Bir vejeteryansanız, ağırlık odasında popoyu atamayacağınıza dair popüler bir algı var. "Asla kas kütlesi oluşturmayacaksın" diyor dedektörler. "Yeterli protein alamayacaksın!" Seni bu düşünceyi etkisiz hale getirmeme izin ver. Benim adım Robert dos Remedios, California'daki Kanyon Koleji'nde Baş Güçlendirme ve Koşullandırma Antrenörü'yim ve 40 dakikalık bir antrenmanda dört günde çoğu insandan daha fazla ağırlık atıyorum. 20 yıldan fazla süredir veganım. İşte egzersizlerime güç veren 21 vejetaryen dostu kas geliştirme gıdaları.
Bir vejeteryansanız, ağırlık odasında popoyu atamayacağınıza dair popüler bir algı var. "Asla kas kütlesi oluşturmayacaksın" diyor dedektörler. "Yeterli protein alamayacaksın!" Seni bu düşünceyi etkisiz hale getirmeme izin ver. Benim adım Robert dos Remedios, California'daki Kanyon Koleji'nde Baş Güçlendirme ve Koşullandırma Antrenörü'yim ve 40 dakikalık bir antrenmanda dört günde çoğu insandan daha fazla ağırlık atıyorum. 20 yıldan fazla süredir veganım. İşte egzersizlerime güç veren 21 vejetaryen dostu kas geliştirme gıdaları.
1. Kinoa
Bu benim lezzetli tahıl değiştiren yardımım. Bitki bazlı kalsiyum, protein (fincan başına 24 gram) ve lif için harika bir kaynaktır. Ayrıca glutensiz veya Çölyak gözetlemelerim için de güvenlidir.
Bu benim lezzetli tahıl değiştiren yardımım. Bitki bazlı kalsiyum, protein (fincan başına 24 gram) ve lif için harika bir kaynaktır. Ayrıca glutensiz veya Çölyak gözetlemelerim için de güvenlidir.
2. Yüksek Kaliteli Bezelye, Pirinç ve / veya Kenevir Protein Tozu
Bu benim tercih ettiğim protein tozu karışımı. Protein ve lif bakımından zengindir, karbonhidrat bakımından zengindir ve tadı harikadır. Güne bu şeylerle yapılan bir protein sallanmasıyla başlayıp bitiyorum.
Kredi bilgileri: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesBu benim tercih ettiğim protein tozu karışımı. Protein ve lif bakımından zengindir, karbonhidrat bakımından zengindir ve tadı harikadır. Güne bu şeylerle yapılan bir protein sallanmasıyla başlayıp bitiyorum.
3. Avokado
Bu yeşil adamlar, kas üretmek için ihtiyacınız olan hormon olan testosteron üretimini desteklemeye yardımcı olan doymuş yağlar da dahil olmak üzere antioksidanlar ve kalp sağlıklı yağlarla doludur. Avokado hemen hemen her şeye harika tatlar çünkü hemen hemen kural.
Kredi bilgileri: DvdArts / iStock / Getty ImagesBu yeşil adamlar, kas üretmek için ihtiyacınız olan hormon olan testosteron üretimini desteklemeye yardımcı olan doymuş yağlar da dahil olmak üzere antioksidanlar ve kalp sağlıklı yağlarla doludur. Avokado hemen hemen her şeye harika tatlar çünkü hemen hemen kural.
4. Çelik Kesme Yulaf
Benim en sevdiğim kahvaltı tabağı. Çelik kesilmiş yulaf mineraller, lif ve protein ile yüklenir. Onları hindistan cevizi sütü, ezilmiş ceviz ve bal veya Stevia (tatlılık için) ile birleştirin ve güne başlamak için besleyici olarak güçlü bir vejetaryen yolunuz olacak.
Benim en sevdiğim kahvaltı tabağı. Çelik kesilmiş yulaf mineraller, lif ve protein ile yüklenir. Onları hindistan cevizi sütü, ezilmiş ceviz ve bal veya Stevia (tatlılık için) ile birleştirin ve güne başlamak için besleyici olarak güçlü bir vejetaryen yolunuz olacak.
5. Badem
Bir bagette bir avuç badem olmadan evden asla ayrılmam. Harika bir tada sahiptirler ve lif, protein ve mineral bakımından zengindirler, bu da onları sabah geç açlığı tatmin etmek için mükemmel bir atıştırmalık yapar.
Kredi bilgileri: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesBir bagette bir avuç badem olmadan evden asla ayrılmam. Harika bir tada sahiptirler ve lif, protein ve mineral bakımından zengindirler, bu da onları sabah geç açlığı tatmin etmek için mükemmel bir atıştırmalık yapar.
6. Siyah Fasulye
Bence, siyah fasulye en lezzetli ve en besin dolu fasulye, eller aşağı. Onlar benim tüm zamanların favorilerim ve onları siyah fasulye çorbasında, salatalarda ve özellikle harika ev yapımı siyah fasulye humuslarında kullanıyorum.
Kredi bilgileri: bonchan / iStock / Getty ImagesBence, siyah fasulye en lezzetli ve en besin dolu fasulye, eller aşağı. Onlar benim tüm zamanların favorilerim ve onları siyah fasulye çorbasında, salatalarda ve özellikle harika ev yapımı siyah fasulye humuslarında kullanıyorum.
7. Brokoli
Bu turta sebzesi yaklaşık% 40 protein ve lif bakımından yüksek ve kalorisi düşüktür, bu da belde kolay olan yiyeceklerden çok fazla beslenme almanın harika bir yoludur. Atıştırmalık olarak çiğ brokoli humus içine daldırma zevk.
Kredi bilgileri: Luka / Cultura / Getty ImagesBu turta sebzesi yaklaşık% 40 protein ve lif bakımından yüksek ve kalorisi düşüktür, bu da belde kolay olan yiyeceklerden çok fazla beslenme almanın harika bir yoludur. Atıştırmalık olarak çiğ brokoli humus içine daldırma zevk.
8. Hindistan Cevizi Sütü
Bu süt şimdi, kahvede, tahılda veya camda harika tadı olan düşük kalorili, yüksek besleyici bir üründe kolayca bulunabilir. Hindistan cevizi sütü kalsiyumda daha yüksek ve kalorilerde geleneksel sütten daha düşüktür ve genellikle bitki bazlı B-12 ile takviye edilir. Her gün çiğ yiyecek protein barı ile bir bardak hindistan cevizi sütü içerim.
Kredi bilgileri: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesBu süt şimdi, kahvede, tahılda veya camda harika tadı olan düşük kalorili, yüksek besleyici bir üründe kolayca bulunabilir. Hindistan cevizi sütü kalsiyumda daha yüksek ve kalorilerde geleneksel sütten daha düşüktür ve genellikle bitki bazlı B-12 ile takviye edilir. Her gün çiğ yiyecek protein barı ile bir bardak hindistan cevizi sütü içerim.
9. Tatlı Patates
Bana sıkıcı deyin, ama sadece basked tatlı patates sade yemeyi seviyorum. Cidden, dene. Ayrıca onları kesip gülünç lezzetli bir kahvaltı patates yemeği için soğan, mantar ve sarımsak ile kızartın. Ek bonus: Tatlı patatesler büyük bir potasyum, A ve C vitaminleri ve lif kaynağıdır.
Kredi bilgileri: Kroeger / Gross / StockFood Creative / Getty ImagesBana sıkıcı deyin, ama sadece basked tatlı patates sade yemeyi seviyorum. Cidden, dene. Ayrıca onları kesip gülünç lezzetli bir kahvaltı patates yemeği için soğan, mantar ve sarımsak ile kızartın. Ek bonus: Tatlı patatesler büyük bir potasyum, A ve C vitaminleri ve lif kaynağıdır.
10. Seitan
Seitan bazen "buğday eti" olarak adlandırılır, çünkü buğday proteininden elde edilir ve protein içeriğinde biftekle karşılaştırılabilen ancak kalorilerde çok daha düşük olan ve neredeyse hiç yağ içermeyen şaşırtıcı "sahte" etlere dönüştürülebilir. Dilim ve vegan Buddha'nın ziyafeti yaratmak için kızartın.
Kredi bilgileri: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesSeitan bazen "buğday eti" olarak adlandırılır, çünkü buğday proteininden elde edilir ve protein içeriğinde biftekle karşılaştırılabilen ancak kalorilerde çok daha düşük olan ve neredeyse hiç yağ içermeyen şaşırtıcı "sahte" etlere dönüştürülebilir. Dilim ve vegan Buddha'nın ziyafeti yaratmak için kızartın.
11. Ispanak
Genellikle söylenmeden gider, ancak yeşil yapraklı sebzeler muhtemelen bulabileceğiniz herhangi bir yiyeceğin en yoğun beslenmesine sahiptir. Salatalarınızda ve sandviçlerinizdeki marulları ıspanakla değiştirin, diyetinize ekstra protein, demir ve lif ekleyeceksiniz.
Kredi bilgileri: Flavia Morlachetti / Moment / Getty ImagesGenellikle söylenmeden gider, ancak yeşil yapraklı sebzeler muhtemelen bulabileceğiniz herhangi bir yiyeceğin en yoğun beslenmesine sahiptir. Salatalarınızda ve sandviçlerinizdeki marulları ıspanakla değiştirin, diyetinize ekstra protein, demir ve lif ekleyeceksiniz.
12. Chia Tohumları
Chia tohumları, iltihapla savaşan ve kas iyileşmesini hızlandıran çok miktarda Omega-3 sağlar ve ayrıca kas protein sentezini (vücudunuzun kas üretme süreci) geliştirmeye yardımcı olabilir. Bu son derece çok yönlü tohumlar bir çalkalamaya kolayca eklenebilir ve hatta pişirme sırasında yağ yerine kullanılabilir.
Kredi bilgileri: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesChia tohumları, iltihapla savaşan ve kas iyileşmesini hızlandıran çok miktarda Omega-3 sağlar ve ayrıca kas protein sentezini (vücudunuzun kas üretme süreci) geliştirmeye yardımcı olabilir. Bu son derece çok yönlü tohumlar bir çalkalamaya kolayca eklenebilir ve hatta pişirme sırasında yağ yerine kullanılabilir.
13. Garbanzo Fasulye (Nohut)
Siyah fasülyenin küçük beyaz muadili ayrıca besin maddeleri, protein, lif ve antioksidanlarla doludur. En sevdiğim garbanzo yemeği? Harika bir Nohut salatası için salatalık, kırmızı soğan, domates, zeytinyağı ve balzamik sirke ile karıştırın.
Kredi bilgileri: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesSiyah fasülyenin küçük beyaz muadili ayrıca besin maddeleri, protein, lif ve antioksidanlarla doludur. En sevdiğim garbanzo yemeği? Harika bir Nohut salatası için salatalık, kırmızı soğan, domates, zeytinyağı ve balzamik sirke ile karıştırın.
14. Kahverengi Pirinç
Kahverengi pirinç, pilav başına beyaz pirinçten 3 gram daha fazla lif içerir, bu yüzden mümkün olduğunda daha koyu seçeneğe sadık kalırım. Bazı ev yapımı suşi yuvarlarken özellikle iyi.
Kredi bilgileri: malyugin / iStock / Getty ImagesKahverengi pirinç, pilav başına beyaz pirinçten 3 gram daha fazla lif içerir, bu yüzden mümkün olduğunda daha koyu seçeneğe sadık kalırım. Bazı ev yapımı suşi yuvarlarken özellikle iyi.
15. Doğal Fıstık Ezmesi
Bakkalda bulacağınız gibi en çok işlenmiş fıstık ezmesi, bu yiyeceğin doğal iyiliğinden uzaklaşan ek şeker ve diğer çöplerle doldurulur. Bunlardan uzak durun ve bunun yerine lif ve protein bakımından zengin olan doğal türü tercih edin. Harika bir tatlı diş ilacı ister misiniz? Tam buğday ekmeği üzerinde natty PB ve muzlu sandviç deneyin.
Kredi bilgileri: gkrphoto / iStock / Getty ImagesBakkalda bulacağınız gibi en çok işlenmiş fıstık ezmesi, bu yiyeceğin doğal iyiliğinden uzaklaşan ek şeker ve diğer çöplerle doldurulur. Bunlardan uzak durun ve bunun yerine lif ve protein bakımından zengin olan doğal türü tercih edin. Harika bir tatlı diş ilacı ister misiniz? Tam buğday ekmeği üzerinde natty PB ve muzlu sandviç deneyin.
16. Ceviz
Cevizler Omega-3'lerin bir başka harika kaynağıdır ve ayrıca kaslarınızın zorlu spor salonlarından iyileşmesine yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidan olan E Vitamini ile doludur. Yulaf ezmesi ve sallanmaya harika bir katkı sağlarlar, ancak yalnızlıklarında da lezzetlidirler.
Kredi bilgileri: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesCevizler Omega-3'lerin bir başka harika kaynağıdır ve ayrıca kaslarınızın zorlu spor salonlarından iyileşmesine yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidan olan E Vitamini ile doludur. Yulaf ezmesi ve sallanmaya harika bir katkı sağlarlar, ancak yalnızlıklarında da lezzetlidirler.
17. Collard Yeşillikleri
Yeşil yapraklı sebzeli ailenin bir başka besin yoğunluğu, collard yeşillikleri güçlü bir multivitamin yemek gibidir: A, B, C, E ve K vitaminleri ve Folat ile doludur. En sevdiğiniz sandviçler için onları sarar olarak deneyin.
Kredi bilgileri: Creativeye99 / E + / Getty ImagesYeşil yapraklı sebzeli ailenin bir başka besin yoğunluğu, collard yeşillikleri güçlü bir multivitamin yemek gibidir: A, B, C, E ve K vitaminleri ve Folat ile doludur. En sevdiğiniz sandviçler için onları sarar olarak deneyin.
18. Karnabahar
Kalorisi çok düşük olan karnabahar vitaminlerle doludur ve yaklaşık yüzde 30 protein içerir. Patates püresi yerine kullanmak için her zaman buzdolabımda pişmiş püresi karnabahar tutuyorum.
Kredi bilgileri: Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty ImagesKalorisi çok düşük olan karnabahar vitaminlerle doludur ve yaklaşık yüzde 30 protein içerir. Patates püresi yerine kullanmak için her zaman buzdolabımda pişmiş püresi karnabahar tutuyorum.
19. Mercimek
Bu baklagiller, salata masasında veya tahıl ikamesi olarak sık sık kullandığımız bir protein güç merkezleridir. Mercimek başka bir büyük lif kaynağıdır.
Kredi bilgileri: Raimund Koch / Görüntü Bankası / Getty ImagesBu baklagiller, salata masasında veya tahıl ikamesi olarak sık sık kullandığımız bir protein güç merkezleridir. Mercimek başka bir büyük lif kaynağıdır.
20. Portobello Mantarları
Bu önemli mantarlar, burgerlerde veya sandviçlerde harika "et ikameleri" yapar. Portobello mantarları harika bir tada sahiptir ve lif ve bir dizi diğer besin maddesi sağlarken yüzde 50 proteine yakındır. Büyük bir tanesini biraz yağ ve balzamik sirke ile marine etmeyi ve ızgaraya atmayı deneyin.
Kredi bilgileri: EzumeImages / iStock / Getty ImagesBu önemli mantarlar, burgerlerde veya sandviçlerde harika "et ikameleri" yapar. Portobello mantarları harika bir tada sahiptir ve lif ve bir dizi diğer besin maddesi sağlarken yüzde 50 proteine yakındır. Büyük bir tanesini biraz yağ ve balzamik sirke ile marine etmeyi ve ızgaraya atmayı deneyin.
21. Bezelye
Tavada, salatalarda ve spagetti soslarında bezelye atıyorum. Ama sistemimde protein dolu, yüksek lifli, vitamin ve mineral dolu bir yiyecek almak istediğimde onları doğrudan yiyeceğim.
Kredi bilgileri: Natalia Ganelin / Moment / Getty ImagesTavada, salatalarda ve spagetti soslarında bezelye atıyorum. Ama sistemimde protein dolu, yüksek lifli, vitamin ve mineral dolu bir yiyecek almak istediğimde onları doğrudan yiyeceğim.
