Şınav her yerde vardır - lise spor salonu sınıfları, ordu, spor salonu, stüdyolar ve dojoslar veya hatta bir cezalandırma biçimi olarak kullanılır. İyi bir sebeple: Şınav zor. Spor salonlarındaki insanlar banklarda ve diğer süslü ekipmanlarda çok zaman harcarken, şınav sizi daha güçlü ve daha hızlı hale getirmenin daha etkili bir yolu olabilir.
İnsanların düşündüğünden çok daha çok yönlüdürler. Push-up varyasyonları abs, sırt, bacaklarınızı güçlendirebilir - vücudunuzdaki hemen hemen her kas. İşte şınavın 23 ek versiyonu (standart olanı nasıl mükemmelleştireceğinizle birlikte) yapmıyorsunuz… Onları antrenmanınıza ekleyin ve güçlü sonuçlar göreceksiniz (ve hissedeceksiniz).
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMŞınav her yerde vardır - lise spor salonu sınıfları, askeri, spor salonu, stüdyolar ve dojoslar veya hatta bir cezalandırma biçimi olarak kullanılır. İyi bir sebeple: Şınav zor. Spor salonlarındaki insanlar banklarda ve diğer süslü ekipmanlarda çok zaman harcarken, şınav sizi daha güçlü ve daha hızlı hale getirmenin daha etkili bir yolu olabilir.
İnsanların düşündüğünden çok daha çok yönlüdürler. Push-up varyasyonları abs, sırt, bacaklarınızı güçlendirebilir - vücudunuzdaki hemen hemen her kas. İşte şınavın 23 ek versiyonu (standart olanı nasıl mükemmelleştireceğinizle birlikte) yapmıyorsunuz… Onları antrenmanınıza ekleyin ve güçlü sonuçlar göreceksiniz (ve hissedeceksiniz).
Form Hatalarını Ortadan Kaldırın
Zayıflık alanlarını gösteren birkaç klasik form hatası vardır. Bel sırtınız sarkarsa, çekirdeğiniz zayıf demektir. Omuz bıçaklarınız üstteki vücuttan dışarı fırlarsa, serratus anterior (göğüs kafesinin hemen altındaki kol kafesinizin yanındaki kaslar) çalışmanız gerekir. Çekirdeğiniz için yüksek tahtalar (şınav üstü) ve serratus anterior için dağ tırmanıcıları (yüksek bir tahtadayken dizlerinizi göğsünüze alternatif bacaklarda getirerek) tutmayı deneyin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMZayıflık alanlarını gösteren birkaç klasik form hatası vardır. Bel sırtınız sarkarsa, çekirdeğiniz zayıf demektir. Omuz bıçaklarınız üstteki vücuttan dışarı fırlarsa, serratus anterior (göğüs kafesinin hemen altındaki kol kafesinizin yanındaki kaslar) çalışmanız gerekir. Çekirdeğiniz için yüksek tahtalar (şınav üstü) ve serratus anterior için dağ tırmanıcıları (yüksek bir tahtadayken dizlerinizi göğsünüze alternatif bacaklarda getirerek) tutmayı deneyin.
1. Standart Push-Up
Klasik şınavın varyasyonlarına geçmeden önce, orijinali doğru aldığınızdan emin olun.
- Sırtınızı düz tutun, abs sıkı, kıç aşağı ve omuzlar dirseklerin kıvrımları hafifçe öne bakacak şekilde döndürülür. Bu pozisyon, çekirdeğinizin yerine oturmasını ve omuzlarınızın ağrıya neden olma olasılığı en düşük konumda olmasını sağlar.
- Tahtadan, dirseklerinizi vücudunuza doğru bükün ve göğsünüzü yere indirin.
- Geri gelmek için zemini sizden uzağa itin.
Bilekleriniz sizi rahatsız ediyorsa, bileklerinizi daha nötr bir konumda tutan eklemlerinizi bastırın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKlasik şınavın varyasyonlarına geçmeden önce, orijinali doğru aldığınızdan emin olun.
- Sırtınızı düz tutun, abs sıkı, kıç aşağı ve omuzlar dirseklerin kıvrımları hafifçe öne bakacak şekilde döndürülür. Bu pozisyon, çekirdeğinizin yerine oturmasını ve omuzlarınızın ağrıya neden olma olasılığı en düşük konumda olmasını sağlar.
- Tahtadan, dirseklerinizi vücudunuza doğru bükün ve göğsünüzü yere indirin.
- Geri gelmek için zemini sizden uzağa itin.
Bilekleriniz sizi rahatsız ediyorsa, bileklerinizi daha nötr bir konumda tutan eklemlerinizi bastırın.
2. Modifiye (Diz) Push-Up
Henüz tam şınav için yeterince güçlü değilseniz veya sadece göğsünüzü hedeflemek istiyorsanız, gerekli üst vücut gücünü oluşturmak için bu değişikliği deneyin.
- Diz çökün ve sonra yarım tahtada olacak şekilde ellerinizi yere indirin.
- Poponuzu ve çekirdeğinizi sıkı tutarak, göğsünüzü yere indirmek için kollarınızı bükün.
- Geri itin.
Henüz tam şınav için yeterince güçlü değilseniz veya sadece göğsünüzü hedeflemek istiyorsanız, gerekli üst vücut gücünü oluşturmak için bu değişikliği deneyin.
- Diz çökün ve sonra yarım tahtada olacak şekilde ellerinizi yere indirin.
- Poponuzu ve çekirdeğinizi sıkı tutarak, göğsünüzü yere indirmek için kollarınızı bükün.
- Geri itin.
3. Diz-Dirsek (Örümcek Adam) Push-Up
Aşağıdaki iki şınav, vücudunuzun yerle temas ettiği yer sayısını azaltarak çekirdek ve üst bedeninize olan talebi arttırır.
- Push-up pozisyonunun üstünden başlayın.
- Sırtınızı düz tutun ve gövdeyi kontrol altına alın.
- Push-up'ın altında, dizinizi dirseğinizin dışına getirin.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve şınavın tepesine ulaşıncaya kadar dirseklerinizden uzanın.
- Her temsilcinin alternatif tarafı.
Aşağıdaki iki şınav, vücudunuzun yerle temas ettiği yer sayısını azaltarak çekirdek ve üst bedeninize olan talebi arttırır.
- Push-up pozisyonunun üstünden başlayın.
- Sırtınızı düz tutun ve gövdeyi kontrol altına alın.
- Push-up'ın altında, dizinizi dirseğinizin dışına getirin.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve şınavın tepesine ulaşıncaya kadar dirseklerinizden uzanın.
- Her temsilcinin alternatif tarafı.
4. Diz-Göğüs Şınav
Dizinizi göğsünüze getirerek, abs, omuzlarınız ve kalça fleksörleriniz sizi yerden uzak tutmak için fazla mesai yapmak zorundadır.
- Push-up pozisyonunun üstünden başlayın.
- Sırtınızı düz tutun ve gövdeyi kontrol altına alın.
- Kollarınızla geriye doğru bastırın.
- Push-up'ın üstünde, bir diz göğsün altına getirilir. Ayağınızın yere değmediğinden emin olun.
- Bacağınızı orijinal pozisyonuna geri getirin.
- Kendinizi aşağı indirin ve tekrarlayın, karşı bacağınızı kaldırın.
- Set boyunca dönüşümlü olarak devam edin.
Dizinizi göğsünüze getirerek, abs, omuzlarınız ve kalça fleksörleriniz sizi yerden uzak tutmak için fazla mesai yapmak zorundadır.
- Push-up pozisyonunun üstünden başlayın.
- Sırtınızı düz tutun ve gövdeyi kontrol altına alın.
- Kollarınızla geriye doğru bastırın.
- Push-up'ın üstünde, bir diz göğsün altına getirilir. Ayağınızın yere değmediğinden emin olun.
- Bacağınızı orijinal pozisyonuna geri getirin.
- Kendinizi aşağı indirin ve tekrarlayın, karşı bacağınızı kaldırın.
- Set boyunca dönüşümlü olarak devam edin.
5. sendeleyerek el şınav
Kol pozisyonunuzu değiştirmek karşı kolunuzdaki stresi artırır, yani triseps, pektoral ve serratus anteriorınızın sizi devam ettirmek için ekstra çaba göstermesi gerekir.
- Standart bir push-up pozisyonunda başlayın, ancak bir elinizi genellikle olduğu yerden bir adım ileri götürün.
- Her zamanki gibi aşağı indirin ve yukarı kaldırın.
- Her el ile hangi elin önde olduğunu değiştirin.
Kol pozisyonunuzu değiştirmek karşı kolunuzdaki stresi artırır, yani triseps, pektoral ve serratus önünüzün sizi devam ettirmek için ekstra çaba göstermesi gerekir.
- Standart bir push-up pozisyonunda başlayın, ancak bir elinizi genellikle olduğu yerden bir adım ileri götürün.
- Her zamanki gibi aşağı indirin ve yukarı kaldırın.
- Her el ile hangi elin önde olduğunu değiştirin.
6. sendeleyerek el ve tek- bacak şınav
Son değişiklik çok kolay mı? Şimdi sadece bir bacağında dengelemeyi deneyin!
- Üstte bir el önde diğerinden daha uzak olacak şekilde başlayın.
- Dizinizi düz ve çekirdeği sıkı tutarak bacağınızı karşı tarafınızdan kaldırın.
- Sırtınızı düz tutun ve gövdeyi kontrol altına alın.
- Zemine ulaştığınızda, pecs ve omuzlarınızı ateşleyin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklere doğru uzatın.
- Bir tarafta beş ila 10 tekrar gerçekleştirin ve sonra diğer eliniz öne ve karşıt bacağınız yukarıdayken tekrarlayın.
Son değişiklik çok kolay mı? Şimdi sadece bir bacağında dengelemeyi deneyin!
- Üstte bir el önde diğerinden daha uzak olacak şekilde başlayın.
- Dizinizi düz ve çekirdeği sıkı tutarak bacağınızı karşı tarafınızdan kaldırın.
- Sırtınızı düz tutun ve gövdeyi kontrol altına alın.
- Zemine ulaştığınızda, pecs ve omuzlarınızı ateşleyin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklere doğru uzatın.
- Bir tarafta beş ila 10 tekrar gerçekleştirin ve sonra diğer eliniz öne ve karşıt bacağınız yukarıdayken tekrarlayın.
7. Tek Kol Yükseltme Push-Up
Bu varyasyon, tek kollu şınav öğrenmede büyük bir öncüdür.
- Bu egzersize, normal bir şınav gibi başlayınız.
- En alt konuma geldiğinizde, dirseklere hızlı bir şekilde uzanarak kendinizi hızla yukarı itin.
- Hareketin üstünde, bir düz kolu yukarı kaldırın.
- Elinizi yere indirin ve daha sonra bir sonraki destek için vücudunuzu aşağı indirin.
- Sete devam ederken her bir kolda hangi kolu kaldırdığınızı değiştirin.
Bu varyasyon, tek kollu şınav öğrenmede büyük bir öncüdür.
- Bu egzersize, normal bir şınav gibi başlayınız.
- En alt konuma geldiğinizde, dirseklere hızlı bir şekilde uzanarak kendinizi hızla yukarı itin.
- Hareketin üstünde, bir düz kolu yukarı kaldırın.
- Elinizi yere indirin ve daha sonra bir sonraki destek için vücudunuzu aşağı indirin.
- Sete devam ederken her bir kolda hangi kolu kaldırdığınızı değiştirin.
8. Savaşçı Şınav
Her şınavın üstüne bir yan tahta ekleyerek eğimlerinizi ateşleyin.
- Push-up'ın altından dirsekleriniz bükülmüş ve gövde düz olarak başlayınız.
- Yüksek itme pozisyonuna ulaşmak için dirseklerden uzatın.
- Hareketin üstünde, omuzları çevirin ve bir elinizi tavana doğru mümkün olduğunca yükseğe getirin.
- Ardından hareketi tersine çevirin ve kontrol altında başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her temsilciden sol ve sağ kolunuzu kaldırmak arasında geçiş yapın.
Her şınavın üstüne bir yan tahta ekleyerek eğimlerinizi ateşleyin.
- Push-up'ın altından dirsekleriniz bükülmüş ve gövde düz olarak başlayınız.
- Yüksek itme pozisyonuna ulaşmak için dirseklerden uzatın.
- Hareketin üstünde, omuzları çevirin ve bir elinizi tavana doğru mümkün olduğunca yükseğe getirin.
- Ardından hareketi tersine çevirin ve kontrol altında başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her temsilciden sol ve sağ kolunuzu kaldırmak arasında geçiş yapın.
9. Dış Ayak Vuruş Şınav
Bir şınav sırasında bacağınızın konumunu değiştirdiğinizde (bu versiyonda olduğu gibi), tüm kütle merkeziniz değişir.
- Tipik bir push-up pozisyonunun üstünden başlayın. Gövde kontrol altındayken sırtınızı düz tutun.
- Push-up'ın alt kısmında, dizinizi düz tutarak ayağınızı yana doğru tekmeleyin.
- Bacağınızı orijinal pozisyonuna geri getirin ve şınavın tepesine dönünceye kadar dirseklerinizde uzatın.
- Kendinizi tekrar indirin ve diğer bacağınızdaki hareketi, diğer bacağınızı kaldırarak tekrarlayın.
Bir şınav sırasında bacağınızın konumunu değiştirdiğinizde (bu versiyonda olduğu gibi), tüm kütle merkeziniz değişir.
- Tipik bir push-up pozisyonunun üstünden başlayın. Gövde kontrol altındayken sırtınızı düz tutun.
- Push-up'ın alt kısmında, dizinizi düz tutarak ayağınızı yana doğru tekmeleyin.
- Bacağınızı orijinal pozisyonuna geri getirin ve şınavın tepesine dönünceye kadar dirseklerinizde uzatın.
- Kendinizi tekrar indirin ve diğer bacağınızdaki hareketi, diğer bacağınızı kaldırarak tekrarlayın.
10. iç bacak tekme şınav
Bu versiyonda kilonuz vücudunuzdaki tüm kaslardan katkı gerektirerek kollarınız ve bacaklarınızla farklı şekillerde dağıtılır.
- Düşük itme pozisyonunda başlayın ve yüksek bir tahtaya ulaşmak için dirsekleri uzatın.
- Hareketin üstünde, omuzlara dönün ve bir ayağını vücudun altında ve mümkün olduğunca yükseğe tek parmağınızla zıt elinizle dokunduğunuzda atın.
- Ayağınızı ve elinizi orijinal konumlarına geri getirin, kendinizi başlangıç noktasına indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Bu versiyonda kilonuz vücudunuzdaki tüm kaslardan katkı gerektirerek kollarınız ve bacaklarınızla farklı şekillerde dağıtılır.
- Düşük itme pozisyonunda başlayın ve yüksek bir tahtaya ulaşmak için dirsekleri uzatın.
- Hareketin üstünde, omuzlara dönün ve bir ayağını vücudun altında ve mümkün olduğunca yükseğe tek parmağınızla zıt elinizle dokunduğunuzda atın.
- Ayağınızı ve elinizi orijinal konumlarına geri getirin, kendinizi başlangıç noktasına indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
11. Kalça Büküm Şınav
Bu push-up varyasyon özellikle omuzlarınız, kollarınız ve çekirdeğiniz için zordur.
- Push-up'ın üst kısmından dirsekleriniz uzatılmış ve gövde düz olarak başlayınız.
- Sol bacağınızı vücudunuzun altında ve üstünde tekmeleyin.
- Kalçanızın yere değmesine izin vermeden göğsünüzü yere indirin.
- Dirseklerde uzanın, orijinal pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.
Bu push-up varyasyon özellikle omuzlarınız, kollarınız ve çekirdeğiniz için zordur.
- Push-up'ın üst kısmından dirsekleriniz uzatılmış ve gövde düz olarak başlayınız.
- Sol bacağınızı vücudunuzun altında ve üstünde tekmeleyin.
- Kalçanızın yere değmesine izin vermeden göğsünüzü yere indirin.
- Dirseklerde uzanın, orijinal pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.
12. Ayakları Duvar Şınav
Tüm vücut mücadelesine hazır mısınız? Bu versiyon sadece bir ton üst vücut mukavemeti değil, aynı zamanda çok fazla çekirdek stabilitesi de gerektirir.
- Tipik yüksek push-up pozisyonunuzdan başlayın, ancak sonra ayaklarınızı duvara bastırmak için ellerinizi kullanın. Parmaklarınızın yerden aşağı bakacak şekilde, yerden sekiz ila 12 inç uzakta olmasını istersiniz.
- Dirseklerden bükerek göğsünüzü yere indirin. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın - yayılmalarına izin vermeyin.
- Ellerinizi itin, dirseklere doğru uzatın ve orijinal konumuna geri dönün.
Tüm vücut mücadelesine hazır mısınız? Bu versiyon sadece bir ton üst vücut mukavemeti değil, aynı zamanda çok fazla çekirdek stabilitesi de gerektirir.
- Tipik yüksek push-up pozisyonunuzdan başlayın, ancak sonra ayaklarınızı duvara bastırmak için ellerinizi kullanın. Parmaklarınızın yerden aşağı bakacak şekilde, yerden sekiz ila 12 inç uzakta olmasını istersiniz.
- Dirseklerden bükerek göğsünüzü yere indirin. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın - yayılmalarına izin vermeyin.
- Ellerinizi itin, dirseklere doğru uzatın ve orijinal konumuna geri dönün.
13. Duvar Şınav
Son şınavın aksine, daha az üst beden ve çekirdek katkısı gerektirdiğinden, bu varyasyon ÇOK daha kolay olmalıdır. Eğer acemi iseniz, güç oluşturmak için harika bir yoldur.
- Bir duvardan birkaç metre uzağa başlayın.
- Ellerinizi omuzlarınızın altındaki duvara yerleştirin.
- Vücudunuzu baştan ayağa doğru düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü duvara doğru indirin.
- Başlamak için tekrar basın.
Son şınavın aksine, daha az üst beden ve çekirdek katkısı gerektirdiğinden, bu varyasyon ÇOK daha kolay olmalıdır. Eğer acemi iseniz, güç oluşturmak için harika bir yoldur.
- Bir duvardan birkaç metre uzağa başlayın.
- Ellerinizi omuzlarınızın altındaki duvara yerleştirin.
- Vücudunuzu baştan ayağa doğru düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü duvara doğru indirin.
- Başlamak için tekrar basın.
14. Divebomber Şınav
Bu push-up için, beşli setlerle başlayın ve yavaş yavaş 10'lu setlere kadar ilerleyin. Önce düzenli şınavlarınız üzerinde çalışın ve gücü geliştirirken bu değişiklikleri yavaşça rutininize ekleyin.
- Yüksek push-up konumunda başlayın, ancak bacaklarınızı doğrudan arkanıza yerleştirmek yerine yanlara doğru yayın.
- Baş ve göğsü ellerin önüne mümkün olduğunca indirin.
- Vücudu geriye doğru ve kalçaları yukarı doğru bastırırken alnı mümkün olduğunca yere yakın sürükleyin.
- Kalçalarınız yukarı, baş aşağı ve dirsekler uzatılmış olarak bitirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve çevrimi tekrarlayın.
Bu push-up için, beşli setlerle başlayın ve yavaş yavaş 10'lu setlere kadar ilerleyin. Önce düzenli şınavlarınız üzerinde çalışın ve gücü geliştirirken bu değişiklikleri yavaşça rutininize ekleyin.
- Yüksek push-up konumunda başlayın, ancak bacaklarınızı doğrudan arkanıza yerleştirmek yerine yanlara doğru yayın.
- Baş ve göğsü ellerin önüne mümkün olduğunca indirin.
- Vücudu geriye doğru ve kalçaları yukarı doğru bastırırken alnı mümkün olduğunca yere yakın sürükleyin.
- Kalçalarınız yukarı, baş aşağı ve dirsekler uzatılmış olarak bitirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve çevrimi tekrarlayın.
15. Eğimli Push-Up
Eğimli bir push-up alt ve orta göğsün kaslarına odaklanır ve yeni başlayanlar için harika bir modifikasyondur.
- Push-up için ellerinizi omuz mesafesi yüksek bir yüzeye ve ayaklarınızı yere koyun. Yüzey ne kadar yüksek olursa, eğimli itme o kadar az yoğun olur.
Eğimli bir push-up alt ve orta göğsün kaslarına odaklanır ve yeni başlayanlar için harika bir modifikasyondur.
- Push-up için ellerinizi omuz mesafesi yüksek bir yüzeye ve ayaklarınızı yere koyun. Yüzey ne kadar yüksek olursa, eğimli itme o kadar az yoğun olur.
16. Push-Up'ı reddetme
Azalan şınav omuzların cephelerine ve göğüs kasının üst kısmına vurgu yapar ve standart bir şınavdan çok daha zordur.
- Ayaklarınızı basamak yükselticisi veya egzersiz tezgahı gibi yüksek bir yüzeye ve ellerinizi yukarı ve aşağı bastırmak için omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koyun.
Azalan şınav omuzların cephelerine ve göğüs kasının üst kısmına vurgu yapar ve standart bir şınavdan çok daha zordur.
- Ayaklarınızı basamak yükselticisi veya egzersiz tezgahı gibi yüksek bir yüzeye ve ellerinizi yukarı ve aşağı bastırmak için omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koyun.
17. Sağlık Topu Şınav
Trisepsiniz, iki elin de topun üzerinde olduğu ve çekirdeğinizin, siz ellerinizi değiştirirken dengede kalmanız için harekete geçirdiği şınav tarafından özellikle zorlanır.
- Her iki el de topa yerleştirilmiş ve bacakları arkanızda olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin.
- Göğsünüzü topa doğru itmek için dirseklerinizi bükün.
- Yükseldikçe, sol elinizi kaldırın ve bir şınav yapmak için sağ elinizi topa bırakarak yere koyun.
- Merkeze dönün ve sağ elinizle yere tekrarlayın.
Trisepsiniz, iki elin de topun üzerinde olduğu ve çekirdeğinizin, siz ellerinizi değiştirirken dengede kalmanız için harekete geçirdiği şınav tarafından özellikle zorlanır.
- Her iki el de topa yerleştirilmiş ve bacakları arkanızda olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin.
- Göğsünüzü topa doğru itmek için dirseklerinizi bükün.
- Yükseldikçe, sol elinizi kaldırın ve bir şınav yapmak için sağ elinizi topa bırakarak yere koyun.
- Merkeze dönün ve sağ elinizle yere tekrarlayın.
18. Denge Topu Şınav
Bir şınav yapın, ancak ellerinizle bir denge topu üzerindeyken, çekirdeğinizin düşmemeniz için ne kadar aktif olması gerektiğini arttırın.
- Elleriniz topun üzerinde, omuzlarınızın altında dirsekler ayak bilekleri yönünde durur. Ellerinizi ve kollarınızı kullanarak topu sıkın. Ayaklarınızı doğrudan arkanızdan uzatın.
Bir şınav yapın, ancak ellerinizle bir denge topu üzerindeyken, çekirdeğinizin düşmemeniz için ne kadar aktif olması gerektiğini arttırın.
- Elleriniz topun üzerinde, omuzlarınızın altında dirsekler ayak bilekleri yönünde durur. Ellerinizi ve kollarınızı kullanarak topu sıkın. Ayaklarınızı doğrudan arkanızdan uzatın.
19. Pull-In ile Stabilite Topu Şınav
Son slayttan sürümü alın ve daha fazla ab kas alımı ekleyin. Bunu kesinlikle alt karın kaslarınızda hissedeceksiniz.
- Ellerinizi yere ve parlamalarınızı bir denge topunun üzerine yerleştirin.
- Bir şınav yapın ve ardından üstte, denge topunu göğsünüze doğru döndürmek için absinizi kullanın.
- Topu geri yuvarlayın ve tekrarlayın.
Son slayttan sürümü alın ve daha fazla ab kas alımı ekleyin. Bunu kesinlikle alt karın kaslarınızda hissedeceksiniz.
- Ellerinizi yere ve parlamalarınızı bir denge topunun üzerine yerleştirin.
- Bir şınav yapın ve ardından üstte, denge topunu göğsünüze doğru döndürmek için absinizi kullanın.
- Topu geri yuvarlayın ve tekrarlayın.
20. Alkışla Push-Up
Bu plyo şınav, göğsünüzdeki ve sırtınızdaki tüm kasları gerçekten alacak!
- Standart bir şınav yapın, ancak zeminden yukarı doğru bastırırken, patlayıcı bir şekilde yapın, böylece bükülmüş dirsek alçaltılmış konumuna dönmeden önce eller yerden ayrılır ve alkışlanır.
Bu plyo şınav, göğsünüzdeki ve sırtınızdaki tüm kasları gerçekten alacak!
- Standart bir şınav yapın, ancak zeminden yukarı doğru bastırırken, patlayıcı bir şekilde yapın, böylece bükülmüş dirsek alçaltılmış konumuna dönmeden önce eller yerden ayrılır ve alkışlanır.
21. Pırlanta Push-Up
Hoşçakal koltuk altı! Bu varyasyonla, trisepsleriniz (üst kolların arkasındaki kaslar) daha fazla aktivasyon yaşar.
- Standart bir şınav pozisyonu alın, ancak ellerinizi göğsünüzün altına getirin, böylece parmaklar elmas şekli oluşturur. Aşağı inerken, dirseklerin kaburgalarınızı fırçalamasına izin verin.
Hoşçakal koltuk altı! Bu varyasyonla, trisepsleriniz (üst kolların arkasındaki kaslar) daha fazla aktivasyon yaşar.
- Standart bir şınav pozisyonu alın, ancak ellerinizi göğsünüzün altına getirin, böylece parmaklar elmas şekli oluşturur. Aşağı inerken, dirseklerin kaburgalarınızı fırçalamasına izin verin.
22. Geniş Kol Şınav
Ellerinizi ne kadar geniş tutarsanız, göğüs kaslarınızdan daha fazla işe alım o kadar büyük olur. Bir bench press yapmak ama yere bakacak gibi hissedeceksiniz.
- Standart bir tahtadan başlayın, ancak ellerinizi normalden daha geniş bir şekilde dışarı çıkarın.
- Göğsünüzü yere indirin. Y
- dirseklerimiz normalden biraz daha fazla parlayacak, ancak yine de onları mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışmalısınız.
- Yukarıya doğru bastırın.
Ellerinizi ne kadar geniş tutarsanız, göğüs kaslarınızdan daha fazla işe alım o kadar büyük olur. Bir bench press yapmak ama yere bakacak gibi hissedeceksiniz.
- Standart bir tahtadan başlayın, ancak ellerinizi normalden daha geniş bir şekilde dışarı çıkarın.
- Göğsünüzü yere indirin. Y
- dirseklerimiz normalden biraz daha fazla parlayacak, ancak yine de onları mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışmalısınız.
- Yukarıya doğru bastırın.
23. Tek Ayak Şınav
Bir ayağı yerden kaldırarak, üst vücudunuzda daha fazla ağırlık almanız ve daha fazla güç kazanmanız gerekir.
- Yüksek bir tahtada tekrar başlayın, ancak bir ayağı yerden birkaç inç kaldırın.
- Aşağı inip yukarı çıkarken çekirdeğinizi meşgul edin, kaldırılmış ayağınızı olduğu yerde tutun.
- Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
Bir ayağı yerden kaldırarak, üst vücudunuzda daha fazla ağırlık almanız ve daha fazla güç kazanmanız gerekir.
- Yüksek bir tahtada tekrar başlayın, ancak bir ayağı yerden birkaç inç kaldırın.
- Aşağı inip yukarı çıkarken çekirdeğinizi meşgul edin, kaldırılmış ayağınızı olduğu yerde tutun.
- Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
24. Tek Kol Şınav
Üst beden ve çekirdek gücünün çılgınca bir testine hazır mısınız? Tanışma: tek kollu şınav.
- Standart bir tahtadan başlayarak pozisyon alın.
- Sağ elinizi göğsünüzün altında ortalayın ve sol elinizi arkanızın arkasına yerleştirin.
- Ek destek ve stabilite için ayaklarınızı normalden daha fazla uzatın.
- Dirseğinizi vücudunuza olabildiğince yakın bükün ve gidebildiğiniz kadar aşağı indirin.
- Geri basın.
Üst beden ve çekirdek gücünün çılgınca bir testine hazır mısınız? Tanışma: tek kollu şınav.
- Standart bir tahtadan başlayarak pozisyon alın.
- Sağ elinizi göğsünüzün altında ortalayın ve sol elinizi arkanızın arkasına yerleştirin.
- Ek destek ve stabilite için ayaklarınızı normalden daha fazla uzatın.
- Dirseğinizi vücudunuza olabildiğince yakın bükün ve gidebildiğiniz kadar aşağı indirin.
- Geri basın.
