Şınav ve pull-up'lar, basitliklerinden dolayı kuvvet antrenmanı yaparken sıklıkla gözden kaçan temel hareketlerdir. Ancak, onlar seyahat ederken veya zaman için crunched ve spor salonu yapamıyorsanız formda kalmak için en iyi yollarından biridir. Her egzersiz, en deneyimli egzersiz meraklılarına bile meydan okumak için değiştirilebilir ve düzenlenebilir.
Bileşik hareketler olarak bilinen şınav ve pull-up'lar aynı anda birden fazla kas grubunu işe alır - ve aynı anda ne kadar çok kas grubu çalıştırırsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Bunlar, daha güçlü bir sırt, göğüs, kollar, omuzlar ve çekirdek oluşturmanıza yardımcı oldukları için herhangi bir eğitim rejiminin bir parçası olması gereken egzersizlerdir.
Doğru Push-Up Nasıl Yapılır
Daha büyük bir göğüs, daha güçlü omuzlar ve daha tanımlanmış kollar oluşturmak için şınavlardan daha iyi bir yol yoktur.
Ellerinizin genişliğine bağlı olarak, şınav ya göğsünüzü veya trisepslerinizi daha fazla hedefler. Elleriniz vücudunuzdan ne kadar uzaksa, göğüs kaslarınızı o kadar çok kullanırsınız. Elleriniz göğsünüze ne kadar yakınsa, vücut ağırlığınızı yerden yukarı itmek için trisepsinizi o kadar çok kullanırsınız.
Şınavlar, ellerinizi omuzlarınızın altına, bacaklarınız arkanızda, tahta ile aynı pozisyonda koyarak yapılır. Uygun şınav için, düz bir sırt koruyun ve göğsünüz yere değene veya hafifçe havada dolana kadar dirseklerinizi yavaşça bükün.
Göğsünüzü yere indirirken kollarınız 90 derecelik bir açıyla kalmalıdır. Egzersizin dibine ulaştıktan sonra, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar vücudunuzu geri itin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Egzersizi yaparken sırtınıza bir ağırlık plakası ekleyerek şınavlarınızı zorlaştırın.
Pull-Up Yapmak
Pull-up'lar sırtınızdaki güçten daha fazlasını oluşturur. Ayrıca kollarınızdan, çekirdeğinizden ve omuzlarınızdan da büyük bir güç gerektirir. Çoğu zaman ağırlık kaldırma meraklıları tarafından atlanan pull-up'lar, daha tanımlanmış ve daha güçlü bir sırt oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Bir çekme işlemi yapmak için bir tepe çubuğu bulun ve çubuğu omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşla kavrayın.
Başlangıç pozisyonunuz vücudunuz tamamen asılı bir pozisyonda başlar. Çekme işleminin ilk adımına başlamak için, çekirdeğinizi sıkın ve kalçalarınızı kavrayın, çünkü bu sırt kaslarınız için çok yönlü stabil bir kas gerginliği alanı sağlamaya yardımcı olur. Bu, çekmeyi kolaylaştırır.
Daha sonra, omuz bıçaklarınızı arka cebinize gidiyormuş gibi dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü çubuğa doğru çekerek harekete başlayın. Göğsünüz çubukla buluştuğunda veya kafanız çubuğun üstünde olduğunda, pozisyonu 1-2 saniye tutun.
Sonra yavaşça vücudunuzun tam asılı konumuna dönmesine izin verin. 8-12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
İpucu
Pull-up yapamayanlar için lat açılan makinesi pull-up'ların yerine kullanılabilir.
Varyasyonlarla Güncel Tutun
Şınav ve pull-up'lar ağır bir halter veya halter kaldırmak kadar heyecan verici gelmeyebilir. Bununla birlikte, bu egzersizlerde birkaç değişiklik yaparak vücudunuza ve kaslarınıza farklı şekillerde meydan okuyabilirsiniz. Ellerinizin konumunu değiştirmek, hangi kasların hedeflendiğini değiştirebilir veya diğer stabilizatör kaslarını daha fazla çalışmaya zorlayabilir.
Aynı standart push-up'tan bıktıysanız, egzersizi yaptığınız açıyı değiştirebilir ve redüksiyon push-up yapabilirsiniz. Bu egzersizi yapmak için ayaklarınızı yüksek bir yüzeye yerleştirin. Bir push-up için ellerinizi normal pozisyona getirin ve bacaklarınız uzatılmış ve arkanızda olacak şekilde normal push-up pozisyonuna geçin. Ardından, düzenli bir şınav gibi, göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu indirin. Sonra vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itin.
Pull-up'lar, pull-up çubuğunda daha geniş bir kavrama yapılarak değiştirilebilir. Ya da çekmeyi değiştirebilir ve bir çene yukarı çekerek daha fazla pazı vurabilirsiniz. Pull-up gibi, chin-up hareketi de aynıdır. Tek fark, şimdi ellerinizin avuç içlerinin size doğru bakması ve kavramanızın omuz genişliğinden biraz daha dar olmasıdır.
Güç Geliştirme Antrenmanı
Hem şınav hem de şınav eğitmenin en iyi yollarından biri, bunları bir devre antrenmanında birleştirmektir. Bir devre antrenmanı için, her iki egzersizi her biri arasında ve sadece son temsilcinin sonunda 60 saniyeden daha az dinlenmeden gerçekleştirirsiniz.
Örneğin, devreniz 10 tekrarlı şınav ve ardından 10 tekrarlı şınav gerçekleştirmenizi gerektirebilir. Pull-up'ların son temsilcisini bitirdikten sonra 60 saniye veya daha kısa bir süre dinlenin. Bir zamanlayıcıyı 5 ila 10 dakika ayarlayabilir ve zamanlayıcı kapanmadan önce kaç tur tamamlayabileceğinizi görebilirsiniz.
Bu egzersizlerin üç varyasyonunu seçin ve her varyasyonun 10 tekrarından oluşan üç set gerçekleştirin. Bu antrenman şuna benzer:
- Şınav: sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set
- Pull-up'lar: sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set
- Tricep şınav ( göğsünüzün hemen altında bir elmas oluşturmak için elinizi bir araya getirin ): sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set
- Chin-up'lar: sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set
- Push-up'ları reddet: sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set
- Geniş kavrama pull-up'ları: sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set
