Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, tüm zamanların en sevdiği antrenmanlarımızdan biridir. HIIT kalp atış hızınızı yükseltir ve vücudunuzu baştan ayağa doğru şekillendirir. Kısa kardiyo patlamalarını tonlama hareketleriyle karıştırarak, metabolizmanıza gün boyu kalori yakmanızı sağlayacak büyük bir destek veriyorsunuz.
Sadece 10 dakikada tamamlayabileceğiniz bir HIIT rutini paylaşıyoruz - ekipmana gerek yok! Bunu nerede olursanız olun istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Öyleyse HIIT edelim!
Devre 1
Bir sonraki devreye geçmeden önce iki tur atın.
Hareket 1: Burpee + Push-Up
Bu hareket metabolizmanızı hızlandırır ve karın kaslarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı şekillendirir.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde birbirinden uzak durmaya başlayın.
- Havaya atlayın, sonra ellerinizi yere indirin ve bacaklarınızı tahta pozisyona geri atlayın.
- Göğsünüzü yere doğru indirin ve bir şınav yapın.
- Çömelmiş bir pozisyonda olmak için bacaklarınızı öne doğru atlayın.
- Buradan doğrudan havaya atlayın.
- Doğru formda 30 saniye içinde olabildiğince çok tekrar yapın.
İpucu
Atlamayı çıkararak veya tahta pozisyonuna geri adım atarak burpees'i değiştirebilirsiniz.
Hareket 2: Karın Toneri
Karın tonerleri belinizi sıkar ve omuzlarınızı güçlendirir.
- Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde tahta bir pozisyonda başlayın.
- Çekirdeğiniz takılıyken, sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru kaldırın.
- Alçaltın ve karşı tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 15 tekrar tamamlayın.
- 30 saniye dinlenin.
Devre 2
Bir sonraki devreye geçmeden önce iki tur atın.
Hareket 1: Çömelme Atlama
Bu patlayıcı hareket, kalp atış hızınızı yükseltirken ve metabolizmanızı hızlandırırken tüm alt vücudunuzu güçlendirir.
- Ayaklarınız kalça genişliği birbirinden ayrılarak çömelme pozisyonunda başlayın.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
- Yere doğru itin ve mümkün olduğunca yüksek havaya atlayın.
- Yumuşak bir çömelme pozisyonunda inin.
- 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapın.
Hareket 2: Ayakta Tek Bacak Yan Çatlaması
Ayakta duran tek bacaklı egzersizi, ulaşılması zor olan eğikleri hedefler ve belinizi sıkın.
- Sol bacağınız yana gelecek şekilde sağ bacağınızda durmaya başlayın.
- Sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın.
- Sol dirseğinizi indirmek için yavaşça sol dizinizi yukarı kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Her iki tarafta 15 tekrar tamamlayın.
- 30 saniye dinlenin.
Devre 3
İki tur at.
Hareket 1: Triceps Dip
Bu zorlu hareketle trisepsinizi şekillendirin.
- Sırtınızla sandalyeye kenara dikilmiş avuçlarınızla ve dizleriniz önünüzde bükülmüş olarak başlayın.
- Kollarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde vücudunuzu indirmek için dirsekte kollarınızı bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı uzatın.
- 20 tekrar tamamlayın.
Hareket 2: Denizyıldızı Çapraz Çatlaması
Denizyıldızı çapraz egzersizi tüm çekirdeğinizi şekillendirir.
- Kollarınız ve bacaklarınızla yanlara doğru sırtınızdan başlayın.
- Çekirdeğinizi takın ve sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden kaldırın.
- Sağ elinizi sol ayağınıza dokunun.
- Aşağı indirin.
- Her iki tarafta 15 tekrar tamamlayın.
Hamle 3: Köprü Yürüyüşü
Bu hamle ile hayallerinin ganimetini al.
- Bacaklarınız bükülmüş olarak sırt üstü yatmaya başlayın.
- Kalçanızı bir köprü pozisyonuna itin, ganimetinizi en üste sıkın.
- Ganimetinizi kaldırın, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve yürüyen bir hareketle geri çekin.
- Sol ayağınızla tekrarlayın.
- Her iki tarafta 15 tekrar tamamlayın.
Daha fazla toplam vücut tonu mu arıyorsunuz? Tone It Up mücadelelerimize katılın!
