Erteleme düğmesine daha fazla vurmak mı? Spor salonunda çok fazla izin var mı? Haftada yedi gün dinlenmeden egzersiz yaparsanız, aşırı eğitim belirtileri gösteriyor olabilirsiniz. Kendinizi doğru hissetmediğiniz anlarda antrenmanlarınızı güçlendirmeye çalışmak, fitness hedeflerinizi sabote edebilir ve daha ciddi sorunlara yol açabilir.
Burada, CSCS, sertifikalı kişisel antrenör ve Trainiac'daki fitness şefi Geoff Tripp, her gün egzersiz yapmamanız gereken beş nedeni ve en iyi sonuçlar ve genel sağlık için spor salonuna ne sıklıkla gitmeniz gerektiğini paylaşıyor.
1. En İyi Performansınızı Durdurun
Ve bok gibi hissettiğinizde ve elinizden gelenin en iyisini yapamadığınızda, kendinizi incitmeye daha eğilimlisiniz. Mayo Clinic'e göre, canavar moduna 24/7 gitmek ve uygun bir iyileşme protokolünü takip etmemek, tendinit veya stres kırıkları gibi aşırı yaralanmalara neden olabilir.
Dahası, her zaman çok zorlamak hormonlarınızı kaosa sürükleyebilir. Aşırı egzersizin, Şubat 2013 tarihli Roman Fizyoterapileri Dergisi'ndeki Şubat 2013 tarihli incelemesine göre, adrenal bezlerinizde ve kronik yorgunluğa neden olan hormonal dengesizliklerde sorunlara yol açabilir.
2. Kilo Verme Bir Durma Öğütür
Tripp, “Tıpkı fiziksel adaptasyonda bir durak görebildiğimiz gibi, aşırı eğitim nedeniyle kilo kaybında da yavaşlama olduğunu görebiliriz. Egzersiz vücudunuza vergilendirir ve çok sıkı ve çok fazla egzersiz yapmak kortizol gibi stres hormonlarını artırabilir. Obezite'de yayınlanan Şubat 2017 tarihli bir araştırmaya göre, sürekli olarak yükselen kortizol seviyeleri obezite ve daha geniş bir bel çevresi ile ilişkilidir.
Daha da kötüsü, kronik stres, yağ ve şeker bakımından zengin gıdalar için iştahınızı ve isteklerinizi artırabilir. Tersine, bazı insanlar aşırı eğitim nedeniyle aşırı stres altında yemek yeme arzusunu kaybedebilir, diyor Tripp. Yetersiz beslenme, vücudunuzu koruma moduna geçmeye zorluyor. Yani kendini açlıktan korur ve bu sayede paletlerinde kilo kaybını durdurur.
3. Stres Tepkiniz Overdrive'a Giriyor
Tripp, kalp atış hızı değişkenliğinde büyük bir düşüş veya sürekli bir düşüş (HRV), birinin her iki uçta da fitness mumunu yaktığının stresli bir belirtisidir. Harvard Health Publishing'e göre, her bir kalp atışı arasındaki zamandaki değişimin bir ölçüsü olan HRV, vücudun savaş veya uçuş ve gevşeme tepkilerinden sorumlu olan otonom sinir sistemi tarafından düzenlenmektedir.
Düşük uçta bir HRV - aşırı eğitim aldığınızda gerçekleşir - sisteminizin savaş veya uçuş durumunda çalıştığını gösterirken, daha yüksek bir HRV daha rahat bir durumu gösterir. Başka bir deyişle, spor salonunda düzenli olarak aşırıya kaçtığınızda, vücudunuzun stres modu açık kalır. Uzun süreli stres, Mayo Clinic'e göre kalp hastalığından sindirim sorunlarına ve bilişsel bozulmaya kadar çeşitli sağlık sorunları için riskinizi artırabilir.
4. Ruh Haliniz Düşüyor
Kendinizi koltuktan çekemiyor musunuz? Tripp, motivasyon eksikliğinin başka bir büyük kırmızı bayrak olduğunu söylüyor. Anlaşılıyor, kendinizi çok fazla itmek sizi sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda zihinsel ve duygusal olarak da tüketiyor. Aslında, Spor Sağlığı'nda yayınlanan bir Mart 2012 incelemesine göre, aşırı eğitim depresif duygularla ilişkilendirilmiştir.
Tripp, "Durgun egzersizler, genel yorgunluk ve egzersiz için az bir coşku yaşamaya başlarsanız, iyileşme için birkaç dinlenme günü, hatta tam bir hafta alma zamanı geldi, " diyor Tripp. "İyileşme haftası hafif kardiyo aktiviteleri, hareketlilik aktiviteleri, temiz beslenme ve uykuya odaklanabilir."
5. Uyku Sorunlarınız
Sabah yataktan kalkmak için mücadele mi ediyorsunuz? Uyku, kaslarınızı onarmak, büyütmek ve güçlendirmek için gereklidir. Çünkü egzersiz - özellikle ağırlık kaldırma - kaslarınızda mikroskobik gözyaşları yaratır ve onları iyileştirmek ve yeniden inşa etmek için dinlenmeye ihtiyacınız vardır.
Tripp, "Çok aktif haftalardan sonra huzursuz bir uyku yaşıyorsanız, aşırı eğitimin kenarında sallanıyor olabilirsiniz" diyor. Ve ne yazık ki, spor salonunda aşırıya kaçmaktan kaynaklanan stres uyku kalitenizi artırmıyor. Durumda, Uyku Biliminde bir Kasım 2015 incelemesi yüksek düzeyde stres hormonu kortizolü uykusuzluk ile ilişkilendirmiştir.
Peki, Ne Sıklıkta Çalışmalısınız?
Tripp, bunun fitness seviyenize ve sağlık hedeflerinize bağlı olduğunu söylüyor. Amerikalılar için mevcut Fiziksel Aktivite Kuralları, haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunluklu kardiyo veya haftada 75 ila 150 dakika şiddetli aerobik fiziksel aktivite ve ayrıca iki veya daha fazla gün orta veya daha yüksek yoğunlukta kas güçlendirme aktiviteleri önerir. bir hafta.
Ancak "dinlenme günleri herkesin haftalık egzersiz programının bir parçası olmalı" diyor Tripp. "Genel olarak, aşırı eğitimli bir sorununuz olduğunda, bu arka arkaya çok yoğun çabaların ve yeterince kolay günlerin birleşimidir."
Ana paket servisi olan restoran? Her gün tam gaz gitmeyin ve özellikle zor bir ter seansınız olduğunda, dinlenme günü veya aktif iyileşme ile telafi edin. Tripp, kolay bir yürüyüşe çıkın, bir yoga dersi alın veya nefes ve meditasyona odaklanın diyor.
Daima vücudunu dinle. Herkesin kapalı günleri vardır, ancak her antrenmanın bir mücadele olduğunu düşünüyorsanız, mola verme zamanı.
