Bazen daha fazlası iyi bir şeydir, örneğin gün boyunca içme suyu veya ofis koltuğunuzdan mola vermek gibi. Ancak, pazı kas büyüklüğünüzü veya gücünüzü oluşturmak söz konusu olduğunda, daha fazlası her zaman daha büyük ve daha iyi değildir.
Hedefleriniz ne olursa olsun, kollarınız söz konusu olduğunda egzersizinize göz önünde bulundurmanız ve uygulamanız için bazı kas geliştirme temelleri vardır. Doğru setler ve tekrarlarla bir program oluşturmak, aradığınız pazı gücünü veya boyutunu oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Bir sonraki antrenmanınızda pazı eğitmeden önce, CrossFit Prospect Heights'ın sahibi ve Beta Yolu'nun kurucusu Maillard Howell'den bu ipuçlarını göz önünde bulundurun.
Kas Geliştirme Temel Bilgilerini Öğrenin
Ağırlık kaldır, kas yap. Kulağa yeterince kolay geliyor, değil mi? Kilo almadan önce kas yapmanın arkasında bilmeniz gereken bazı temel ilkeler var.
İlk olarak, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne (NASM) göre hipertrofi veya kas liflerinin ve kas büyüklüğünün büyümesinden bahsedelim. Hedeflerinize ulaşmak için kullanabileceğiniz sonsuz setler ve tekrar kombinasyonları olsa da, kas büyümesi her zaman aşamalı aşırı yüklenmeye bağlanır. Zamanla kaslar kullandığınız ağırlığa uyum sağlar. Başka bir deyişle, haftada 20 kiloluk dambıl kıvırmak, kaslarınızı daha büyük veya daha güçlü hale getirmez - ante kadar yukarı gitmeniz gerekir.
Aşamalı aşırı yüklenme, NASM'ye göre kas gerginliğini, hasarı ve stresi arttırmak için kullandığınız direnci stratejik olarak artırmayı içerir. Her bir antrenmanı, her hafta veya birkaç haftada bir kullandığınız ağırlıkları artırmak isteyip istemediğinizi, aşamalı aşırı yük, hızlı veya daha sabit bir hızda yapabilirsiniz. Herkes farklıdır ve her zaman çalışan tek bir aşırı yük formülü yoktur.
Gücü ve Boyutu Artırmak için Kümeleri ve Temsilcileri Kullanma
NASM'ye göre, kollarınızı çalıştırdığınızda, çok yönlü bir rutinin korunması önemlidir. Bu hem hipertrofi hem de dayanıklılık üzerinde çalışmak anlamına gelir. Her iki hedefe ulaşmak için NASM, orta ağırlık ve tekrarlarla başlamayı ve zamanla geliştikçe set ve tekrarları artırmanızı önerir.
Son birkaç temsilciniz zorlu olmalı, ancak tüm set boyunca iyi bir form, duruş ve teknik koruyabilmelisiniz. Formunuzun çöktüğünü düşünüyorsanız, ağırlığı azaltmanız gerekebilir.
Howell'e göre, kullandığınız tam set ve rep aralıkları hedeflerinize bağlıdır. Kuvvet için antrenman yapıyorsanız, daha büyük kaslar bazen diğer egzersizlerde yol aldığından kas boyutunu çok fazla artırmak istemeyebilirsiniz, Howell diyor.
Howell, biseps eğitimi için nispeten hafif ve yüksek hacimli (12 ila 15 aralığında tekrarlar) bir fantır, çünkü hacim zaman içinde hem yavaş hem de hızlı seğirme kas liflerini vergilendirecektir. Yüksek setler ve yüksek tekrarlarla yapılan çok çeşitli pazı egzersizlerini kullanmak da daha büyük kol kasları oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Hedefleriniz ne olursa olsun, tutarlı bir kol rutine başlamadan önce tavsiye almak için sertifikalı bir kişisel antrenöre danışın. Kendinizi zeki yapın, sonra yaralanmayı önleyin ve bunun için pazı göstereceksiniz.
