Sindirim sisteminiz vücudunuzun yakıt için kullandığı basit şekerleri veya glikozu oluşturmak için karbonhidratlar kullanır. Vücudunuz bir tür hızlı enerji sağlamak için basit karbonhidratları hızla parçalar. Karmaşık karbonhidratların parçalanması daha uzun sürer ve vücudunuz sağladıkları enerjiye daha uzun bir süre erişir. Basit ve karmaşık karbonhidratlar içerdikleri kalori sayısında ve sağladıkları sağlık yararlarında farklılık gösterir. Diyetinizdeki karbonhidratları dengelemek enerjik ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
Basit Karbonhidratlar - Rafine
Rafine basit karbonhidratlar, şeker kamışı gibi doğal bileşenler sofra şekeri gibi bir ürüne işlendiğinde veya rafine edildiğinde oluşturulur. Rafine karbonhidratlar gıdalara tatlandırıcı olarak eklenir ve mısır şurubu, kahverengi şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubunu içerir. Yüksek düzeyde rafine şeker içeren gıdalar arasında bazı kahvaltılık tahıllar, yoğurtlar, kurabiyeler ve şeker bulunur.
Rafine karbonhidratlar yüksek kalori sayımı sağlar, ancak besin değeri çok azdır veya hiç yoktur. Başka bir deyişle, tüketilen kalori miktarı için vücudunuza çok az fayda sağlar. Kilonuzu yönetmek ve beslenmenizi en üst düzeye çıkarmak için diyetinizdeki rafine karbonhidrat sayısını sınırlayın.
Basit Karbonhidratlar - Doğal
Basit karbonhidratların doğal kaynakları, rafine karbonhidratlarda bulunmayan vitamin ve mineralleri sağlayarak hızlı enerji sağlar ve sağlığınızı artırır. Doğal basit karbonhidratların örnekleri arasında meyve, şekersiz meyve suları ve laktoz adı verilen süt ürünlerinde doğal olarak oluşan şeker bulunur.
Kompleks karbonhidratlar
Karmaşık karbonhidratlar, vücudunuzun erişmek için daha fazla çalışmasını gerektiren nişasta adı verilen bir şeker yapısına sahiptir. Bu, karmaşık karbonhidratların enerjilerini yavaşça serbest bıraktığı anlamına gelir. Nişasta içeriği yüksek olan yiyecekler arasında patates, mısır, makarna, ekmek ve tahıl bulunur. Bu gıdalar vitamin ve mineral içerirken, tam tahıllardan elde edilen nişastalar ve bazı meyve ve sebzeler de diyet lifi içerdiğinden daha eksiksizdir.
İki çeşit diyet lifi vardır. Çözünür lif suyu çeker ve yavaş sindirime yardımcı olur. Çözünmeyen lif suya dayanıklıdır ve sindirim sisteminizde dökme olarak hareket ederek daha uzun süre daha dolgun hissetmenizi sağlar. Her iki diyet lifi formu, kan şekerinizi ve kolesterol seviyenizi stabilize ederek beslenmede önemli bir rol oynar. Diyet lifi yüksek gıdalar arasında meyve, sebze, tam tahıllı ekmek ve makarna, tohumlar ve kahverengi pirinç bulunur. Bu gıdalar birçok temel vitamin ve mineral içerir ve belirli sağlık koşullarını iyileştirebilir. Örneğin, Amerikan Kalp Derneği, yabani pirinç veya tam tahıllı makarna gibi tam tahıllı gıdaların demir, B vitaminleri, folik asit ve magnezyum sağlarken kolesterol seviyelerini düşürdüğünü belirtiyor.
