Eğer zaman için bastırılır ama yine de iyi bir egzersiz almak istiyorsanız, sprint eğitimi sadece bilet olabilir. Bu tür egzersizler yüksek yoğunluktadır ve sadece fiziksel olarak talep etmekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel olarak da zorlayıcıdır. Ne kadar kuvvetli egzersiz yaparsanız, genellikle o kadar çok kalori yakarsınız. En iyi rüzgar sprint rutini birkaç değişkenle birlikte gelir.
Dinamik Germe
Sprint yaptığınızda, çok sayıda kas, eklem, bağ ve tendonu aktive edersiniz. Gerilmeden antrenmanlarınıza gitmek yaralanma ihtimalinizi artırabilir. Egzersiz seanslarınızdan önce altı ila sekiz dinamik esneme yaparak bunun olmasını önleyin. Bunlar, vücudunuzu tam bir hareket aralığında hareket ettirerek gerçekleştirilir. Kol geçişleri, kol çemberleri, derin diz dirsekleri, kamyon rotasyonları, ayak başparmağı rötuşları, ayak bileği sıçramaları ve bacak salınımları gibi gerilmeler yapın.
Isınmak
Uzanmalarınızı tamamladıktan sonra yapmanız gereken bir sonraki şey hafif bir ısınmadır. Hızlı tempolu bir yürüyüşle başlayın, sonra hafifçe koşun ve hafif bir ter kırana ve kalp atış hızınız yükselene kadar hızınızı artırmaya devam edin. Bu yavaş yavaş çekirdek vücut sıcaklığınızı yükseltir ve bağ dokunuzu daha da gevşetir. Isınmanız için 5-10 dakika geçirin.
Özellikleri
Gerçek sprint rutini yoğun, ancak doğada temeldir. Önemli olan, ne kadar hızlı hareket ettiğiniz değil, ne kadar efor hissettiğinizdir. Isınmanızı yaptıktan sonra, 20 saniye boyunca maksimum yüzde 85'lik bir çabayı çalıştırın. Bunu ölçmek için konuşma testini kullanın. Bu noktada görüşme yapamamanız gerekir. Sprintinizi tamamladıktan sonra, yoğunluğunuzu 40 saniye boyunca maksimum çabaya yaklaşık yüzde 50'ye düşürün. Antrenmanınızın geri kalanı için ileri geri gidin ve ısınmanıza benzer şekilde hafif bir soğuma joguyla bitirin. Ayrıca 20 saniyelik sprintler yapmaya başlamak zorunda değilsiniz. Daha rahatsa, sprintlerinizi her biri 10 saniye yapın ve fitness seviyeleriniz arttıkça zamanınızı kademeli olarak artırın. TM Düşük yoğunluklu atışlarınızı süratlerinizin iki katı kadar yapın. Ayrıca tamamen sprintleriniz arasında dinlenme seçeneğiniz de vardır.
Zaman aralığı
Uzun, kararlı durum kardiyo seanslarının aksine, rüzgar sprintleri yoğunluğu nedeniyle art arda günlerde yapılmamalıdır. Alternatif günlerde haftada 20 ila 30 dakikalık üç seans hedefleyin. Buna ısınma ve soğuma dahil değildir. İş günlerinizde, kararlı durum kardiyo ile sopa yapın veya ağırlık çalışması yapın.
hususlar
Koşmak genellikle sprintlerle ilişkili olsa da, bu egzersiz şeklini kullanmak zorunda değilsiniz. Her türlü kardiyo, zevk aldığınız sürece uygundur. Spine-Health web sitesine göre, kapalı grup bisiklet, eliptik eğitim ve merdiven basamakları gibi düşük etkili kardiyo aslında arkada daha yumuşak. Kova koltuğu ve sırtlığı olan yaslanmış bir bisiklet de iyi bir seçenektir.
Yararları
Sprint eğitimi sadece bunu yaparken çok fazla kalori yakmanıza neden olmakla kalmaz, aynı zamanda işiniz bittiğinde de yüksek kalori harcaması yaşarsınız. Buna yaygın olarak EPOC - egzersiz sonrası oksijen tüketimi denir. Basitçe söylemek gerekirse, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, işiniz bittiğinde vücudunuzun daha fazla kalori yakacağı. Kalp atış hızınız ve solunum hızınızın normale dönmesi gibi faktörler bu yüksek metabolizmaya katkıda bulunur. Sprint yaparken, abs'inizi zorla daraltmanız gerekir. Bu, ab-spesifik egzersizler yapmadan bile orta tonunuzu tonlamanıza yardımcı olabilir.
Uyarı
Rüzgar sürat rutinleri çok yoğundur. Egzersiz yapmak için yeniyseniz veya uzun bir süre egzersiz yapmadıysanız, denemeden önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
