Dirençli nişasta gıdaları içeren dengeli bir diyet yemek sağlığınız üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir. Gıdaların dirençli bir nişasta listesi, sağlıklı enerji seviyelerini destekleyen ve hatta kilo kaybı için yararlı olabilecek karmaşık karbonhidratlar içerir.
İpucu
Yeşil muz, pişmiş ve soğutulmuş pirinç, patates ve mercimek gibi dirençli nişasta gıdaları, kararlı kan şekeri ve enerji seviyeleri gibi sağlık yararları sağlayabilir.
Dirençli Nişasta Açıklandı
Dirençli nişastalar ince bağırsakta sindirime direnen karbonhidratlardır. Biyoteknolojide Kritik İncelemeler'de yayınlanan bir 2016 çalışması, dirençli nişastanın toplam nişasta miktarı ve ince bağırsakta sindirime direnen nişasta parçalanması ürünleri olarak tanımlandığını açıklamaktadır. Sindirime direnebilen bu dirençli nişastalar, bağırsak mikrobiyotası tarafından fermente edilecekleri bir dizi fizyolojik fayda sağlayarak kolona ulaşacaktır.
Prebiyotik olarak sınıflandırılmak için, dirençli bir nişasta aşağıdakileri içermelidir: üst gastrointestinal ortama direnç, bağırsak mikrobiyotası tarafından fermantasyon ve yararlı bakterilerin büyümesinin ve / veya aktivitesinin seçici olarak uyarılması. Bu dirençli nişastalar kalın bağırsakta fermente olduklarından, bağırsaktaki iyi bakterileri besleyen bir prebiyotik görevi görürler. Nişastalar basit karbonhidratlardan daha yavaş bir oranda parçalandığından, sağladıkları enerji daha uzun süre dayanır.
Dirençli Nişastanın Faydaları
Mayo Clinic'e göre, sağlıklı bir mikrobiyomun anahtarı - ve sonuç olarak optimum sağlık - bağırsağınızdaki yaklaşık 1000 farklı bakteri türü arasında bir denge besliyor. Bu dengeyi korumanın yolları, prebiyotik olan sevdikleri yiyecekleri vererek mikropların büyümesine yardımcı olmak ve aynı zamanda probiyotik olarak bilinen sisteme doğrudan canlı mikroplar eklemek. Prebiyotikler, bağırsaktaki sağlıklı bakterilerin büyümesini uyaran özel bitki lifleridir.
Birçok meyve ve sebze, özellikle lif ve dirençli nişasta gibi karmaşık karbonhidratlar içerenler prebiyotik içerir. Bu karbonhidratlar vücut tarafından sindirilemediğinden, sindirim sisteminden geçerek bakteri ve diğer mikroplar için yiyecek haline gelirler. Diyetinize karmaşık karbonhidratlar gibi daha sağlıklı nişastalar dahil olmak, bağırsak sağlığını iyileştirmenin yanı sıra kan şekeri seviyeleri üzerindeki olumlu etkiler, iştah azalması ve sindirim için çeşitli faydalar gibi diğer sağlık yararları da sunabilir.
Dirençli nişasta, bir yemekten sonra kan şekerini stabilize edebilir, çünkü diğer nişastalardan daha az sindirilebilir. Uzun zincirler oluşturmak için birbirine bağlanan glikoz moleküllerinden oluşan, dirençli nişasta sindirim sistemine girdiğinde, bireysel glikoz moleküllerine ayrılmaya karşı direnir.
Dayanıklı Nişasta Gıdaları
Gıda Bilimi ve Beslenme alanında Eleştirel İncelemeler'de yayınlanan bir 2014 çalışması, dirençli nişastanın bağırsaktaki mikrobiyotayı değiştirdiğini, bunun enerji emilimini etkilediği ve faydalı bir kilo kaybı ve / veya bakım aracı olacağını ima eden etkileri olduğunu göstermektedir. Çok fazla nişasta kilo alımına yol açsa da, dirençli nişasta yiyecekleri yemek kilo vermek isteyenlere fayda sağlayabilir ve dolgunluk hissinin artmasına neden olabilir.
Dirençli nişasta gıdalarına örnek olarak bezelye, fasulye, mercimek, patates, muz ve yeşil muz (muz nişastayı düzenli bir nişastaya dönüştürdüğü için) yanı sıra pişmiş arpa, yulaf ve pirinç gibi tam tahıllar ve soğutulmuştur.
Isı, gıdalardaki dirençli nişasta miktarını değiştirir. Yulaf, yeşil muz ve muz pişirildiğinde dirençli nişastalarının bir kısmını kaybeder. Tersine, soğutulmuş pişmiş pirinç, dayanıklı nişastada daha yüksektir, çünkü pişirme ve soğutma işleminde başka bir dayanıklı nişasta türü pişirilmiş ve soğutulmamış pirinçten daha yüksektir.
