Veganların diyetlerinde beslenme yeterliliğini sağlamak için dikkatli olmaları gerekir. Ancak ihtiyacınız olan her şeyi yiyeceklerle elde etmek her zaman mümkün değildir ve bir multivitamin, bazlarınızı örtmeye yardımcı olabilir. Ek koridorda neyi arayacağınızı bilin, böylece sizin için en iyi vegan multivitamin'i seçebilirsiniz.
Vegan Diyetleri ve Beslenme
Vegan bir diyet, bitki bazlı diyetlerin en kısıtlayıcı türlerinden biridir. Vegans hiçbir hayvansal ürün ya da hayvansal türevli içerik içeren herhangi bir şey yememektedir. Bu içerir:
- Et
- kümes hayvanları
- Balık ve deniz ürünleri
- Süt Ürünleri
- Yumurtalar
Birçok vegan da tüketmez:
- Bal gibi arı ürünleri
- Kemik kömürü içerebilen beyaz şeker
- Jelatin veya yumurta beyazı ile filtrelenebilen bira
- Peynir altı suyu, tereyağı, yumurta veya şekerden yapılmış ekmekler
- Şekerleme ve jelatin ile yapılan sakızlı şeker
- Genellikle hayvansal ürünlerden elde edilen bir stabilizatör olan lesitin içeren salata sosları
- Hayvansal ürünlerden elde edilen diğer birçok gıda katkı maddesi
Veganlar ikinci listedeki yiyecekleri ve içecekleri atlayarak çok fazla kaybetmezler, ancak et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve yumurtalar bazen bitki gıdalarında az miktarda bulunan besinlerle doludur.
Ayrıca veganlar, düşük karbonhidrat veya düşük yağlı diyetin bir parçası olarak karbonhidratları azaltmaya veya yağ alımını sınırlamaya çalışabilir. Her türlü kısıtlayıcı diyet, besin eksikliği riskini artırır; daha da kısıtlayıcı hale getirmek için başka bir bileşen eklemek riski daha da artırır.
Vegan Vitamin İhtiyaçları
İyi planlanmış bir vegan diyeti beslenme açısından yeterli olabilir ve birçok durumda çok sağlıklı olabilir. HealthLink BC'ye göre, vejeteryanlar et yiyenlere göre daha düşük vücut ağırlığı, kolesterol, kan basıncı ve kalp hastalığı riskine sahiptir. Ayrıca prostat kanseri, kolon kanseri ve tip 2 diyabet alma olasılığı daha düşüktür.
Ancak dikkatli bir planlama yapılmaması, besin eksiklikleri nedeniyle sağlık sorunları riskinin artmasına neden olabilir. ChooseMyPlate.gov'a göre, multivitaminde veganların ihtiyaç duyabileceği anahtar vitaminler ve mineraller arasında B12 vitamini, demir, kalsiyum ve D vitamini bulunur.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), genetik materyal ve sağlıklı kırmızı kan hücreleri yapmak için B12 vitamininin gerekli olduğunu belirtmektedir. Düşük B12 seviyeleri, vücudun vücut boyunca oksijen taşımak için yeterli kırmızı kan hücresi üretemediği megaloblastik anemiye neden olabilir. Anemi belirtileri arasında yorgunluk, halsizlik, kabızlık ve iştah kaybı bulunur. Vegan olan yaşlı yetişkinler, besinleri de ememedikleri için daha büyük bir eksiklik riskine sahiptir.
NIH'ye göre, sadece hayvansal gıdalar doğal olarak B12 içerir. Besin sağlayan tek bitkisel gıdalar, takviye edilmiş tahıllar, beslenme mayası ve diğer takviye edilmiş gıda ürünleridir. Tüm yetişkinlerin her gün 2.4 mikrogram B12 vitaminine ihtiyacı vardır. Suda çözünen bir besin olduğu için, vücut onu depolamaz; Bu, her gün doğru miktarı aldığınızdan emin olmanız gerektiği anlamına gelir.
Demir, vücudunuzun hemoglobin adı verilen kırmızı kan hücrelerinde vücut boyunca akciğerlerden oksijen taşıyan bir protein yapmak için kullandığı bir mineraldir. B12 gibi, demir eksikliği de anemiye ve eşlik eden yan etkilere neden olabilir.
Hema olmayan demir adı verilen bitkisel gıdalar ve takviye edilmiş gıdalardaki demir, hema demir adı verilen hayvansal gıdalardan farklıdır. Hem olmayan demir, vücut tarafından hem demir kadar kolay emilmez, bu nedenle veganların genellikle et yiyenlerden daha fazla alması gerekir.
Bazı insanlar, her ay menstruasyon yoluyla demir kaybeden premenopozal kadınlar da dahil olmak üzere artan demir gereksinimlerine sahiptir. Bu özellikle ağır dönemleri olan kadınlar için geçerlidir. 50 yaşına kadar kadınlar günde 18 miligram demire ihtiyaç duyar; NIH'ye göre, 50 yaşın üzerindeki tüm erkek ve kadınların günde 8 miligrama ihtiyacı vardır.
Kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler oluşturmak için çok önemlidir. Süt ürünlerinde bol miktarda bulunur, ancak bitkisel gıdalarda fazla bulunmaz. ChooseMyPlate.gov'a göre, bazı veganların ihtiyaç duydukları tüm kalsiyumu bitkisel gıdalardan almaları gerçekçi olmayabilir. Yeterli kalsiyum almak özellikle kemik kaybı ve kırılgan ve kolayca kırılan kemiklerle karakterize bir durum olan osteoporoz riski daha yüksek olan kadınlar için önemlidir.
Kadınlar için önerilen günlük kalsiyum alımı 50 yaşına kadar günde 1.000 miligram ve 50 yaşından sonra 1.200 miligramdır. Erkekler 71 yaşına kadar 1000 miligram ve daha sonra 1.200 miligrama ihtiyaç duyarlar.
D vitamini, güneş ışınlarına maruz kaldığında vücudunuzun ciltte sentezleyebileceği yağda çözünen bir vitamindir. Vücudunuzun kalsiyumu emmesi gerekir ve eksiklik kemik kütlesi ve gücü kaybına ve osteoporoz riskini artırabilir.
D vitamini, bazı bitki gıdalarında doğal olarak sadece küçük miktarlarda bulunur ve diğer gıdalar besin maddesi ile güçlendirilir. NIH'ye göre, vegan diyetleri D vitamini eksikliği ile ilişkilidir, ancak sadece doğal gıda kaynaklarından yeterli miktarda besin elde etmek zordur. Tüm yetişkinler için D vitamini için RDA günlük 600 Uluslararası Birimlerdir (IU).
Vegan Multivitamin Seçimi
En iyi vegan multivitaminler, önerilen diyet ödeneğine (RDA) benzer şekilde, günlük değerin (DV) yüzde 100'üne yakınını sağlayacaktır. B12, D vitamini ve demir için bu kriteri karşılayan birçok seçenek bulacaksınız, ancak yeterli kalsiyum sağlamayan hiçbiri.
UT Southwestern Tıp Merkezi'ne göre, kalsiyum için tüm DV dahil hapı yutmak için çok büyük yapardı. Bu nedenle veganlar, ayrı bir kalsiyum takviyesi almanın gerekli olup olmadığı konusunda doktorlarıyla konuşmalıdır.
Özellikle veganlar için etiketlenmiş ve yapılmış bazı vegan multivitaminler vardır, ancak çoğu - hayvansal ürünlerden arınmış ve vegan olarak nitelendirilebilseler bile değildir. Yine de birçoğu gizli, hayvandan türetilen bileşenler içerecek ve suçluları tespit etmek samanlıkta bir iğne bulmaya çalışmak gibi olabilir. PETA, multivitaminlere ve diğer takviyelere dahil edilebilen uzun bir hayvan türevi bileşen listesi sağlar.
Vegan olsun ya da olmasın, bir multivitamin seçerken dikkate alınması gereken başka şeyler vardır. Vitaminler gıdalarla aynı şekilde FDA tarafından düzenlenmez. Bu nedenle, etikette belirtilen bileşenlerin bulunduğunu garanti etmez. Seçtiğiniz vegan vitaminlere daha fazla güvenmenin bir yolu, bileşenlerin saflığını ve doğruluğunu sağlamak için üçüncü taraflarca test edilmiş bir multivitamin aramaktır.
Örneğin, kar amacı gütmeyen bağımsız kuruluş ABD Farmakope Konvansiyonu USP harfleriyle kendi mührünü kullanmaktadır. Başka bir test kuruluşu olan NSF International, NSF'yi gösteren bir mühür kullanıyor.
Hangi vegan multivitamin'i seçerseniz seçin, bir hapın sağlıklı bir diyet için telafi edemeyeceğini unutmayın. Takviyenize ek olarak, veganların ve et yiyicilerin optimal sağlık için ihtiyaç duydukları tüm besin maddelerini elde etmek için bol miktarda taze meyve ve sebze, fasulye, fındık, tohum, güçlendirilmiş tahıllar, bitki sütleri ve beslenme mayası yiyin.
