Kalça abdüktör kasları, gluteus medius, minimum gluteus minimum, sartorius ve kalça ve dış uyluğun tensör fasya lata (TFL) kaslarını içerir. Bu kaslar, kalçayı kalça abdüksiyon denilen yana doğru hareket ettirir. Bu kaslar sıkı olduğunda kalça hareketliliğinizi sınırlar. Abdüktörleri haftada birkaç gün veya daha fazla esnetmek esnekliği artıracaktır.
Ayakta Abdüktör Streç
Ayakta kayan abdüktör streç, kaçıranları hedeflemenin kolay bir yoludur. Ayağa kalkın, sağ ayağınızı solunuzun arkasından geçirin ve belden diğerinin arkasındaki ayağa doğru bükün. Bu, vücudunuzun sol tarafındaki kalça abdüktörlerini hedefler. Bir sandalyeye tutunmak veya ellerinizi bir duvara yerleştirmek dengenizi kolayca korumanızı sağlar. The Stretching Institute'a göre, bu uzatma için doğru süre yirmi saniye. Vücudunuzun sağ tarafındaki kaslar, ayaklarınız zıt konumlarda olduğu gibi aynı şekilde gerilir.
Çömelme Kaçırıcı Streç
Çömelme abdüktör streç de ayakta duran bir esnektir, ancak pelvisin iliak omurgasından kaynaklanan ve alt bacağın kemiği olan tibiaya bağlanan küçük dış uyluk kasları olan TFL'yi izole eder. Sağ elinizi bir duvara yerleştirin ve yana doğru çevirin. Sol ayağınızla duvara doğru ilerleyin ve sağ bacağınız düz dururken sol dizinizi bükün. Bu, sol kalçanızdaki TFL'yi uzatır. TFL sadece kalça abdüksiyonundan değil, aynı zamanda kalça fleksiyonu ve iç rotasyonundan da sorumludur. 20 saniye sonra geri dönün ve sağ TFL'nizi gerin.
Oturmalı Kalça Kaçırıcı Streç
Oturmuş kalça abdüktör streç, otururken abdüktörlerinizi germenizi sağlar, böylece denge konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Biraz daha fazla koordinasyon gerektirir ve omuzlarınızı ayakta durmaktan daha kolaydır. Sol kalça için streç yapmak için, sağ bacağınız düz olacak şekilde yere oturun ve sol bacağınız yerde, sağ ayağınız sağ dizinizin dışına doğru bükülür. Gövdenizi sağa doğru bükün ve sağ trisepsinizi sol uyluğunuzun dışına doğru, kendinizi daha da germek için yerleştirin. Sağ kalçayı karşı bacak pozisyonlarıyla aynı şekilde gerin. Gerilmeyi en az 20 saniye tutmak kaslarınıza gevşeme ve uzama süresi verir.
Kalça Gerilmelerinden Yararlanan Etkinlikler
Abductor uzanmaları, fiziksel aktiviteleri daha güvenli hale getirir ve yürüyüş, dağcılık, futbol, futbol, bisiklet, dövüş sanatları, kayak, buz pateni ve koşu gibi çeşitli spor ve fiziksel aktivitelerde yeteneğinizi geliştirir.
