Eski yiyecekleri sepetinize atmakla kalmayın, bir plan yapın. Buzdolabınızdaki veya kilerinizdeki raftan ve stoktan aldığınız şey, besin boşluklarınızı artırmanıza ve kalbinizi, göğüslerinizi, kemiklerinizi, beyninizi ve belinizi korumanıza yardımcı olabilir. Peki en sağlıklı seçimler hangileri? Kadınlar için bu en besleyici 10 gıdaya göz atın ve bunları alışveriş listenize eklediğinizden emin olun.
Eski yiyecekleri sepetinize atmakla kalmayın, bir plan yapın. Buzdolabınızdaki veya kilerinizdeki raftan ve stoktan aldığınız şey, besin boşluklarınızı artırmanıza ve kalbinizi, göğüslerinizi, kemiklerinizi, beyninizi ve belinizi korumanıza yardımcı olabilir. Peki en sağlıklı seçimler hangileri? Kadınlar için bu en besleyici 10 gıdaya göz atın ve bunları alışveriş listenize eklediğinizden emin olun.
Şimdi İhtiyacınız Olan Gıdalar ve Besin Öğeleri
Besin açısından zengin bir diyet yemek söz konusu olduğunda, şansınız azalır. Aslında, Amerikalılar için 2015 Diyet Kılavuzlarına göre, birçok kadın yeterli lif, potasyum, kolin, magnezyum, kalsiyum, demir ve A, D, E ve C vitaminleri almıyor. Düşük miktarda yüksek besleyici fakir bir diyet -kalite gıdalar ve meyve ve sebzeler, tam tahıllar, süt ürünleri ve deniz ürünleri gibi önemli gıda gruplarında bulunmaması besin eksikliklerine katkıda bulunmaktadır. Beslenmeyi artırmak ve kronik hastalık riskini azaltmak için bu 10 yiyeceği alışveriş listenize ekleyin.
Besin açısından zengin bir diyet yemek söz konusu olduğunda, şansınız azalır. Aslında, Amerikalılar için 2015 Diyet Kılavuzlarına göre, birçok kadın yeterli lif, potasyum, kolin, magnezyum, kalsiyum, demir ve A, D, E ve C vitaminleri almıyor. Düşük miktarda yüksek besleyici fakir bir diyet -kalite gıdalar ve meyve ve sebzeler, tam tahıllar, süt ürünleri ve deniz ürünleri gibi önemli gıda gruplarında bulunmaması besin eksikliklerine katkıda bulunmaktadır. Beslenmeyi artırmak ve kronik hastalık riskini azaltmak için bu 10 yiyeceği alışveriş listenize ekleyin.
1. Yunan Yoğurdu
Yoğurt için evet de - kemik yaratan kalsiyumun yanı sıra ekstra faydalar için Yunanca'ya git! Yunan yoğurt, aynı kalsiyum ve geleneksel yoğurt proteininin yaklaşık iki katıdır (ve çok daha az şeker içerir). Protein, gerçek bir güç besleyicisidir, doluluk faktörünü arttırır ve kas oluşturmaya yardımcı olur (bu da metabolizmayı arttırır) ve kilo kaybı kazanmasını sağlar. Peki ne kadar protein yemelisin? Araştırmalar, daha yüksek seviyeler yemenin (toplam günlük kalorinizin yüzde 30'u) kilo kaybı ve kas bakımı olan kadınlara yardımcı olduğunu ve daha sağlıklı yaşlanmayı teşvik ettiğini göstermektedir. Kaşıkınızı alın ve taze meyve ile sade Yunan yoğurtunun (şekersiz) kalın kremsiliğinin tadını çıkarın.
Yoğurt için evet de - kemik yaratan kalsiyumun yanı sıra ekstra faydalar için Yunanca'ya git! Yunan yoğurt, aynı kalsiyum ve geleneksel yoğurt proteininin yaklaşık iki katıdır (ve çok daha az şeker içerir). Protein, gerçek bir güç besleyicisidir, doluluk faktörünü arttırır ve kas oluşturmaya yardımcı olur (bu da metabolizmayı arttırır) ve kilo kaybı kazanmasını sağlar. Peki ne kadar protein yemelisin? Araştırmalar, daha yüksek seviyeler yemenin (toplam günlük kalorinizin yüzde 30'u) kilo kaybı ve kas bakımı olan kadınlara yardımcı olduğunu ve daha sağlıklı yaşlanmayı teşvik ettiğini göstermektedir. Kaşıkınızı alın ve taze meyve ile sade Yunan yoğurtunun (şekersiz) kalın kremsiliğinin tadını çıkarın.
2. Kuru erik
Yüksek lifli meyve, açlığı uzak tutmak ve genel GI sağlığınızı iyileştirmek için günlük ihtiyacınız olan 25 gramı almanıza yardımcı olabilir, ancak işte başka bir kuru erik: Kemik sağlığını güçlendirir. San Diego Eyalet Üniversitesi'ne göre, günde beş veya altı kuru erik yemek kemik yoğunluğunu artırmaya ve postmenopozal kadınlarda kemik kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Liflere ek olarak, kuru erik size çok ihtiyaç duyulan K vitamini, bor, magnezyum, potasyum ve polifenolleri verir. Onları hareket halindeyken atıştırmalık seçeneği olarak yiyebilir veya Yunan yoğurtuna (başka bir süper yiyecek) ekleyebilirsiniz. Ve eminim, kuru erik, kek veya çikolatalı kek gibi bazı çikolatalı pişmiş mallardaki yağın bir kısmını değiştirebilir.
Yüksek lifli meyve, açlığı uzak tutmak ve genel GI sağlığınızı iyileştirmek için günlük ihtiyacınız olan 25 gramı almanıza yardımcı olabilir, ancak işte başka bir kuru erik: Kemik sağlığını güçlendirir. San Diego Eyalet Üniversitesi'ne göre, günde beş veya altı kuru erik yemek kemik yoğunluğunu artırmaya ve postmenopozal kadınlarda kemik kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Liflere ek olarak, kuru erik size çok ihtiyaç duyulan K vitamini, bor, magnezyum, potasyum ve polifenolleri verir. Onları hareket halindeyken atıştırmalık seçeneği olarak yiyebilir veya Yunan yoğurtuna (başka bir süper yiyecek) ekleyebilirsiniz. Ve eminim, kuru erik, kek veya çikolatalı kek gibi bazı çikolatalı pişmiş mallardaki yağın bir kısmını değiştirebilir.
3. Meyveler
Meyvelere daha fazla ihtiyacınız olan besin maddeleri yüklenir ve bunlar göğsünüzün en iyi arkadaşı olabilir. Besin maddeleri söz konusu olduğunda küçük meyve büyüktür: C vitamini, potasyum, folik asit, lif ve antosiyaninler dahil antioksidanlar bakımından zengindir. Bir çalışma, özellikle yaban mersini, popüler ilaç tamoksifen'in meme kanseri hücrelerine karşı savaşma yeteneğini artırabileceğini düşündürmektedir. Meme faydaları yeterince etkileyici değilse, meyveler ayrıca cildinizi ve saçınızı korumaya, iltihabı azaltmaya ve yaşa bağlı hafıza kaybını azaltmaya yardımcı olabilir. Ahududu veya böğürtlenleri hızlı ve kolay (ve tabii ki lezzetli) bir atıştırmalık olarak pop, sabah kase yulaf ezmesi veya tahıl veya dilimlenmiş çilek ekleyin ya da yaban mersini dondurun ve şekerli bir tatlı yerine tatlı bir muamele olarak tadını çıkarın.
Kredi bilgileri: lernfern / Twenty20Meyvelere daha fazla ihtiyacınız olan besin maddeleri yüklenir ve bunlar göğsünüzün en iyi arkadaşı olabilir. Besin maddeleri söz konusu olduğunda küçük meyve büyüktür: C vitamini, potasyum, folik asit, lif ve antosiyaninler dahil antioksidanlar bakımından zengindir. Bir çalışma, özellikle yaban mersini, popüler ilaç tamoksifen'in meme kanseri hücrelerine karşı savaşma yeteneğini artırabileceğini düşündürmektedir. Meme faydaları yeterince etkileyici değilse, meyveler ayrıca cildinizi ve saçınızı korumaya, iltihabı azaltmaya ve yaşa bağlı hafıza kaybını azaltmaya yardımcı olabilir. Ahududu veya böğürtlenleri hızlı ve kolay (ve tabii ki lezzetli) bir atıştırmalık olarak pop, sabah kase yulaf ezmesi veya tahıl veya dilimlenmiş çilek ekleyin ya da yaban mersini dondurun ve şekerli bir tatlı yerine tatlı bir muamele olarak tadını çıkarın.
4. Domates
Nasıl söylersen söylesin, domates besin santrallerindendir. Meyve (evet, bu bir meyvedir), güzel kırmızı renkten sorumlu bir phytonutrient olan A ve C vitaminleri, potasyum ve likopen bakımından zengindir. Gözlemsel çalışmalar, likopenin bazı kanserlerin (meme ve servikal dahil) riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve diğer araştırmaların pumper'ınızı koruyabildiğini göstermektedir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan yapılan bir çalışmada, araştırmacılar en yüksek kan likopen seviyesine sahip kadınların kalp hastalığı risklerini yarıya indirdiğini buldular. Taze veya pişmiş domateslerin tadını çıkarın (cam kavanozdan veya BPA içermeyen bir kutudan). Uygun olmasının yanı sıra, pişmiş domates ürünleri daha emilebilir bir likopen formu içerir.
Kredi bilgileri: Andrew_Paul / Twenty20Nasıl söylersen söylesin, domates besin santrallerindendir. Meyve (evet, bu bir meyvedir), güzel kırmızı renkten sorumlu bir phytonutrient olan A ve C vitaminleri, potasyum ve likopen bakımından zengindir. Gözlemsel çalışmalar, likopenin bazı kanserlerin (meme ve servikal dahil) riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve diğer araştırmaların pumper'ınızı koruyabildiğini göstermektedir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan yapılan bir çalışmada, araştırmacılar en yüksek kan likopen seviyesine sahip kadınların kalp hastalığı risklerini yarıya indirdiğini buldular. Taze veya pişmiş domateslerin tadını çıkarın (cam kavanozdan veya BPA içermeyen bir kutudan). Uygun olmasının yanı sıra, pişmiş domates ürünleri daha emilebilir bir likopen formu içerir.
5. Antep Fıstığı
Antep fıstığı, diğer fındıklar gibi, kilo verme diyetleri söz konusu olduğunda genellikle yol kenarında bırakılır, çünkü kalorileri ve yağları yüksektir. Ama gerçek şu ki, kilo vermek söz konusu olduğunda üçlü bir tehdit. En düşük yağlı, en düşük kalorili fındıklardan biridir (49 antep fıstığı bir porsiyon) ve atıştırmalıklarınızı yavaşlatmaya yardımcı olan bir kabuğu var. Antep fıstığı, kadınlarda erkeklerden daha yaygın olan ve 55-64 yaş arası insanların yüzde 14'ünü etkileyen bir durum olan yaşla ilgili maküler dejenerasyonu azaltmaya yardımcı olan iki antioksidan olan lutein ve zeaksantin olan tek somun olmaları bakımından da benzersizdir. 65-75 yaş arası beş kişiden biri.
Kredi bilgileri: builDesigns / Twenty20Antep fıstığı, diğer fındıklar gibi, kilo verme diyetleri söz konusu olduğunda genellikle yol kenarında bırakılır, çünkü kalorileri ve yağları yüksektir. Ama gerçek şu ki, kilo vermek söz konusu olduğunda üçlü bir tehdit. En düşük yağlı, en düşük kalorili fındıklardan biridir (49 antep fıstığı bir porsiyon) ve atıştırmalıklarınızı yavaşlatmaya yardımcı olan bir kabuğu var. Antep fıstığı, kadınlarda erkeklerden daha yaygın olan ve 55-64 yaş arası insanların yüzde 14'ünü etkileyen bir durum olan yaşla ilgili maküler dejenerasyonu azaltmaya yardımcı olan iki antioksidan olan lutein ve zeaksantin olan tek somun olmaları bakımından da benzersizdir. 65-75 yaş arası beş kişiden biri.
6. Somon
Muhtemelen, diyetinizde D vitamini ve omega-3 yağlarını artırmak için haftada önerilen sekiz ons deniz ürününü yemiyorsunuzdur. Daha fazla deniz ürünleri porsiyonuna ihtiyacınız varsa, somon balığı düşünün. Enflamasyonla savaşmaya yardımcı olduğu ve kemiklerinizi koruyabildiği gösterilen omega-3 yağları yüklü sağlıklı bir proteindir. Kırmızı et yerine bir balık tabağına sarılırsanız, çoğu uzman, pastırma ve şarküteri etleri gibi yağlı, işlenmiş etlerin alımını sınırlandırmayı önerdiğinden, daha iyi. Hamile kadınlar da somon seçerek bebeklerine yardımcı olabilirler: Bir çalışmada, düşük balık alımı olan kadınlar erken doğum ve düşük doğum ağırlığı için yüksek risk altındaydı.
Kredi bilgileri: MichaelModePhotog / Twenty20Muhtemelen, diyetinizde D vitamini ve omega-3 yağlarını artırmak için haftada önerilen sekiz ons deniz ürününü yemiyorsunuzdur. Daha fazla deniz ürünleri porsiyonuna ihtiyacınız varsa, somon balığı düşünün. Enflamasyonla savaşmaya yardımcı olduğu ve kemiklerinizi koruyabildiği gösterilen omega-3 yağları yüklü sağlıklı bir proteindir. Kırmızı et yerine bir balık tabağına sarılırsanız, çoğu uzman, pastırma ve şarküteri etleri gibi yağlı, işlenmiş etlerin alımını sınırlandırmayı önerdiğinden, daha iyi. Hamile kadınlar da somon seçerek bebeklerine yardımcı olabilirler: Bir çalışmada, düşük balık alımı olan kadınlar erken doğum ve düşük doğum ağırlığı için yüksek risk altındaydı.
7. Baklagiller (Fasulye, bezelye, mercimek, soya fasulyesi ve nohut)
Baklagiller sevmek için bir nedene mi ihtiyacınız var? İşte bir tane: Muhtemelen yeterince alamadığınız lifle doludurlar ve kilo almanıza yardımcı olabilirler. Çoğu kadın sadece 15 gram lif günü yiyor ve önerilen 25 gramın altında kalıyor. Dahası, baklagiller potasyum, magnezyum, çinko ve B vitaminleri sağlar. İnsan Beslenmesi ve Diyetetik Dergisi'nde yakın zamanda yapılan bir araştırmada, fasulye açısından zengin bir diyet yiyen aşırı kilolu insanların 16 haftada yaklaşık 10 kilo verdiğini ve aynı zamanda kan kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini buluyor. Bu, yiyeceğin "tam faktörünün" bir sonucu olabilir: Yaklaşık bir bardak (5.5 ons) baklagiller yiyen insanlar, baklagillerden hoşlanmayanlara göre yüzde 31 daha dolgun hissettiler, Obezite dergisinde bir çalışma buldular. Kilerinize birkaç kutu fasulye, mercimek, bezelye ve nohut koyun ve çorba, biber ve burrito gibi karışık yiyecekleri kırmak için kullanın.
Kredi bilgileri: jacquiecooks / Twenty20Baklagiller sevmek için bir nedene mi ihtiyacınız var? İşte bir tane: Muhtemelen yeterince alamadığınız lifle doludurlar ve kilo almanıza yardımcı olabilirler. Çoğu kadın sadece 15 gram lif günü yiyor ve önerilen 25 gramın altında kalıyor. Dahası, baklagiller potasyum, magnezyum, çinko ve B vitaminleri sağlar. İnsan Beslenmesi ve Diyetetik Dergisi'nde yakın zamanda yapılan bir araştırmada, fasulye açısından zengin bir diyet yiyen aşırı kilolu insanların 16 haftada yaklaşık 10 kilo verdiğini ve aynı zamanda kan kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini buluyor. Bu, yiyeceğin "tam faktörünün" bir sonucu olabilir: Yaklaşık bir bardak (5.5 ons) baklagiller yiyen insanlar, baklagillerden hoşlanmayanlara göre yüzde 31 daha dolgun hissettiler, Obezite dergisinde bir çalışma buldular. Kilerinize birkaç kutu fasulye, mercimek, bezelye ve nohut koyun ve çorba, biber ve burrito gibi karışık yiyecekleri kırmak için kullanın.
8. Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası hayranı değil misiniz? Turpgillerimizin brokoli ve karnabahar kadar besinlerle dolu olduğunu öğrendiğinizde, göz ardı edilen sebzede burnunuzu açmayı bırakabilirsiniz. Brüksel lahanası iyi bir A ve C vitaminleri, B vitaminleri, lif, potasyum, magnezyum ve lif kaynağıdır. Ayrıca kansere karşı korunmaya yardımcı olduğu gösterilen glukozinolatlar içerirler. Hala filizleniyor mu? Bu lezzetli ipucunu deneyin: Brüksel lahanasını biraz zeytinyağı ve istediğiniz baharatlarla kızartın. Aşırı pişmiş, kokmuş filizler sebzeye kötü bir destek verdi, ancak onları düzgün pişirirseniz, lezzetli gevrek bir garnitürünüz var. Menünüzden çizerseniz, kesinlikle ikinci bir şans vermenin zamanı geldi.
Kredi bilgileri: andreeas / Twenty20Brüksel lahanası hayranı değil misiniz? Turpgillerimizin brokoli ve karnabahar kadar besinlerle dolu olduğunu öğrendiğinizde, göz ardı edilen sebzede burnunuzu açmayı bırakabilirsiniz. Brüksel lahanası iyi bir A ve C vitaminleri, B vitaminleri, lif, potasyum, magnezyum ve lif kaynağıdır. Ayrıca kansere karşı korunmaya yardımcı olduğu gösterilen glukozinolatlar içerirler. Hala filizleniyor mu? Bu lezzetli ipucunu deneyin: Brüksel lahanasını biraz zeytinyağı ve istediğiniz baharatlarla kızartın. Aşırı pişmiş, kokmuş filizler sebzeye kötü bir destek verdi, ancak onları düzgün pişirirseniz, lezzetli gevrek bir garnitürünüz var. Menünüzden çizerseniz, kesinlikle ikinci bir şans vermenin zamanı geldi.
9. Pembe Greyfurt
Bu daha büyük meyve hakkında bu tatlı habere göz atın: Greyfurt, A, C, B-1 ve B-5 vitaminlerinin yanı sıra lif ve potasyumun süper bir kaynağıdır. Yemeklerden önce yarım greyfurtun tadını çıkarmak isteyebilirsiniz - bir günde ihtiyacınız olan tüm C vitaminin yarısından fazlasını sağlar. Greyfurt, kadınların yüzde 30'undan fazlasıyla mücadele eden kan basıncını azaltmaya yardımcı olur ve bu narenciye belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bu muhtemelen sağlığı güçlendiren bileşiklerin üçlü tehdidinin bir sonucudur: antioksidan likopen, bitkisel besleyici limonoid ve flavonoid naringenin. Başka bir ürün dikeni: Greyfurt, toplam kolesterolü azaltmaya yardımcı olan ve kilo kaybına yardımcı olabilecek çözünür bir lif olan pektin içerir.
Kredi bilgileri: llornn / Twenty20Bu daha büyük meyve hakkında bu tatlı habere göz atın: Greyfurt, A, C, B-1 ve B-5 vitaminlerinin yanı sıra lif ve potasyumun süper bir kaynağıdır. Yemeklerden önce yarım greyfurtun tadını çıkarmak isteyebilirsiniz - bir günde ihtiyacınız olan tüm C vitaminin yarısından fazlasını sağlar. Greyfurt, kadınların yüzde 30'undan fazlasıyla mücadele eden kan basıncını azaltmaya yardımcı olur ve bu narenciye belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bu muhtemelen sağlığı güçlendiren bileşiklerin üçlü tehdidinin bir sonucudur: antioksidan likopen, bitkisel besleyici limonoid ve flavonoid naringenin. Başka bir ürün dikeni: Greyfurt, toplam kolesterolü azaltmaya yardımcı olan ve kilo kaybına yardımcı olabilecek çözünür bir lif olan pektin içerir.
10. Ceviz
Devam et ve ceviz tarafını kucakla. Ceviz, magnezyum, kalsiyum, E vitamini, lif, protein ve omega-3 yağ asitleri gibi birçok yararlı besin içerir. Ayrıca, ceviz göğüslerinizi korumaya yardımcı olabilir. Günde sadece iki onsun farelerde tümör büyümesini geciktirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir, Beslenme ve Kanser dergisinde bir çalışma bulur. Uzmanlar, bu faydadan hangi bileşiğin sorumlu olduğundan emin değiller (antioksidanlar, omega-3 yağları, polifenoller, karotenoidler veya melatonin olarak çalışan fındıkların fitosterolleri), ancak hepimizin kabul edebileceği bir şey var: Ceviz tamamen lezzetli - ister bir avuç yemek yemek ister ya da güzel bir pancar ve keçi peyniri salatası ekleyin.
Kredi bilgileri: Arius.lt/ Twenty20Devam et ve ceviz tarafını kucakla. Ceviz, magnezyum, kalsiyum, E vitamini, lif, protein ve omega-3 yağ asitleri gibi birçok yararlı besin içerir. Ayrıca, ceviz göğüslerinizi korumaya yardımcı olabilir. Günde sadece iki onsun farelerde tümör büyümesini geciktirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir, Beslenme ve Kanser dergisinde bir çalışma bulur. Uzmanlar, bu faydadan hangi bileşiğin sorumlu olduğundan emin değiller (antioksidanlar, omega-3 yağları, polifenoller, karotenoidler veya melatonin olarak çalışan fındıkların fitosterolleri), ancak hepimizin kabul edebileceği bir şey var: Ceviz tamamen lezzetli - ister bir avuç yemek yemek ister ya da güzel bir pancar ve keçi peyniri salatası ekleyin.
Ne düşünüyorsun?
Bu yiyeceklerden düzenli olarak hoşlanıyor musunuz? Öyleyse hangileri? Bu listeden diyetinize ekleyeceğiniz yiyecekler var mı? Listeden çıkarılmış olduğunu düşündüğünüz yiyecekler var mı? Aşağıdaki yorumlarda düşüncelerinizi bizimle paylaşın.
Kredi bilgileri: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesBu yiyeceklerden düzenli olarak hoşlanıyor musunuz? Öyleyse hangileri? Bu listeden diyetinize ekleyeceğiniz yiyecekler var mı? Listeden çıkarılmış olduğunu düşündüğünüz yiyecekler var mı? Aşağıdaki yorumlarda düşüncelerinizi bizimle paylaşın.
