Kilo almak için en iyi teknikler her zaman yoğun yaşam tarzlarını dikkate almaz. Yemeklerde daha büyük porsiyonlara sahip olmak, gün boyunca daha sık yemek yemek ve avokado, sağlıklı yağlar ve kepekli tahılları rejiminize dahil etmek kilo alımı için sağlam stratejilerdir, ancak bazen hareket halindesiniz. Kalori hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir bar arıyorsanız, kaliteli içeriklerden yüksek olanı seçin veya kendinizinkini yapmayı düşünün.
Kilo Alma İlkeleri
Kilo yönetiminin genel prensiplerini takip ederek, 1 pound kazanmak için yaklaşık 3.500 kalorilik bir kalori fazlası oluşturmanız gerekir. Bu, aerobik egzersizi ile yakmadığınız günde 500 ekstra kalori anlamına gelir. Bununla birlikte, insanlar farklı şekilde kilo alır ve kaybeder, bu nedenle özellikle sizin için bir plan hazırlamak için bir beslenme uzmanına veya diyetisyene danışmak iyi bir fikirdir. Neden kilo almanız gerektiğine bağlı olarak, bir beslenme uzmanı, günde daha fazla 250 kalori ile daha yavaş kilo vermiş bir rejim tasarlayabilir.
Diyetiniz kilo vermeden önce ideal olandan daha azsa, fazlalığınıza ulaşmak için patates kızartması ve yağlı tatlılar gibi bol miktarda hoşgörülü, yüksek kalorili yiyecekler ekleyebileceğinizi düşünebilirsiniz. Bu yiyecekler kesinlikle kalori sağlarken, kas yapmanıza yardımcı olan yağsız protein gibi diyetinize temel besin maddelerini eklemezler. Zamanla, şeker, rafine karbonhidratlar ve diğer boş kalorili yiyecekler yüksek bir diyet sizi daha ağır hale getirebilir, ancak metabolik bozukluklar şeklinde de zarar görebilir.
Barlarda Malzemeler
Ticari bir çubuk seçerken, önce besin bilgileri ve içindekiler listesini taradığınızdan emin olun. Tüketici Raporları analizine göre, bir yemek yemeğini bir çubukla değiştiriyorsanız, daha az kalori sayımı - en az 300 kalori - isteyeceksiniz, ancak bazı çubukların 140 kalori kadar az olması gerekir.
Bununla birlikte, istenen kalori sayısına sahip bir çubuk, katkı maddeleri açısından bir fiyatla gelebilir. Herhangi bir işlenmiş gıda gibi, ticari çubuklar genellikle isimlerini telaffuz edemeyeceğiniz çok sayıda madde veya kısmen hidrojene bitkisel yağ - kardiyovasküler hastalığa bağlı bir trans yağ gibi katkı maddeleri içerir. Ayrıca mide sıkıntısına neden olabilecek bir tür ilave lif olan hindiba kökü de içerebilirler. En iyi seçeneğiniz, içerik listesinin en üstünde fındık, tohum ve kuru meyve gibi tüm gıda bileşenlerinin yanı sıra sağlıklı yağlar, lif ve protein doğal kaynaklarının bulunduğu bir çubuktur.
Ticari çubuklarda kalori kaynağı olarak şeker de bulunabilir; 370 kalorili popüler bir yemek değiştirme barı, neredeyse 5 çay kaşığı eşdeğer 19 gram şeker için birden fazla tatlandırıcı listeler. Diyette çok fazla şeker, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan yüksek serum trigliseritler dahil olmak üzere bir dizi kronik sağlık sorununa yol açabilir; inflamasyon; ve tip-2 diyabet. Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günde sadece 6 çay kaşığı şeker ve erkekler için 9 çay kaşığı ekliyor. İçindekiler listesinde "şeker", "şurup", "tatlandırıcı" veya "meyve konsantresi" kelimelerinden veya "-ose" ile biten adlardan kaçının.
Barlardaki yapay tatlandırıcılar kilo almaya yardımcı olmaz ve daha tatlı yiyecekler istemenize neden olabilir. Kilo almak için en iyi çubuklar, şekerini kurutulmuş meyve gibi doğal kilo alma kaynaklarından alır.
Kilo Alma Proteini
Kaliteli protein kilo alırken yağ yerine kas yapmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, ihtiyacınız olandan daha fazla protein yemenin bir yararı olmadığını söylüyor. Bu günlük kalorilerin yüzde 10 ila 35'i veya kadınlar için yaklaşık 46 gram protein ve erkekler için 56 gramdır.
Kilo alma diyetiniz, her biri balık, kümes hayvanları, yumurta veya fasulye gibi sağlıklı bir protein kaynağı içeren günde üç kare içeriyorsa, bir çubuktan ekstra protein aramanıza gerek yoktur. Ancak hareket halindeyseniz ve günlük proteininizin bir kısmını bir atıştırmalıktan almanız gerekiyorsa, bir porsiyonda 30 gramdan daha az protein içeren barlar arayın. Bir çalışmada, bir öğünde 30 gram protein, kas oluşturmak için daha yüksek miktarlarda olduğu kadar etkiliydi; sonuçlar 2009 yılında Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi'nde yayınlandı.
En iyi kilo alma çubukları, fındık, tohumlar ve peynir altı suyu proteini gibi sağlıklı protein kaynaklarını ana bileşenleri olarak listeler ve içerik listesinde ağır işlenmiş dolgu maddelerinden ve soya izolatı gibi protein güçlendiricilerden kaçınır.
Diğer Taşınabilir Kilo Alma Gıdaları
Kilo alma çubukları birkaç dolar çalıştırabilir. Maliyete ek olarak, ticari çubuklar temel olarak işlenmiş gıdalardır ve en iyi sağlık için diyetinizde sınırlamanız gerekir. Yapması kolay diğer kilolu atıştırmalıklarla paradan tasarruf edebilir ve taşınabilirlik elde edebilirsiniz. Fındık ve kuru meyvelerden oluşan ayrı iz karışımı porsiyonlar yaratın ve hareket halindeyken kapmak için onları baggy'de tutun. Veya fındık ve fındık ezmesi, tohumlar, kinoa, yulaf, kuru meyveler, traş edilmiş hindistancevizi ve bitter çikolata gibi besin ve kalori yoğun malzemeler kullanarak kendi kilo alma çubuklarınızı evde yapın.
