Bu, kaydolduğunuz 5K veya yarı maratonda PR aldığınız yıl mı olacak? Her hafta koşmanız gereken mil sayısına ve her koşu için hızınızın ne olması gerektiğine yakalanmak kolaydır, ancak eğitim sadece mil kaydı yapmakla ilgili değildir.
Kuvvet antrenmanı da büyük bir rol oynuyor, diyor New York'taki Özel Performans'ın direktörü Wendy Winn. Ve plyometrikler, finiş boyunca hobbling ve hız ve güçle kesip atmak arasındaki fark olabilir.
Plyometrik eğitimi koşucular için harika kılan ve bir sonraki yarışınıza hükmetmek için bugün hangi egzersizlere başlamanız gerektiğini araştırın.
Plyometrics Nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, plyometrics atlama eğitimi anlamına gelir. Plyometrileri güç üretimi ve nöromüsküler çevikliğin bir kombinasyonu olarak düşünün, diyor Winn. Bu, çekirdeğinizi dinamik olarak hareket ettirmenizi gerektiren egzersizlerle güç ve hız oluşturduğunuz anlamına gelir.
Genellikle, ağız kavgası ve lunges gibi temel vücut ağırlığı egzersizleri ile başlayacak ve daha sonra Winn'in bir sonraki seviyeye doğru itmede önemli olduğunu söyleyen bir sıçrama ekleyeceksiniz. “Orada ve orada birkaç zıplama denemek bile, gücünüz olduğu sürece, enerji maliyetini ve zaman denemelerini iyileştirmek için büyük bir fark yaratıyor” diyor.
Plyo Koşucular İçin Neden Gerekli
Öncelikle, plyometrik eğitim koşucuları daha hızlı hale getirir. Ve hangi koşucu bunu istemiyor?
Journal of Strength and Conditioning Research'de yayınlanan bir 2014 çalışmasında, yarışmacı koşucular, sporcuların güç egzersizlerine plyometrik egzersizleri dahil etmelerini gerektiren bir kontrol grubuna veya patlayıcı eğitim grubuna atandı.
Altı hafta sonra kontrol grubu herhangi bir değişiklik göstermedi, ancak patlayıcı eğitim grubu 2, 4 kilometrelik çalışma sürelerini neredeyse yüzde 4 ve 20 metrelik sprint sürelerini yüzde 2, 3 oranında azalttı.
Winn, daha hızlı koşabilmenin aynı zamanda koşu ekonominizi geliştireceğiniz anlamına da geldiğini söylüyor. Bu genellikle VO2 max olarak veya vücudun oksijeni ne kadar verimli kullandığını ve dayanıklılıkta rol oynadığını söylüyor.
Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir 2010 çalışması, eğitimi plyometrik ve dinamik ağırlık egzersizleriyle karşılaştırdı (pazı bukleleri gibi en az bir eklem içeren tam aralık hareketleri).
Çalışmaya iki ay boyunca 35 dayanıklılık koşucusu katıldı ve plyometrik grup, dinamik ağırlık eğitimine odaklananlara kıyasla koşu ekonomisinde daha büyük bir gelişme gördü.
Zıplamadan Önce Neler Bilmeli
Yine de rutininize plyometrik hareketler eklemek tüm eğitim planınızı devralmak zorunda değildir. 2014 çalışmasındaki plyometri grubu egzersizleri haftada bir saatten az bir süre boyunca gerçekleştirdi.
Küçük zaman taahhüdüyle bile, sonuçları hızlı bir şekilde görmeyi bekleyebilirsiniz: Bilim Dünyası Dergisi'nde yayınlanan 2013 tarihli bir çalışmada, plyometri'nin bir aydan daha kısa bir sürede sporcunun koşu ekonomisini iyileştirmesine yardımcı olabileceği belirtildi.
Başlamaya hazır mısınız? İlk olarak, statik hareketlere hakim olduğunuzdan emin olun. "Plyometri yapmak için gerçekten iyi bir güce sahip olmalısınız" diyor Winn. Plyometrik bileşen olmadan formunuzu mükemmelleştirmeye çalışın. Winn, "Eğer bir bacağında denge kuramazsanız, bir bacağından zıplayamazsınız." Diyor.
Doğru form ve kas gücü olmadan, kendinizi artan yaralanma riskine sokarsınız. Winn, "Buzağılarınız gerçekten zayıfsa ve plyometri yapmaya başlarsanız Aşil problemleri yaşarsınız" diyor. "Güçlü kaslara sahip olmanız gerekir, böylece tendon yaralanmanız olmaz."
Yaralanmadan kaçınmak için, Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği niceliğe göre kalitenin vurgulanmasını önerir. İyi iniş formu (yani, ayaklarınızın toplarına omuzlarınız, dizleriniz ve ayak parmaklarınızla hizalanmış ve dizleri darbeyi emmek için hafifçe bükülmüş) inmek de önemlidir.
Koşucular için En İyi 4 Plyometrik Egzersiz
Winn, bu hareketleri, koşmadığınız günlerde haftada iki veya üç kez normal güç rutininize ekleyerek başlayın. Her egzersizin 20 tekrarlık iki setini tamamlayın.
1. Atlama Çömelme
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız omuz genişliğinde, bir çömelme içine indirin. Havaya atlayın ve çömelmeye geri dönün. Winn bir aynanın önünde durmanızı önerir, böylece iyi bir form koruduğunuzdan ve dizlerinizin içeri girmesine izin vermediğinizden emin olabilirsiniz. Hafifçe inmeye ve kontrol altında kalmaya odaklanın diyor.
2. Tek Bacak Atlama Çömelme
NASIL YAPILIR: Sol bacağınız arkanızdaki yerden yukarıda olacak şekilde sağ bacağınızda durun. Çömelin, zıplayın ve ardından ayağınızın topuna inin. Plyometrik hareketi zemine temas etmek için fazla zaman harcamadan indiğiniz ve tekrar kalktığınız bir sıçrama olarak düşünün. 20 tekrar yapın ve ardından bir seti tamamlamak için sol bacakta tekrarlayın.
3. Alternatif Jump Lunges
NASIL YAPILIR: Bir hamle içine indirin. Yukarı zıplayın, bacaklarınızı havada geçirin ve karşı bacağınız öne doğru inin. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için hareketi tekrarlayın. Bu bir temsilci.
4. Kutu Atlar
NASIL YAPILIR: Bir plyo kutusunun veya başka bir sağlam yüzeyin önünde durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayrı tutun, çömelin ve çömelmeye inerek kutuya atlayın. Winn, kontrol ile zıplamaya, tekrarlar arasında adım atmaya ve hazır hissettiğinizde hızı artırmaya odaklanın.
