrayın ve sonra bir tavada sote edin. Phoenix, Arizona'da kayıtlı diyetisyen ve davranışçı beslenme uzmanı Maya Nahra, bu karnabahar "pirinç" in taze kiraz domates ve fesleğen ve İtalyan maydanozu gibi otlar ile birleştirilmesini tavsiye ediyor. Nahra, "Sadece süzülmemiş zeytinyağı, taze limon suyu ve deniz tuzu dokunuşuyla giydireceğim, " diyor, "taze avokado dilimleriyle doldurun." Nahra yemeği bir hafta boyunca buzdolabında iyi tutan "basit ve büyülü bir kombinasyon" olarak adlandırıyor. Bu pirinç üssü, kavrulmuş Hint yemekleri, tavada kızartmalar veya hatta bir et antre ve ek bir sebzenin bir tarafı olarak kullanılabilir. SERVİS BAŞINA KALORİ: 67.
Kredi bilgileri: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesBeyaz pirincin düşük karbonhidratlı, besleyici bir alternatifi yerine, karnabaharın "olgunlaşmasını" deneyin. Bir fincan beyaz pirinç yaklaşık 170 kalori ve 37 gram karbonhidrat içerir, ancak bir fincan pişmiş, doğranmış karnabahar yaklaşık 30 kalori ve sadece beş gram karbonhidrat içerir. Yapmak için, küçük, ince parçalar (pirinç gibi) olana kadar mutfak robotunuza taze karnabahar doğrayın ve sonra bir tavada sote edin. Phoenix, Arizona'da kayıtlı diyetisyen ve davranışçı beslenme uzmanı Maya Nahra, bu karnabahar "pirinç" in taze kiraz domates ve fesleğen ve İtalyan maydanozu gibi otlar ile birleştirilmesini tavsiye ediyor. Nahra, "Sadece süzülmemiş zeytinyağı, taze limon suyu ve deniz tuzu dokunuşuyla giydireceğim, " diyor, "taze avokado dilimleriyle doldurun." Nahra yemeği bir hafta boyunca buzdolabında iyi tutan "basit ve büyülü bir kombinasyon" olarak adlandırıyor. Bu pirinç üssü, kavrulmuş Hint yemekleri, tavada kızartmalar veya hatta bir et antre ve ek bir sebzenin bir tarafı olarak kullanılabilir. SERVİS BAŞINA KALORİ: 67.
6. Karnabahar Mash Faux-tatoes
Bir fincan ev yapımı patates püresi (süt ve margarin ile) yaklaşık 240 kalori ve 36 gram karbonhidrat içerir. Buna karşılık, bir fincan pişmiş karnabahar parçası yaklaşık 30 kalori ve beş gram karbonhidrat içerir. "Patates besleyicidir, ancak daha hafif bir yemek arıyorsanız veya düşük karbonhidratlı diyete bağlıysanız, püresi karnabahar birincil bir seçimdir, " diyor RD. Haşlanmış karnabahar çiçeği sarımsak, zeytinyağı veya tereyağı ve tuz ve karabiberle püre haline getirin. Baharat için hemen hemen her bitki ve baharat kullanabilirsiniz. Renk ve müstehcenlik için kıyılmış frenk soğanı veya tarçın, hindistan cevizi ve daha tatlı bir seçenek için saf akçaağaç şurubu veya kahverengi şeker ekleyin. Patateslerinizi almak ve karnabahar da yemek istiyorsanız, her ikisinin de eşit parçalarını kullanarak bir püre yapın. SERVİS BAŞINA KALORİ: 78.
Kredi bilgileri: razmarinka / iStock / Getty ImagesBir fincan ev yapımı patates püresi (süt ve margarin ile) yaklaşık 240 kalori ve 36 gram karbonhidrat içerir. Buna karşılık, bir fincan pişmiş karnabahar parçası yaklaşık 30 kalori ve beş gram karbonhidrat içerir. "Patates besleyicidir, ancak daha hafif bir yemek arıyorsanız veya düşük karbonhidratlı diyete bağlıysanız, püresi karnabahar birincil bir seçimdir, " diyor RD. Haşlanmış karnabahar çiçeği sarımsak, zeytinyağı veya tereyağı ve tuz ve karabiberle püre haline getirin. Baharat için hemen hemen her bitki ve baharat kullanabilirsiniz. Renk ve müstehcenlik için kıyılmış frenk soğanı veya tarçın, hindistan cevizi ve daha tatlı bir seçenek için saf akçaağaç şurubu veya kahverengi şeker ekleyin. Patateslerinizi almak ve karnabahar da yemek istiyorsanız, her ikisinin de eşit parçalarını kullanarak bir püre yapın. HİZMET BAŞINA KALORİ: 78.
7. Körili Karnabahar
Köriyi herhangi bir yemeğe dahil etmek zengin lezzet ve sağlık yararları sağlar. Çemen otu, sarımsak, zencefil ve zerdeçal da dahil olmak üzere yaygın köri baharatlarının, 2013'te Gıda ve Fonksiyon'da yayınlanan bir rapora göre, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Baharatları körmek için yeniyseniz, köri tozu basit bir baharat seçeneği sunar.. Köriyi dahil etmenin en kolay yollarından biri, karnabaharın baharatla kızartılmasıdır. Köriyi kırmızı biber, kimyon ve acı ile birleştirmek, karnabaharınıza zengin, baharatlı bir lezzet verir ve yemeğe güzel bir renk katar. SERVİS BAŞINA KALORİ: 60.
Kredi bilgileri: peredniankina / iStock / Getty ImagesKöriyi herhangi bir yemeğe dahil etmek zengin lezzet ve sağlık yararları sağlar. Çemen otu, sarımsak, zencefil ve zerdeçal da dahil olmak üzere yaygın köri baharatlarının, 2013'te Gıda ve Fonksiyon'da yayınlanan bir rapora göre, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Baharatları körmek için yeniyseniz, köri tozu basit bir baharat seçeneği sunar.. Köriyi dahil etmenin en kolay yollarından biri, karnabaharın baharatla kızartılmasıdır. Köriyi kırmızı biber, kimyon ve acı ile birleştirmek, karnabaharınıza zengin, baharatlı bir lezzet verir ve yemeğe güzel bir renk katar. HİZMET BAŞINA KALORİ: 60.
8. Sarımsak Kavrulmuş Karnabahar
Sarımsak, karnabahar yemeklerine görkemli lezzet ve sağlık yararları ekleyebilir. Oregon Eyalet Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, organosülfür bileşikleri adı verilen zengin bir doğal madde kaynağı olarak, sarımsak sizi kalp hastalığından ve belirli kanser türlerinden korumanıza yardımcı olabilir. Sarımsakları doğramak veya ezmek ve pişirmeden önce 10 dakika bekletmek bu faydaları artırabilir. Morristown, New Jersey'de kayıtlı bir diyetisyen olan Tina Marinaccio, karnabaharın doğranmış sarımsakla doldurulmasını ve zeytinyağı ile yaklaşık 20 dakika ya da lezzetli bir garnitür için altın kahverengiye kadar çırpılmasını önerir. "Çocuklar bile bunu başaracak!" diyor Marinaccio. SERVİS BAŞINA KALORİ: 45.
Kredi bilgileri: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesSarımsak, karnabahar yemeklerine görkemli lezzet ve sağlık yararları ekleyebilir. Oregon Eyalet Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, organosülfür bileşikleri adı verilen zengin bir doğal madde kaynağı olarak, sarımsak sizi kalp hastalığından ve belirli kanser türlerinden korumanıza yardımcı olabilir. Sarımsakları doğramak veya ezmek ve pişirmeden önce 10 dakika bekletmek bu faydaları artırabilir. Morristown, New Jersey'de kayıtlı bir diyetisyen olan Tina Marinaccio, karnabaharın doğranmış sarımsakla doldurulmasını ve zeytinyağı ile yaklaşık 20 dakika ya da lezzetli bir garnitür için altın kahverengiye kadar çırpılmasını önerir. "Çocuklar bile bunu başaracak!" diyor Marinaccio. SERVİS BAŞINA KALORİ: 45.
9. Nohut ve Karnabahar Çorbası
Bir fincan konserve nohut, 10 gram lif ve 10 gram protein sağlar. Karnabahar gibi nohutlar da önemli miktarda kalsiyum ve potasyum minerali sağlar. RD'de Tina Marinaccio, iki sebzeyi bir çorbada eşleştirmek sadece besleyici değil, aynı zamanda lezzetli. Soğan, sarımsak, köri tozu, süzülmüş nohut ve karnabahar yapmak, daha sonra sebze suyu ve istendiği gibi tuz ilave etmek. Ek lezzet ve görsel çekicilik için çorbaya doğranmış yeşil soğan ve kişniş ekleyin. Protein ve lif kombinasyonu sizi saatlerce tok tutar. SERVİS BAŞINA KALORİ: 156.
Kredi bilgileri: draganadutina / iStock / Getty ImagesBir fincan konserve nohut, 10 gram lif ve 10 gram protein sağlar. Karnabahar gibi nohutlar da önemli miktarda kalsiyum ve potasyum minerali sağlar. RD'de Tina Marinaccio, iki sebzeyi bir çorbada eşleştirmek sadece besleyici değil, aynı zamanda lezzetli. Soğan, sarımsak, köri tozu, süzülmüş nohut ve karnabahar yapmak, daha sonra sebze suyu ve istendiği gibi tuz ilave etmek. Ek lezzet ve görsel çekicilik için çorbaya doğranmış yeşil soğan ve kişniş ekleyin. Protein ve lif kombinasyonu sizi saatlerce tok tutar. SERVİS BAŞINA KALORİ: 156.
Ne düşünüyorsun?
Karnabahardan hoşlanır mısınız? Hangi karnabahar tabağı size en lezzetli geliyor? Sebzeyi hazırlamanın en sevdiğin yolu nedir? Bize aşağıya bir yorum bırakın - sizden haber almayı seviyoruz!
Kredi bilgileri: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesKarnabahardan hoşlanır mısınız? Hangi karnabahar tabağı size en lezzetli geliyor? Sebzeyi hazırlamanın en sevdiğin yolu nedir? Bize aşağıya bir yorum bırakın - sizden haber almayı seviyoruz!
