Ağırlık kaldırmadan kas kütlesi oluşturmak mümkündür. "Kral" şınav da dahil olmak üzere kas kütlesi kazanımlarını destekleyen birçok vücut ağırlığı egzersizleri vardır.
Her gün aynı eski egzersizden sıkılmadan kaslarını inşa etmek isteyen herkesi tatmin etmek için yeterli varyasyona sahiptir. Üst ve alt vücudunuz için bir dizi vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, kas kütlesini baştan ayağa inşa etmeye yardımcı olacaktır; veya duruma göre boyundan ayak bileğine.
1. Push-Up Çeşitleri
Tüm varyasyonlarında şınav yapın. Şınav, göğüs, omuz ve trisepslerde kas büyüklüğü ve gücü oluşturur. Düzenli şınavlarla başlayın. Düzenli anlamı, yukarı ve aşağı inerken gövdenin tahta pozisyonunda olmasıdır.
Başlamak çok zorsa, diz şınavları ile başlayın. Her ikisi de pecs'in farklı bölümlerini çalıştıran eğim ve düşüş şınavları vardır. Öncelikle trisepsleri çalıştıran dar kavrama ve geniş kavrama şınavlarına geçiş. Ve eğer tüm vücut ağırlığınızı atmak istemiyorsanız, duvar şınavını deneyin.
2. Pull-Up Egzersiz yapın
Sırt, önkol ve pazı kaslarını oluşturmak için pull-up yapın. İşe alınan kas miktarını artırmak için bu egzersizde tam hareket aralığını kullanın. Kollarınızı baş üstü uzatılmış şekilde başlatın, çubuğu kavrayın ve çeneniz ellerinizle veya çubukla aynı seviyeye gelinceye kadar kendinizi kaldırın.
ACE Fitness, ayaklarınız yerden kalkarken bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirmenizi ve karınlarınızı desteklemenizi önerir. Bir pull-up yapamıyorsanız, bir tabure veya egzersiz partneri gerektiren negatif pull-up'lar yapın.
3. Daldırma yapın
Tezgah daldırma işlemi gerçekleştirin. Daldırma egzersizi yaparken, bir veya iki tezgah veya iki sağlam sandalye kullanmalısınız. Düşüşler etkili bir bileşik egzersizdir çünkü tüm vücut ağırlığınızı kaldırırsınız. Düşüş yaparken tam uzantı kullanın.
Daha kolay bir versiyon için, merdivenlerinizin inişinden sonraki ilk veya ikinci adımda ellerinizi arkanıza koyun ve ayaklarınızı yere koyun. Brian Mac Sports Coach, düşüşlerin bir devre antrenmanı antrenmanına uygun olduğunu söylüyor.
4. Vücut Ağırlığınızı Çömelin
Birden fazla vücut ağırlığı çömelme varyasyonu kullanın. Çömelme varyasyonları dörtlü, glute ve hamstringleri oluşturur. Mümkün olan en iyi sonucu elde etmek için mümkün olan en iyi formla düzenli ağız kavgası yapın. Her zaman kendinizi destekleyin, yani delinmiş gibi karnınızı sıkın.
Kalçalarınızı geriye doğru kaydırırken dizlerinizi bükün ve inmeye başlayın. Dizleriniz yere paralel olana kadar aşağı indirin. Ayaklarınızla yere bastırın ve kendinizi başlangıç pozisyonuna yükseltin. Temel çömelme konusunda ustalaştıktan sonra, sumo çömelme, denge topu çömelme ve çömelme atlamalarını deneyebilirsiniz.
5. Uzantılar ve Yükseltmeler
Belinizi güçlendirmek için temel sırt uzantıları yapın. Art arda 15 tekrar yapabildiğinizde, glute-jambon artışlarına geçin. Karınlar için, temel mekikler ve bisiklet egzersizi yapmaya başlayın. Kendi vücut ağırlığınızla çekirdek çalışma, abs ve bel bölgesinde kas inşa eder.
