Pazı kaslarına, kaç parça içerdiklerine göre isimleri verilmiştir. Bu kaslara aslında kolun iki başlı kasına dönüşen biceps brachii denir. Bu iki kas başı veya kısmı iç ve dış başlardır. Birkaç düzgün egzersiz manipülasyon hilesi ile antrenmanlarınız sırasında hangi bölüme odaklanacağınızı seçebilirsiniz. Her zaman kafa çalışacağınızı unutmayın, ancak bu teknikleri kullanarak sadece bir kafaya daha fazla stres uygulayın.
Barbell Curl
Halter kıvrımı, herhangi bir kol eğitim rejiminin et ve patatesidir. Vücut geliştiriciler bu egzersizi iç ve dış pazı kütlesini oluşturmak için zımba olarak görürler. Ve siz de aynısını yapabilirsiniz. Basitçe her iki elinizle bir halsiz tutuşta tutun ve uyluklarınızın önünde asılı olan halterle dik durun. Bu başlangıç konumundan, kollarınızı mümkün olduğunca bükün ve pazılarınızı olabildiğince sıkın. Nefesini tutma. Yukarıya doğru nefes al ve sonra aşağıya doğru nefes ver. Bunun 10 ila 15 tekrarından oluşan üç set yapın ve diğer pazılar rutininizde egzersiz yapın. Antrenman başına üçten fazla iç veya dış pazı egzersizini aşmayın.
Geniş veya Eve Git
Peki, halter buklelerinin pazı kitle inşası için kral olduğunu biliyorsunuz. Ama bundan daha fazlası var. Bu iç bisepslerin daha fazla iş yükünü taşımasını istiyorsanız, daha geniş bir el kavraması tercih edin. Rahatça olabildiğince geniş gidin. Bu, elleriniz halter ucunda sonuna kadar ise ve kıvrımı yaparken hala rahat hissediyorsanız, o zaman bu geniş tutuştan faydalanın. Buraya götürme mesajı kavrama ne kadar genişse o kadar iyidir. Ancak, rahatsızlık hissediyorsanız, ellerinizin mesafesini azaltın.
Bu Dirseklere Geri Dön
Muhtemelen bir noktada ya da başka bir yerde, her bir halter kıvrılma tekrarını tamamlamak için göğsüne bir halter sallayan spor salonunda büyük bir vücut geliştiricisi gördünüz. Asansörler arasındaki bu yaygın uygulama yaralanma riskleri ile karşı karşıyadır. Ancak aynı zamanda daha az iç biseps tutulumu anlamına gelir. Kollarınız vücudunuzun önüne ne kadar yükselirse, iç bicepsleriniz o kadar az büzülebilir. Bunun nedeni aktif yetersizlik adı verilen biyomekanik bir prensiptir. Sadece bu halter kıvrılma tekrarlarını dışarı pompalarken dirseklerinizi mümkün olduğunca geride tutmanız gerektiğini anlayın. İçinizdeki pazılarınız daha sonra size teşekkür edecek ve bu konuda belinizi de bırakacaksınız.
Eğimli Dambıl Bukleler
Bu son tekniği bir sonraki seviyeye taşımak için dirseklerinizi gövdenizin çizgisinin arkasına yerleştirmelisiniz. Bunu bir halterle yapamazsınız, bu yüzden bir çift dambıl ihtiyacınız olacak. Ayrıca 45 derece civarında eğimli açılı bir banka ihtiyacınız olacak, böylece geriye uzanıp dirseklerinizi gövdenizin arkasına geri alabilirsiniz. Bu egzersize eğimli dambıl kıvrılma denir ve iç pazı üzerindeki etkisi, hareket aralığı boyunca artan bir gerginliktir. Daha fazla gerilme, daha fazla kas aktivasyonuna eşittir. Ve daha fazla iç biseps kas aktivasyonu zaman içinde daha iyi sonuçlara yol açacaktır.
