Bulgur buğdayı, geleneksel olarak pilav ve tabbouleh yapmak için kullanılan Orta Doğu mutfağının bir elyafıdır. Bu çiğnenebilir tahıl, buğday meyvelerinin veya tam buğday çekirdeklerinin kaynatılması, kurutulması, kırılması ve öğütülmesi ile yapılır. Hafif lezzeti, lezzetli tadı ve kısa pişirme süresi, bu besin açısından zengin tahılları diyete popüler ve çok yönlü bir katkı yapar.
Bulgurun hazırlanması uygundur, çünkü hazırlanması sadece ılık suya batırmayı gerektirir. İnce, orta ve iri tanelerde bulunan bulgur, çorba ve salatalara lezzetli ve besleyici bir katkıdır ve pilav tariflerinde iyi çalışır. Dahası, bulgur gibi kepekli tahıllar çok sayıda sağlık yararına sahiptir ve çeşitli sağlık koşullarının önlenmesinde ve yönetilmesinde rol oynar.
Bulgur Beslenmesi
Bir fincan pişmiş bulgur yaklaşık 150 kalori, yarım gram yağ, 34 gram toplam karbonhidrat (bir gramdan az şeker, 8 gram lif) ve 6 gram protein içerir. Bu tam tahıl aynı zamanda doğal olarak yağ ve sodyum bakımından düşük, kolesterol içermez ve demir, magnezyum ve manganez mineralleri için iyi bir kaynaktır.
Ayrıca, bulgur zengin bir antioksidan ve fenol kaynağı, bir grup koruyucu bitki bileşiği, Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi'nde bir Aralık 2011 çalışmasında bulundu.
Bağırsak Sağlığı Faydaları
Beslenme Araştırma İncelemeleri 2004 tarihli bir rapora göre, bulgur da dahil olmak üzere tam tahıllar, bağırsak dostu diyet lifi, oligosakkaritler ve dirençli nişastanın zengin kaynaklarıdır. Bulgurda bulunan liflerin çoğu, dışkı hacmini arttıran ve dışkının bağırsaklardan geçişini hızlandırmaya yardımcı olan çözünmezdir. Kepekli tahıllar, yeterli sıvıların yardımıyla dışkı yumuşatmak ve kabızlığı önlemek için çalışır.
Bulgurda bulunan oligosakkaritler ve dirençli nişasta, sindirime direnen ve prebiyotik olarak hareket eden, bağırsaktaki sağlığı teşvik eden bakterilerin büyümesini ve aktivitesini arttıran karbonhidratlardır, Beslenme Gelişmeleri raporlarında bir Mart 2015 çalışması.
Journal of Translational Medicine dergisindeki bir Nisan 2017 çalışması, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun sağlık üzerinde derin bir etkiye sahip olduğunu ve bağışıklığı, vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirebileceğini ve iltihabı azaltabileceğini göstermektedir.
Diyabet, Kalp Sağlığı ve Kanserle Mücadele Yararları
Tam buğday ve bulgur dahil olmak üzere kepekli tahıllar, kısmen daha yavaş sindirimleriyle ilişkili bir fayda olan gelişmiş kan şekeri kontrolüyle bağlantılıdır, bu da yemeklerden sonra kan şekerinde daha yavaş bir artışa neden olur. Beslenme Araştırma İncelemeleri'nde yapılan 2004 çalışmasında, tam tahıllar ve diğer yüksek lifli gıdalar, insülin etkisini artırarak ve bağırsak sağlığını olumlu yönde etkileyerek kan şekeri kontrolünü de geliştirmektedir. Kepekli tahıllar ayrıca yemeklerden sonra dolgunluğu arttırır, iştahı kontrol etmeye yardımcı olur.
Circulation'ın Haziran 2016 sayısında yayınlanan bir meta analiz, günde iki ila üç porsiyon kepekli tahılların tip 2 diyabet riskini yüzde 21 ila 32 oranında azalttığını bildirdi. Bir porsiyon kepekli tahıllar yarım fincan pişmiş bulgur, bir dilim kepekli ekmek veya yarım fincan pişmiş yulaf ezmesi olabilir.
2016 Sirkülasyon çalışması, bulgur gibi kepekli tahılların tüketiminin azalmış kalp hastalığı, kanser riski ve genel ölüm riskinde azalma ile ilişkili olduğunu buldu. Spesifik olarak, günde üç ila beş porsiyon tam tahıllı yemek yiyen insanlar, yüzde 21 daha düşük bir kalp hastalığı riskine sahipti ve kilo almaya daha az eğilimliydi.
Ek olarak, bulgur ve diğer tam buğday gıdaları, vücudu hasardan koruyarak sağlığı destekleyen antioksidanlar, besinler ve diğer koruyucu bitki kimyasalları içerir. Gıda ve Enerji Güvenliği konusunda bir Ağustos 2015 çalışması, buğdayın protein, B vitaminleri, diyet lifi ve fitokimyasallar da dahil olmak üzere "insan diyetine önemli ve faydalı bileşenler" içerdiğini açıklıyor. Çalışma, buğdayın lifinin azalmış kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri ile bağlantılı olduğunu vurgulamaktadır.
Önlemler
Bulgur besleyici ve sağlıklı bir gıda olarak kabul edilirken, herkes bu tahılın tamamını tüketmemelidir. Örneğin, buğday alerjisi olan herkes bulgurdan kaçınmalıdır. Ek olarak, bulgur bir glüten kaynağıdır, bu nedenle çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan herkesin glütensiz seçenekleri seçmesi gerekecektir. Diyet lifini kısıtlamanız söylendiyse, bulgur kullanımını doktorunuzla veya diyetisyeninizle de tartışın.
Değerlendiren: Kay Peck, MPH RD
