İyi beslenme herkes için önemlidir, ancak her erkek mesajı almaz. Meyve ve sebze tüketimi azalıyor ve 20 yaşın üzerindeki erkeklerin yaklaşık yüzde 35'i obez. Ayrıca, Amerikalılar için 2015 Diyet Kılavuzlarına göre, potasyum, lif, kolin, magnezyum, kalsiyum ve A, D, E ve C vitaminleri sıklıkla tüketilmez. Peki ne yapacak bir adam? Bu 10 yiyeceği bugün diyetinize ekleyin. Bu eksik besinleri doldurarak ve kilo yönetimini ve erkekler için önemli olan diğer koşulları destekleyerek iştahınızı tatmin edecek ve sağlığınızı artıracaklardır.
İyi beslenme herkes için önemlidir, ancak her erkek mesajı almaz. Meyve ve sebze tüketimi azalıyor ve 20 yaşın üzerindeki erkeklerin yaklaşık yüzde 35'i obez. Ayrıca, Amerikalılar için 2015 Diyet Kılavuzlarına göre, potasyum, lif, kolin, magnezyum, kalsiyum ve A, D, E ve C vitaminleri sıklıkla tüketilmez. Peki ne yapacak bir adam? Bu 10 yiyeceği bugün diyetinize ekleyin. Bu eksik besinleri doldurarak ve kilo yönetimini ve erkekler için önemli olan diğer koşulları destekleyerek iştahınızı tatmin edecek ve sağlığınızı artıracaklardır.
1. Karpuz
Prostatınızı ve pumper'ınızı koruyacak sulu bir atıştırmalık ister misiniz? Bir karpuz alın. Meyve, prostat kanserine karşı mücadelede en çok çalışılan antioksidanlardan biri olan likopen açısından zengindir. Araştırmalar, kanda yüksek seviyelerde likopen bulunan kişilerin prostat kanseri için daha düşük risk altında olduğunu göstermektedir. Antioksidan da kalp sağlığını artırabilir: Bir çalışma, karpuzdaki iki bileşiğin - sitrulin ve arginin - sağlıklı kan akışını desteklemeye yardımcı olduğunu buldu. Ayrıca, cildinizi zararlı UV ışınlarından koruyabilir, araştırmaya göre, muhtemelen çizgideki kırışıklıkları önlemenize yardımcı olabilir. (Hey, sadece kırışıklıklar için endişelenen bayanlar değil!) Karpuz aynı zamanda mükemmel bir A ve C vitamini kaynağıdır - erkeklerin yeterince alamadığı iki besin. Sadece 50 kalori için bir fincan doğranmış karpuzun tadını çıkarabilirsiniz.
Prostatınızı ve pumper'ınızı koruyacak sulu bir atıştırmalık ister misiniz? Bir karpuz alın. Meyve, prostat kanserine karşı mücadelede en çok çalışılan antioksidanlardan biri olan likopen açısından zengindir. Araştırmalar, kanda yüksek seviyelerde likopen bulunan kişilerin prostat kanseri için daha düşük risk altında olduğunu göstermektedir. Antioksidan da kalp sağlığını artırabilir: Bir çalışma, karpuzdaki iki bileşiğin - sitrulin ve arginin - sağlıklı kan akışını desteklemeye yardımcı olduğunu buldu. Ayrıca, cildinizi zararlı UV ışınlarından koruyabilir, araştırmaya göre, muhtemelen çizgideki kırışıklıkları önlemenize yardımcı olabilir. (Hey, sadece kırışıklıklar için endişelenen bayanlar değil!) Karpuz aynı zamanda mükemmel bir A ve C vitamini kaynağıdır - erkeklerin yeterince almadıkları iki besin. Sadece 50 kalori için bir fincan doğranmış karpuzun tadını çıkarabilirsiniz.
2. Zerdeçal
Mutfakta bir şeyler renklendirmek mi istiyorsunuz? Zerdeçal deneyin. Bu altın renkli baharat uzun zamandır Hint mutfağının bir elyafı olmuştur ve binlerce yıldır geleneksel Çin ve Ayurveda tıbbında da kullanılmaktadır. Günümüz araştırmaları, zerdeçalda curcumin adı verilen bir bileşiğin tüm faydalarından sorumlu olabileceğini ortaya koymaktadır. Baharatın, bilim insanlarının romatoid artrit ve sedef hastalığından Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif koşullara kadar çeşitli hastalıklarda kullanımını keşfetmesine neden olan güçlü bir anti-enflamatuar olduğu gösterilmiştir. Yaklaşık 1.9 milyon Amerikalı erkeğin Alzheimer hastalığından muzdarip olduğu tahmin edilmektedir. Bir sonraki köriye zerdeçal ekleyin veya ızgara yapmadan önce tavuk veya balık üzerinde kullanın.
Mutfakta bir şeyler renklendirmek mi istiyorsunuz? Zerdeçal deneyin. Bu altın renkli baharat uzun zamandır Hint mutfağının bir elyafı olmuştur ve binlerce yıldır geleneksel Çin ve Ayurveda tıbbında da kullanılmaktadır. Günümüz araştırmaları, zerdeçalda curcumin adı verilen bir bileşiğin tüm faydalarından sorumlu olabileceğini ortaya koymaktadır. Baharatın, bilim insanlarının romatoid artrit ve sedef hastalığından Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif koşullara kadar çeşitli hastalıklarda kullanımını keşfetmesine neden olan güçlü bir anti-enflamatuar olduğu gösterilmiştir. Yaklaşık 1.9 milyon Amerikalı erkeğin Alzheimer hastalığından muzdarip olduğu tahmin edilmektedir. Bir sonraki köriye zerdeçal ekleyin veya ızgara yapmadan önce tavuk veya balık üzerinde kullanın.
3. Kepekli Tahıllar
Kabul edelim - hayat karbonhidratla daha güzel. Gününüzün geri kalanında simit, ekmek ve baget atlamak zorunda olduğunuzu düşünün. Hayır teşekkürler! Yine de, karbonhidratlarınız hakkında seçici olmak hakkında söylenecek bir şey var. Kepekli tahılları beyaz, rafine karbonhidratlara tercih ederseniz, vücudunuza çoğu erkeğin ciddi şekilde eksik olduğu lif de dahil olmak üzere temel besinleri sağlarken (günlük olarak, önerilen miktarın yarısından daha azını yediğinizde) özleminizi tatmin edebilirsiniz.). Bir dizi çalışma, tam tahıllı gıdalar arasındaki bağlantıyı ve Amerikalı erkeklerin bir numaralı katili olan koroner kalp hastalığı riskini azaltmayı desteklemektedir. Kepekli tahıllar da en uygun enerji kaynağıdır, bu nedenle egzersizleriniz ve günlük aktiviteleriniz için bol miktarda yakıtınız olur. Karbonhidratların sizi şişmanlatmasından endişe etmeyin: American Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir çalışmada, tam tahıl yemenin vücut yağının azalmasıyla ilişkili olduğu bulundu. (Tam tahıllı) makarnayı geçin lütfen!
Kabul edelim - hayat karbonhidratla daha güzel. Gününüzün geri kalanında simit, ekmek ve baget atlamak zorunda olduğunuzu düşünün. Hayır teşekkürler! Yine de, karbonhidratlarınız hakkında seçici olmak hakkında söylenecek bir şey var. Kepekli tahılları beyaz, rafine karbonhidratlara tercih ederseniz, vücudunuza çoğu erkeğin ciddi şekilde eksik olduğu lif de dahil olmak üzere temel besinleri sağlarken (günlük olarak, önerilen miktarın yarısından daha azını yediğinizde) özleminizi tatmin edebilirsiniz.). Bir dizi çalışma, tam tahıllı gıdalar arasındaki bağlantıyı ve Amerikalı erkeklerin bir numaralı katili olan koroner kalp hastalığı riskini azaltmayı desteklemektedir. Kepekli tahıllar da en uygun enerji kaynağıdır, bu nedenle egzersizleriniz ve günlük aktiviteleriniz için bol miktarda yakıtınız olur. Karbonhidratların sizi şişmanlatmasından endişe etmeyin: American Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir çalışmada, tam tahıl yemenin vücut yağının azalmasıyla ilişkili olduğu bulundu. (Tam tahıllı) makarnayı geçin lütfen!
4. Patates
Bir patates-fobu musunuz? Çoğu insan bu nişastalı yiyeceklerden uzak durur çünkü boş kalorili bir garnitür olarak düşünürler. Ancak ister inanın ister inanmayın, patatesler başarılı bir kilo verme planının bir parçası olabilir. Kaliforniya Üniversitesi Davis'ten yapılan araştırma, patates içeren düşük kalorili bir diyet uygulayan kişilerin 12 haftalık bir süre boyunca kilo verdiklerini buldu. Burada sürpriz yok: Belirli bir yiyeceği kesmek değil, toplam kaloriyi azaltır. Başka bir patates sapı: Harika bir potasyum kaynağı. Aslında, cildi olan orta bir çapak bir muzdan daha fazlasını içerir. Potasyum kan basıncını kontrol etmede önemli bir rol oynar (sodyumun etkilerini azaltır), erkekler için çok önemlidir, çünkü 20 yaşın üzerindeki erkeklerin yüzde 30'undan fazlasında hipertansiyon vardır. Çoğu erkek her gün yaklaşık 4.700 miligrama ihtiyaç duyar ve yeterince almaz, bu yüzden fırında veya kavrulmuş bir patatesin içine kazın ve tadını çıkarın!
Bir patates-fobu musunuz? Çoğu insan bu nişastalı yiyeceklerden uzak durur çünkü boş kalorili bir garnitür olarak düşünürler. Ancak ister inanın ister inanmayın, patatesler başarılı bir kilo verme planının bir parçası olabilir. Kaliforniya Üniversitesi Davis'ten yapılan araştırma, patates içeren düşük kalorili bir diyet uygulayan kişilerin 12 haftalık bir süre boyunca kilo verdiklerini buldu. Burada sürpriz yok: Belirli bir yiyeceği kesmek değil, toplam kaloriyi azaltır. Başka bir patates sapı: Harika bir potasyum kaynağı. Aslında, cildi olan orta bir çapak bir muzdan daha fazlasını içerir. Potasyum kan basıncını kontrol etmede önemli bir rol oynar (sodyumun etkilerini azaltır), erkekler için çok önemlidir, çünkü 20 yaşın üzerindeki erkeklerin yüzde 30'undan fazlasında hipertansiyon vardır. Çoğu erkek her gün yaklaşık 4.700 miligrama ihtiyaç duyar ve yeterince almaz, bu yüzden fırında veya kavrulmuş bir patatesin içine kazın ve tadını çıkarın!
5. Mercimek
Gözden kaçan mercimeğe biraz sevgi göstermenin zamanı geldi, beyler. Kalorisi ve yağ oranı düşük, ancak protein, lif ve potasyum bakımından yüksek mercimeklerin kan şekerini azaltmaya ve diyabet geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Aslında bir çalışma, mercimeklerin sadece yedikleri yemek sırasında değil, aynı zamanda dört saat sonra da yemekten sonraki yemekte kan şekeri tepkisine fayda sağladığını buldu. Onlar da kayan yazı yardımcı olabilir. Araştırmalar, mercimeklerin LDL (kötü) kolesterolü, kalp krizi ve arterlerde iltihaplanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Mercimekleri sevmenizi sağlamak için yeterli değilse, bu statüye göz atın: Ulusal bir anket, haftada dört veya daha fazla mercimek yiyen kişilerin, onları bir kereden daha az tüketenlere göre yüzde 22 daha düşük bir koroner kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu. hafta. Bu harika bir haber, özellikle de en son veriler ABD'deki her dört erkekten birinin kalp hastalığı tarafından öldürüldüğünü gösterdiğinden.
Gözden kaçan mercimeğe biraz sevgi göstermenin zamanı geldi, beyler. Kalorisi ve yağ oranı düşük, ancak protein, lif ve potasyum bakımından yüksek mercimeklerin kan şekerini azaltmaya ve diyabet geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Aslında bir çalışma, mercimeklerin sadece yedikleri yemek sırasında değil, aynı zamanda dört saat sonra da yemekten sonraki yemekte kan şekeri tepkisine fayda sağladığını buldu. Onlar da kayan yazı yardımcı olabilir. Araştırmalar, mercimeklerin LDL (kötü) kolesterolü, kalp krizi ve arterlerde iltihaplanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Mercimekleri sevmenizi sağlamak için yeterli değilse, bu statüye göz atın: Ulusal bir anket, haftada dört veya daha fazla mercimek yiyen kişilerin, onları bir kereden daha az tüketenlere göre yüzde 22 daha düşük bir koroner kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu. hafta. Bu harika bir haber, özellikle de en son veriler ABD'deki her dört erkekten birinin kalp hastalığı tarafından öldürüldüğünü gösterdiğinden.
6. Yumurta
Çalışmalar sevgili kahvaltı yemeğinin arterleri tıkadığını öne sürdüğünde yumurta severler birkaç yıl önce şok oldu. Ancak artık besin dolu yumurtaların sağlıklı bir diyetin parçası olabileceğini biliyoruz. Yüksek kaliteli protein ve antioksidanlar sağlarlar. Bir yumurtanın demir, D vitamini, çinko, lutein, zeaksantin ve kolin gibi 10'dan fazla temel besin maddesi vardır. Birkaç gıda doğal olarak testosteron seviyelerini korumak için anahtar olan D vitamini içerir. Ayrıca, çoğu hayvan bazlı protein antioksidan içermez, bu da yumurtaları diyetinize akıllı bir katkı yapar. Ve sesinizi yükseltmeye çalışıyorsanız dikkat edin. Egzersiz yaptıktan sonra bir yumurtanın tadını çıkarmak isteyebilirsiniz. Yumurta bazlı bir yemek, dokuları onarmak ve mukavemeti arttırmak için gerekli olan amino asitleri sağlayarak kas iyileşmesine yardımcı olabilir. Her öğünde yaklaşık 20 ila 30 gram protein almayı hedefleyin - özellikle egzersiz sonrası.
Kredi bilgileri: SeeDJan / Twenty20Çalışmalar sevgili kahvaltı yemeğinin arterleri tıkadığını öne sürdüğünde yumurta severler birkaç yıl önce şok oldu. Ancak artık besin dolu yumurtaların sağlıklı bir diyetin parçası olabileceğini biliyoruz. Yüksek kaliteli protein ve antioksidanlar sağlarlar. Bir yumurtanın demir, D vitamini, çinko, lutein, zeaksantin ve kolin gibi 10'dan fazla temel besin maddesi vardır. Birkaç gıda doğal olarak testosteron seviyelerini korumak için anahtar olan D vitamini içerir. Ayrıca, çoğu hayvan bazlı protein antioksidan içermez, bu da yumurtaları diyetinize akıllı bir katkı yapar. Ve sesinizi yükseltmeye çalışıyorsanız dikkat edin. Egzersiz yaptıktan sonra bir yumurtanın tadını çıkarmak isteyebilirsiniz. Yumurta bazlı bir yemek, dokuları onarmak ve mukavemeti arttırmak için gerekli olan amino asitleri sağlayarak kas iyileşmesine yardımcı olabilir. Her öğünde yaklaşık 20 ila 30 gram protein almayı hedefleyin - özellikle egzersiz sonrası.
7. Antep Fıstığı
Yağlı patates cipsi geçin ve bunun yerine bazı antep fıstığı üzerine kavurun. Bir onsluk porsiyon - yaklaşık 49 fındık - çeşitli vitaminler, mineraller ve faydalı besinler sunar. Aslında, araştırmalar, doymuş yağ ve kolesterol bakımından düşük bir diyetin bir parçası olarak, antep fıstığı gibi çoğu kuruyemiş günde 1.5 ons tüketmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Antep fıstığı da kilo alımına karşı üçlü bir tehdittir. Ons başına sadece 160 kalori ile en düşük yağlı ve en düşük kalorili fındıklardan biridir. Ayrıca iyi kalmanıza yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır. Kabuğun çıkarılmasının sizi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini ve aynı zamanda ne kadar yediğinizi hatırlatmak için bahsetmiyorum, bu yüzden daha az tüketebilirsiniz. Bir çalışmada, kabuklu antep fıstığı yiyen insanlar, kabuksuz antepfıstığı atıştırmalıklarından yüzde 41 daha az kalori tüketmiştir.
Kredi bilgileri: builDesigns / Twenty20Yağlı patates cipsi geçin ve bunun yerine bazı antep fıstığı üzerine kavurun. Bir onsluk porsiyon - yaklaşık 49 fındık - çeşitli vitaminler, mineraller ve faydalı besinler sunar. Aslında, araştırmalar, doymuş yağ ve kolesterolde düşük bir diyetin bir parçası olarak, antep fıstığı gibi çoğu kuruyemiş günde 1.5 ons tüketmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Antep fıstığı da kilo alımına karşı üçlü bir tehdittir. Ons başına sadece 160 kalori ile en düşük yağlı ve en düşük kalorili fındıklardan biridir. Ayrıca iyi kalmanıza yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır. Kabuğun çıkarılmasının sizi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini ve aynı zamanda ne kadar yediğinizi hatırlatmak için bahsetmiyorum, bu yüzden daha az tüketebilirsiniz. Bir çalışmada, kabuklu antep fıstığı yiyen insanlar, kabuksuz antepfıstığı atıştırmalıklarından yüzde 41 daha az kalori tüketmiştir.
8. Fasulye
Elbette, erkekçe bir et yiyici olabilirsiniz, ancak Amerikalılar için en son Diyet Kılavuzları doymuş yağın kesilmesini önerir ve bunu yapmanın en iyi yollarından biri kırmızı eti sınırlamak veya önlemek içindir. Protein alımınızdan endişe duyuyor musunuz? Diyetinize biraz fasulye getirme zamanı. Sadece mükemmel protein kaynakları değil, aynı zamanda cüzdanınızda da kolaydır, özellikle de onları taze balık gibi yağsız protein kaynakları ile karşılaştırdığınızda. Donanma ve kara fasulye hayranı mısınız? Bu iki fasulye türü özellikle magnezyumda yüksektir, besin maddeleri genellikle yoktur.
Kredi bilgileri: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesElbette, erkekçe bir et yiyici olabilirsiniz, ancak Amerikalılar için en son Diyet Kılavuzları doymuş yağın kesilmesini önerir ve bunu yapmanın en iyi yollarından biri kırmızı eti sınırlamak veya önlemek içindir. Protein alımınızdan endişe duyuyor musunuz? Diyetinize biraz fasulye getirme zamanı. Sadece mükemmel protein kaynakları değil, aynı zamanda cüzdanınızda da kolaydır, özellikle de onları taze balık gibi yağsız protein kaynakları ile karşılaştırdığınızda. Donanma ve kara fasulye hayranı mısınız? Bu iki fasulye türü özellikle magnezyumda yüksektir, besin maddeleri genellikle yoktur.
9. Ceviz
Ceviz, diğer ağaç kabuklu yemişleri (antep fıstığı, badem ve ceviz, vb.) Gibi, kalp yardımcılarıdır ve onları erkekler için yemeli. Ve tüm fındıklar erkekler için harika olsa da, cevizlerin genç erkeklerde spermin daha sağlıklı ve daha güçlü olmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Cevizler, beyin sağlığı ve depresyondan kurtulmaya yardımcı olabilecek önemli miktarda omega-3 içeren tek somun olmaları bakımından da benzersizdir.
Kredi bilgileri: Mark Lund / Görüntü Bankası / Getty ImagesCeviz, diğer ağaç kabuklu yemişleri (antep fıstığı, badem ve ceviz, vb.) Gibi, kalp yardımcılarıdır ve onları erkekler için yemeli. Ve tüm fındıklar erkekler için harika olsa da, cevizlerin genç erkeklerde spermin daha sağlıklı ve daha güçlü olmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Cevizler, beyin sağlığı ve depresyondan kurtulmaya yardımcı olabilecek önemli miktarda omega-3 içeren tek somun olmaları bakımından da benzersizdir.
10. Çilek
C vitamini düşündüğümüzde, genellikle narenciye düşünüyoruz. Ancak devam edin, portakallar: Çilekler, çoğu erkeğin yeterince alamadığı Günlük Değer'in yüzde 80'inden fazlasını sağlayan bu vitaminin iyi bir kaynağıdır. C vitamini, bağışıklık sistemimizi ve kalp sağlığını destekleyen bir antioksidandır - artriti önlemeye bile yardımcı olur. Osteoartrit 45 yaşından önce erkeklerde daha yaygındır ve 65 yaşın üzerindeki her üç kişiden biri durumdan etkilenecektir.
Kredi bilgileri: marjramos / Twenty20C vitamini düşündüğümüzde, genellikle narenciye düşünüyoruz. Ancak devam edin, portakallar: Çilekler, çoğu erkeğin yeterince alamadığı Günlük Değer'in yüzde 80'inden fazlasını sağlayan bu vitaminin iyi bir kaynağıdır. C vitamini, bağışıklık sistemimizi ve kalp sağlığını destekleyen bir antioksidandır - artriti önlemeye bile yardımcı olur. Osteoartrit 45 yaşından önce erkeklerde daha yaygındır ve 65 yaşın üzerindeki her üç kişiden biri durumdan etkilenecektir.
Ne düşünüyorsun?
Bu süper yiyeceklerden herhangi birini düzenli olarak yiyor musunuz? Değilse, normal diyetinize eklemeyi planladığınız bir şey var mı? Düşüncelerinizi ve yorumlarınızı aşağıda bizimle paylaşın.
Kredi bilgileri: afriki / Twenty20Bu süper yiyeceklerden herhangi birini düzenli olarak yiyor musunuz? Değilse, normal diyetinize eklemeyi planladığınız bir şey var mı? Düşüncelerinizi ve yorumlarınızı aşağıda bizimle paylaşın.
