Muhtemelen lise kimya sınıfınızdaki pH ölçeğini öğrendiniz. O zaman asla kullanamayacağınız bilgiler gibi görünen şey, bir alkali diyet planı ve bağlı kalmanız gereken alkali sebze listesi söz konusu olduğunda gerçekten önemlidir.
Bazı gıdalardaki alkaliniteyi anlamak için aşağıdaki pH ölçeğine aşina olmalısınız:
- Asidik: 0, 0 ila 6, 9
- Nötr: 7.0
- Alkalin (Temel): 7, 1 ila 14, 0
Vücudunuzdaki pH seviyesi çeşitli vücut fonksiyonlarını etkiler. Örneğin, mide yiyecekleri parçalamak ve sindirmek için gerekli olan oldukça asidiktir. Öte yandan, kan, alkaliliğe doğru nötr olarak biraz yukarıdadır. Bu sistemlerin pH'ları sıkı bir şekilde düzenlenmiştir ve değiştirilecek bir şey değildir.
Bazı insanlar, önerilen sağlık yararları ve hastalık riskinin azalması için alkalin meyve ve sebzelere bağlı kalırlar. Neyse ki, alkali sebzeler listesi geniş, ancak kanıtlar karışık. Yiyeceklerin pH'ı, idrarın pH'ını değiştirebilmesine rağmen, vücudun pH'ını değiştirmez ve değiştirmemelidir. Sebzelerin alkalinitesinin faydalı olup olmadığı belirsizdir, ancak sebzelerin kanıtlanmış yararlı besin kaynakları olduğu kesindir.
Düşük ve Yüksek Alkali Sebzeler
Alkali meyveler ve sebzeler doğal olarak daha yüksek bir pH değerine sahiptir. Bununla birlikte, bazıları diğerlerinden daha alkalidir. Düşük alkalin sebzeler ve yüksek alkalin sebzeler vardır. Çoğu sebze en azından hafif alkalidir.
Sebzelerin asidik, nötr veya değişen derecelerde alkalin olup olmadığını belirlemek için potansiyel böbrek asit yükleri açısından test edilmelidir. Bu aynı zamanda bir PRAL skoru olarak bilinir ve bir gıdanın asitliğini gösterir.
Journal of American Dietetic Association'da yayınlanan Temmuz 1995'te yapılan bir çalışmada PRAL skorlarının idrarın pH seviyesini etkilediği keşfedildi. Bu çalışma türünün ilk örneğiydi ve alkalin diyet planını izleyen insanların neden idrarlarını pH şeritleri üzerinde test ettiklerini açıklıyor.
Yüksek alkali sebzeler listesine girmek için, bir sebzenin çok düşük bir PRAL skoruna sahip olması gerekir. Bu skorlar, ıspanak gibi bazı sebzelerin negatif 16 kadar düşük bir puana sahip olduğu negatif olur.
Alkali Sebzeler Faydalı mı?
Sebzeler vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir ve çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır. Bununla birlikte, alkalin diyet planı, yüksek alkalin sebzelerin asidik veya düşük alkali sebzelerden daha üstün olduğunu önerir.
Alkalin eğilimi 1800'lü yıllara dayanır ve bazı gıdaların "kül" veya metabolik atıkların arkasında kaldığına inanılıyordu. Bu teoriye göre, yüksek alkali gıdalar bu atığı giderirken genel sağlığı da teşvik etmelidir. Bugün, alkali diyetin takipçileri diyabet, kalp hastalığı, kanser ve diğer hastalıklara karşı korunmayı umuyor.
Bu iddiaları destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır. Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü, asidik gıdaların izole bir laboratuvar ortamında kanseri teşvik edebileceğini kabul ediyor, ancak bu iddia insan vücudunda desteklenmiyor. Sadece alkalin gıdalar tüketmenizi önermezler, aksine çeşitli sebze, meyve, baklagiller ve tahıllar içerirler.
Yüksek alkali sebzelerin sağlık yararları, pH değeri yerine besin içeriğinden kaynaklanıyor olabilir. Çevre ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan Ekim 2012 tarihli bir çalışmada, alkali diyetin kemik sağlığını iyileştirebileceği ve meyve ve sebze alımının artması nedeniyle kronik hastalıkların koşullarını iyileştirebileceği sonucuna varıldı.
Böbrek Beslenmesi Dergisi'nde yayınlanan bir Mayıs 2017 çalışmasına göre, daha fazla alkali diyet, daha fazla sebze tüketimi nedeniyle böbrek hastalığı olan hastalara da yardımcı olabilir.
Turpgiller Sebzeler Alkalidir
Sebzeli sebzeler de dahil olmak üzere sebzelerin çoğu alkalidir. Bazı turpgiller sebzeler, karnabahar, brüksel lahanası ve lahana gibi hafif alkalidir. Brokoli ve turplar alkalinite skalasında daha yüksektir.
Bu yüksek alkali sebzelerin böbrek taşı oluşumunu azaltmaya ve kalsiyum eksikliğini gidermeye yardımcı olduğu yönünde spekülasyonlar vardır. Brokoli alımınızı artırmak, bu sağlık sorunlarının her ikisinde de yardımcı olabilir.
Mayo Clinic'e göre, brokoli ve lahana gibi turpgiller kalsiyum seviyenizi artırabilir. Böbrek taşlarına yardımcı olmak için yeterli miktarda kalsiyum yönünden zengin yiyecekler almak da önemlidir.
Alkali Yapraklı Yeşiller
Koyu yapraklı yeşillikler alkali sebzeler listesinin başındadır. Ispanak en alkali gıdalardan biridir, diğer yapraklı yeşillikler ise yakından takip edilir: lahana, roka, collard yeşillikleri, hardal yeşillikleri, pancar yeşillikleri ve su teresi azdır.
Kanseri önleme iddiaları, yüksek alkali diyet planının popülaritesine katkıda bulunur ve yapraklı yeşillikler, önerilen bu faydaların ön saflarında yer alır. Yapraklı sebzeler, özellikle lutein ve zeaksantin adı verilen karotenoidler olarak adlandırılan antioksidanlarda yüksektir.
Nutrients'te yayınlanan bir Şubat 2014 çalışması, bu antioksidanların akciğer, prostat ve boğaz dahil olmak üzere bazı kanser riskini azaltabileceğini buldu. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yüksek Alkali Kök Sebzeler
Soğan ve patates gibi kök sebzeler Amerikan diyetlerinde bir temeldir. Bu kökler hindiba, pancar ve yaban havucu ile birlikte yüksek alkalindir.
Yüksek alkalin kök sebzelerin sergilediği özelliklerden biri polifenol içeriğidir. Polifenoller, antioksidan, antienflamatuar ve anti-kanser özellikleri sergilediği bilinen fitokimyasallardır. Nutrients'te yayınlanan Eylül 2016 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar diyet polifenollerinin meme kanseri riskinde azalma ile bağlantılı olduğunu buldular. Akdeniz diyetine benzer sağlıklı bir beslenme düzeninin bir parçası olarak günde doğal olarak alkalin olan beş porsiyon meyve ve sebze önerirler.
Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde bir Kasım 2010 çalışması yayınlandı ve en zengin 100 diyet polifenol kaynağını belirledi. On altı tanesi sebze, beş tanesi alkali kök sebzelerdi: hindiba, soğan, arpacık soğanı, patates ve havuç.
Diğer Yüksek Alkali Sebzeler
Kalan yüksek alkali sebzeler arasında kereviz, salatalık, patlıcan, mantar ve biber bulunur. Yüksek alkalilikleri nedeniyle, bu sebzelerin bazıları kas kaybının önlenmesi ile ilişkili olabilir.
Osteoporoz Uluslararası'da yayınlanan bir Haziran 2013 çalışması, bir alkali diyet planı ve kas kütle indeksi arasında anlamlı bir pozitif ilişki buldu. Potasyum ve magnezyumda yüksek sebze tüketmenin katkıda bulunan bir faktör olduğunu belirttiler.
Kereviz, salatalık ve mantar gibi yüksek alkali sebzeler doğal olarak potasyum bakımından yüksektir ve yapraklı yeşillikler magnezyum sağlar. USDA'ya göre, mantarlar sekizinci en yüksek potasyum kaynağıdır. USDA verileri ayrıca bir numaralı magnezyum kaynağı olarak ıspanak verir.
Alkali Meyve ve Sebzeleri Yiyin
Alkali meyve ve sebzelerin pH değerleri nedeniyle kesinlikle faydalı olup olmadığı belirsizdir. Bununla birlikte, sağlık yararları vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve polifenoller gibi diğer faktörler nedeniyle doğrulanmıştır.
Birçok yüksek alkali sebzenin, böbrek taşlarının, bazı kanserlerin ve kas kaybının önlenmesi gibi kanıtlanmış sağlık yararları vardır, ancak bu faydalar kesinlikle alkalinite puanlarına atfedilmez.
Alkalinite ve sağlık arasındaki ilişkiyi doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak bilimsel kanıtlar, sağlıklı bir beslenme düzeninin bir parçası olarak pH değerinden bağımsız olarak daha fazla sebze tüketmeye işaret etmektedir.
