Kalça ekleminin rotator kasları, kalçanın derin top ve soket tasarımını güçlendirir ve stabilize eder. Doğru denge, stabilite ve omurga hizalaması için günlük rotasyonunuza kalça rotatör egzersizlerini dahil etmek önemlidir. Kalça kasları arasında gluteus kaslarınız, iç rotasyondan sorumlu adduktörleriniz ve kalçanın dış rotasyonuna izin veren abdüktörleriniz bulunur. Bu kaslar için egzersizler kalça yükselmeleri, lunges, ağız kavgası ve bacakların kaldırılmasını içeren çeşitli hareketleri içerir.
Push-Up Pozisyonunda Kalça Dönüşleri
Bu egzersiz, göbek veya karın bölgesini güçlendirmenin yanı sıra kalça hareketi ve rotasyona dahil olan tüm kasları izole eder. Bu egzersize başlamak için, her iki kol da doğrudan omuzların altında ve ayaklar kalça mesafesine ayrılacak şekilde şınav pozisyonu alın. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Sol dizinizi sol omzunuza doğru çekin ve yavaşça çekin, ayağınızı şınav pozisyonuna döndürürken duraklayın ve nefes alın. Tekrar, nefes verin ve yavaşça sol dizinizi sağ omzunuza doğru göğsünüze doğru çekin. Nefes alın ve şınav pozisyonuna dönün. Sekiz ila 10 tekrar yapın, dinlenin ve sağ bacakla egzersizi tekrarlayın.
Yan Yalan Bacak Ayak-Topuk Ark Egzersizi
Bu egzersiz iç uyluk, dış uyluk ve daha derin kalça ekstansör kaslarını güçlendirir. Hafif ayak bileği ağırlıkları ekleyerek bu hareketi biraz daha zorlaştırabilirsiniz. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yerde sol tarafınızda uzanarak başlayın. Üst kalça kemiğiniz, sağ ayak sol ayağın üzerine gelecek şekilde doğrudan kalça kemiğinizin üzerine dizilmelidir. Bacağınızı yerden yaklaşık 8 inç yukarı kaldırırken sağ ayağınızı esnetin. Ayağınızla bir gökkuşağı veya yay çiziyormuş gibi, kalçanızı döndürün ve ayak parmağınızla yere dokunun. Arkı ters çevirin ve topuklarınızla arkanıza dokunun. Ön ve arka hareketlere 15 ila 20 tekrar devam edin. Sağ tarafınızı açın ve egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.
Side Lunges
Yan lunges, iç ve dış uyluk kaslarının yanı sıra gluteus maximus'u işe alan etkili bir harekettir. Bu egzersize başlamak için, ayaklarınızı kalçadan uzak tutun, karın kaslarınız sıkışmış ve omurganız omuzlar aşağıdayken durun. Yavaşça sağa doğru adım atarak iki ayağı öne bakacak ve her iki topuk da yere bastırılacaktır. Sağ ayağınız yere sıkıca otururken, shinbone'unuz yere dik olana ve diziniz doğrudan sağ ayağınızın ikinci parmağına hizalanana kadar sağ dizinizi bükerek sağlığınızı sağa kaydırın. Nefes verin ve sağ ayak ayakta durarak sıkıca itin. Hareketi karşı tarafta da tekrarlayın. Her bacakta 10 lunges yapın.
