Hızlı kilo kaybı, herhangi bir sağlık profesyoneli veya saygın diyet gurusu tarafından önerilmez. Yine de, bazen sadece haftada 5 kilo vermeniz gerekir.
Büyük bir toplantıdan veya ilk buluşmadan önce favori bir kıyafete sığması veya biraz kendine güven artırması önemli değil - bazen hızlı kilo kaybı gerekebilir. Beslenmeyi aklınızda tuttuğunuz ve bir hafta sonra durduğunuz veya haftada önerilen 1, 5 ila 2 kiloya kadar yavaşlattığınız sürece bu yapılabilir.
Kilo Kaybını Anlayın
Kilo vermek, aldığınızdan daha fazla kalori yakma meselesi olsaydı, birçok insanın mücadele ettiği hayal kırıklığı roller coaster olmazdı. Uluslararası Spor Bilimleri Derneği (ISSA) fitness uzmanlarına göre, başarılı kilo kaybının üç ana bileşeni vardır ve bunlardan ikisi yemek planınızı oluşturan kalorilerin kalitesine dikkat etmeyi içerir.
ISSA'nın önerdiği kilo vermenin üç anahtarından ilki, 5 kilo vermeye çalıştığınız hafta boyunca yediğiniz nişastalı karbonhidrat sayısını azaltmak veya büyük ölçüde azaltmaktır. İkincisi, aldığınız yağsız protein miktarını arttırmaktır ve ISSA'nın sunduğu son ipucu, egzersizlerinizin hem yoğunluğunu hem de süresini arttırmaktır.
ISSA, bu üç şeyi yapmanın daha verimli bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olacağını ileri sürüyor. Bir hafta içinde kaybedeceğiniz 5 poundun çoğunluğu su ağırlığı olacaktır. Bu tavsiyeyi titizlikle takip etmek biraz yağ eritmenize yardımcı olabilir, ancak haftada 5 kilo kaybı uzun vadeli bir kilo kaybı planı olarak ne güvenli ne de uygulanabilir.
Nişastalı Karbonhidratları Kes
Texas A&M Üniversitesi uzmanlarına göre, bu 5 kilo hepinize gizlice gelirse, suçlu su ağırlığı olabilir. Su vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışması için gereklidir, ancak bazı durumlar vücudunuzun kullanabileceğinden daha fazla su tutmanıza neden olabilir. Bu durumlar diyetinizde çok fazla sodyum, hormonlar, tıbbi bir durum veya diyetinizde çok fazla karbonhidrat içerebilir. Texas A&M kesin nedenleri belirlemek için bir tıp uzmanına danışmanızı önerir.
Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi (Wexner Tıp) aynı fikirde. Bazı insanların gluten veya laktoz için hoşgörüsüzlüğü olduğu gibi, vücut da karbonhidratlara karşı hoşgörüsüz olabilir. Bir karbonhidrat intoleransınız varsa, Wexner Medical açıklıyor, vücudunuz bunları verimli bir şekilde metabolize edemiyor. Ekstra karbonhidratlar pankreasınızı kan dolaşımınıza insülin göndermeye teşvik eder. Kalan karbonhidrat varsa, karaciğeriniz onları içeri alır ve yağ olarak depolar. Kaçınılması gereken karbonhidratlar, Wexner Medical şunları söylüyor:
- Rafine şeker
- Beyaz un
- Beyaz pirinç gibi basit taneler
- Meyve suyu
- Soda
- Cips, kraker ve çubuk kraker
- Pasta, kurabiye, çörek
Protein Üzerine Kazık
Massachusetts Teknoloji Enstitüsü'ne (MIT) göre, bir seferde sadece haftada 5 kiloluk planınızda daha hızlı kilo vermenin bir yolu daha fazla yağsız protein tüketmektir. MIT, proteinin vücudunuzun sindirmesi için karbonhidratlardan daha zor olduğunu açıklıyor, bu nedenle bir fayda, bir yemekten sonra daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlamasıdır. MIT, protein bakımından yüksek bir diyet yemek de kas kütlesini kaybetmenizi önler, çünkü vücudunuz bunun yerine yağ yakar.
Wake Forest Üniversitesi'ndeki uzmanlara göre, protein bakımından zengin bir diyet, yaşlı yetişkinlerin kemik yoğunluğunu kaybetmeden yağ yakmasına da yardımcı oluyor. Bu önemlidir, çünkü sadece bir haftada 5 kilo vermek ve daha sonra durdurmak veya yavaşlatmak için bu belirli kilo verme programında kalmak niyetinde olsanız bile, vücudunuza herhangi bir zarar verme riskini almak istemezsiniz.
Protein bakımından yüksek ve kalorisi düşük bir diyet yemek, güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir, Wake Forest'a güven verir. Mümkün olduğunca yağ eklemeden hazırlanan tavuk, balık ve yağsız kırmızı etin küçük kısımlarına odaklanın. Tavuk ve balıkları lezzet için bol miktarda ot ve baharatla pişirin, kızartın, ızgara yapın veya kızartın ve yağsız ve lezzetli bir yemek için yağ eklemeyin. Doğru beslenmeyi sağlamak için bol yapraklı yeşillikler, karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar ekleyin.
Yapraklı Yeşiller Üzerinde Yük
Bir hafta sonu 5 kilo vermek mümkün olsa da, bir hafta boyunca bu kiloları kaybetme planınıza sadık kalmak daha güvenlidir. Büyük Kanyon Üniversitesi'ne (GCU) göre, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olmanın bir yolu, taze, gevrek yapraklı yeşillikler ve turpgiller ile yemek planlarınızı yüklemektir.
Yapraklı, yeşil sebzeler her türlü marulun yanı sıra ıspanak ve lahana içerir. GCU, sadece besinlerle dolu değil, aynı zamanda yapraklı yeşil sebzelerin çok az kalori için çok fazla hacim sunduğunu söylüyor. Bu, gün için kalori miktarınızı tüketmeden kendinizi tam hissetmenize yardımcı olabilir. Elyaf ayrıca sağlıklı eliminasyona yardımcı olur, bu da daha az şişkin hissetmenize ve görünmenize yardımcı olabilir.
Cruciferous sebzeler, brokoli Brüksel lahanası, lahana ve karnabahar gibi sebzelerdir. Bunlar ayrıca düşük kalorili yemek planınızın mümkün olduğunca besleyici olmasını sağlayan vitaminler, antioksidanlar ve lif ile yüklenir. Bir hafta boyunca sadece plana katılacak olsanız bile, plan ne kadar besleyici olursa, kendinizi o kadar iyi hissedersiniz.
Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapın
Concordia Üniversitesi-Saint Paul, daha hızlı kilo vermeye yardımcı olmak için egzersiz yapmanızı şiddetle tavsiye eder. Yalnız egzersiz yapmak, bir hafta sonu hatta bir hafta içinde 5 kilo vermenizi garanti etmez, ancak kesinlikle yardımcı olabilir. Concordia, kalori yakan koşu, yürüyüş, yüzme, dans etme veya tenis veya raketbol gibi yüksek yoğunluklu bir spor yapma gibi kardiyovasküler egzersizlerin kalp atış hızınızı yükselttiğini söylüyor.
Cornell Üniversitesi, egzersizin sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda akciğerlerinizin en verimli kapasitelerinde çalışmasına yardımcı olur, kan basıncını düşürür, karın yağının yakılmasını teşvik eder ve ruh halinizi yükseltmeye ve düzenlemeye yardımcı olan endorfinleri serbest bırakır.
Egzersiz yapmak bir haftalık kilo verme planınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olmasa da, hem kardiyo hem de kilo egzersizlerini bir hafta boyunca yapmak, düzenli egzersiz yapma alışkanlığınıza girmenize yardımcı olabilir, bu da uzun vadede size fayda sağlar.
Vücudunuzun Nemlendirmesine Yardım Edin
Kilo verme haftanızın bir başka bileşeni, birçok insanın göz ardı etme eğiliminde olduğu ve bu da susuz kalmanın önemidir. Michigan Üniversitesi'ne (UM) göre, aşırı kilolu birçok insan da biraz susuz kalıyor. Bu, daha az su zengini meyve ve sebze yemek ya da gün boyunca yeterince su içmemek gibi alışkanlıklardan kaynaklanabilir.
Hidrasyon ve kilo kaybı arasındaki bağlantının net sonuçlar çıkarmak için daha yakından incelenmesi gerekirken, UM hidratlı kalmanın kilo kaybına çeşitli şekillerde yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Birçok insan açlık için susuzluğu karıştırır, UM notları, ihtiyaç duyulandan daha fazla kalori almanıza yol açabilir, bu da kısa süreli, sadece bir haftalık bir kilo verme planını bile sabote edebilir.
