Organ eti yemek, modern mutfakta geleneksel olarak olduğu kadar popüler olmayabilir, ancak karaciğer besin açısından yoğun bir süper gıdadır. Karaciğer yemenin bazı artıları ve eksileri olmasına rağmen, diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir.
Sığır eti, tavuk ve keçi karaciğeri gibi diğer sığır eti ve tavuk karaciğerinin yanı sıra yüksek kaliteli protein içerir ve güçlü bir A ve B vitaminleri, özellikle B12 ve fosfor, demir, bakır ve selenyum gibi mineraller içerir.
İpucu
Ons için ons, karaciğer, çok fazla tüketme riskinin farkında olduğunuz sürece, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biri olabilir.
Sığır Eti ve Koyun Eti Karaciğer Beslenmesi
Sığır eti, tavuk ve koyun eti karaciğeri beslenmesi kalori, karbonhidrat ve toplam yağ içeriğinde çok az farklılık gösterir. Örneğin, 4 onsun hemen altındaki 100 gramlık kısım başına, sığır karaciğeri beslenmesi şunları içerir:
- 135 kalori
- 3.9 gram karbonhidrat
- 3.6 gram toplam yağ
- Karaciğer herhangi bir lif veya şeker içermez
Kuzu / Koyun eti karaciğeri benzer miktarda kalori içerir, ancak karbonhidratlarda daha düşüktür, 100 gram porsiyon başına 1.8 gram ve porsiyon başına 5 gram ile yağda daha yüksektir .
100 gram başına, tavuk karaciğeri daha az kalori içerir - 119 ve daha az karbonhidrat - sığır eti veya koyun eti karaciğerinden 73 gram. Yağ içeriği koyun eti karaciğeri ile aynıdır .
İyi Protein Kaynağı
Sığır eti ve koyun eti karaciğer yararları, protein için önerilen günlük değerin (DV) yüzde 40'ından fazlasını sağlamayı içerir - 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 20 gram. Tavuk karaciğeri 100 gram başına 17 gram protein içerir.
Tam bir protein olarak kabul edildiğinde, karaciğer vücudunuzun kendi başına yapamadığı tüm temel amino asitleri içerir. Amino asitler, kas kütlesinin bakımı, doku onarımı, büyüme ve gelişme, hormon üretimi ve cildinizin ve saçınızın sağlıklı kalması gibi birçok işlev için gerekli olan protein için yapı taşlarıdır.
Karaciğerdeki amino asitlerin her biri sizi sağlıklı tutmada rol oynar. Örneğin, Eylül 2016'da Kayropraktik Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, 100 gram sığır karaciğeri, hipertansif yetişkinlerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek 1.25 gram arginin içerir. Sığır karaciğerindeki treonin - 100 gram başına 0.87 gram - diş minesi, kollajen ve elastin için önemlidir. Karaciğerdeki valin, 4 ons başına 1.27 gram ile kas büyümesini ve onarımını destekler.
Karaciğerde Yağlar ve Yağ Asitleri
Karaciğer sağlıklı mono ve çoklu doymamış yağ asitleri içermesine rağmen, sağlıksız trans yağlar ve doymuş yağ da içerir. Diyet Rehberi, doymuş yağın günlük kalori alımınızın yüzde 10'undan daha azıyla sınırlanmasını önerir. Doymuş ve trans yağlar kardiyovasküler hastalık ile ilişkilidir, bu nedenle kalp rahatsızlığınız varsa çok fazla karaciğer yemekten kaçınmalısınız. Koyun eti karaciğeri, sığır veya tavuk karaciğerinden daha doymuş yağ içerir.
100 gramlık bir kısımda, karaciğer önemli miktarda kolesterol içerir; sığır karaciğeri 275 miligram veya yüzde 92 DV sağlar; 371 miligram veya yüzde 124 DV içeren koyun eti karaciğeri; ve 97 miligram veya yüzde 32 DV sunan tavuk karaciğeri.
Diyet Rehberi, diyet kolesterolü için bir üst sınır belirlememiş olsa da, tavsiye alımınızı mümkün olduğunca kısıtlamaktır. Amerikan Kalp Derneği, yüksek kolesterolün kalp hastalığı ve inme gibi kardiyovasküler problemler için artmış bir risk oluşturduğunu tavsiye eder. Vücudunuz kendi kolesterolünü yapabildiğinden, karaciğer gibi yediğiniz yiyecekler kolesterol seviyenizi etkileyebilir.
Bağışıklık Sistemi için Antioksidanlar
Diyetinize karaciğer eklemek vücudunuza A vitamini, C vitamini, E vitamini, beta-karoten, B2 vitamini, selenyum ve sistein, bir amino asit gibi birçok önemli antioksidan sağlar.
Tüm bu besinler, zararlı serbest radikallerle savaşarak iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Serbest radikaller, sindirim gibi metabolik fonksiyonların bir yan ürünü olarak ve ayrıca kirlilik gibi çevresel faktörlerden oluşan moleküllerdir. Michigan Üniversitesi Michigan Tıbbı'na göre, serbest radikaller kanser, yaşlanma süreci ve arteriyoskleroz dahil olmak üzere 60'dan fazla farklı sağlık durumunda rol oynayabilir.
Doğanın B Stres Kompleksi
Karaciğer, B12 vitamini, tiamin, niasin, B6, riboflavin, pantotenik asit ve folat dahil olmak üzere tüm B vitaminlerini önemli miktarlarda içerir. B vitamini grubu, vücudunuza kaslarınızı, sinir sisteminizi, cildinizi, kalbinizi ve beyninizi içeren metabolik işlevleri yerine getirmek için enerji sağlamak için gereklidir.
100 gram başına, B12 vitamini ve riboflavin için DV'nizin yüzde 100'ünden fazlasını sağlayarak, sinir sisteminiz de dahil olmak üzere tavuk, sığır eti ve koyun eti karaciğer yararları fonksiyonları. Tavuk ciğeri, hamilelik sırasında doğum kusurlarının önlenmesi için önemli olan günlük önerilen folat alımınızdan daha fazlasını sağlar.
B vitamini, ruh halini iyileştirmenin yanı sıra stres ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir. Avustralya'da yapılan bir çalışmada, antioksidanlar ve B vitaminleri verilen bir grup tam zamanlı çalışan, bilişsel yetenek ve ruh halinde bir iyileşme gösterdi. Temmuz 2014'te Beslenme Dergisi'nde yayınlanan kanıtlar, B vitaminlerinin diyet takviyesinin mesleki stresi azaltmak, iş verimliliğini artırmak ve devamsızlığı azaltmak için uygun olabileceğini düşündürmektedir.
Kemik Yoğunluğunu İyileştirir
Karaciğer yemek, tüm iskelet sisteminizi güçlü tutmaya katkıda bulunan birçok besin ile kemik yoğunluğunuzu korumaya yardımcı olabilir. American Bone Health'e göre karaciğer, kemik oluşumu ve büyümesi için yapısal platformun oluşturulmasına yardımcı olan iyi bir magnezyum, kalsiyum, fosfor, potasyum, demir, çinko ve bakır kaynağıdır.
-
Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, magnezyum menopozdan sonra kadınlarda osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olur.
-
Kalsiyum öncelikle yapı ve sertliği korumak için gerekli olan kemiklerde ve dişlerde depolanır.
-
Fosfor, güçlü kemikler için önemlidir, vücudunuzun fosforunun yüzde 85'inin kemiklerinizde kalsiyum fosfat formunda bulunduğu düşünülür.
-
Potasyum, kalsiyumdan tasarruf etmek ve mineralin idrar kaybını azaltmak için metabolik asitleri nötralize etmeye yardımcı olur.
-
Kollajen için demir, çinko ve bakır gereklidir
sentez
kemikleri bir arada tutmaya yardımcı olmak için.
İyi A Vitamini Kaynağı
Karaciğer, 16.899 IU veya yüzde 338 DV içeren sığır karaciğeri ile A vitamini için en iyi kaynaklar arasındadır. A vitamini bağışıklık sisteminiz ve iyi görüşünüz için önemlidir. Ayrıca akciğerlerinizin, böbreğinizin ve kalbinizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Karaciğerde bulunan A vitamini, retinol olarak da adlandırılan önceden oluşturulmuş veya aktif formdur . Bu form doğrudan vücudunuz tarafından kullanılabilir ve bitki bazlı gıdalarda önce A vitamini gibi dönüştürülmesine gerek yoktur.
A vitamini eksikliği nadirdir, ancak bebeklik, çocukluk, hamilelik veya emzirme döneminde olduğu gibi artan talebin bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. A vitamininin gelişmekte olan ülkelerde belirli hastalıkları veya koşulları olan çocuklar için özellikle yararlı olduğu gösterilmiştir.
Dünya Sağlık Örgütü, A vitamini eksikliği olan küçük çocuklar arasında şiddetli kızamığın daha olası olduğunu bildirdi ve vitamin takviyesi göz hasarını önleyebilir ve kızamıktan ölüm sayısını azaltabilir. Ayrıca, Mayıs-Haziran 2014'te Revista De Salud Publica'da yayınlanan bir İspanyol çalışmasının sonuçları, küçük Kolombiyalı çocuklarda ishal, sıtma ve mortaliteyi azaltmak için A vitamini alımının düşük maliyetli bir yaklaşım olduğu sonucuna vardı.
A Vitamini Sağlık Riski
A vitamini yağda çözünür olduğu için vücudunuz vücudunuzda birikebilecek fazla miktarda depolar. Günde 3.000 mikrogram önerilen tolere edilebilir üst alım seviyesinden (UL) daha fazla tüketmemelisiniz. Aşırı A vitamini, hipervitaminoz A olarak bilinen toksisiteye yol açabilir. Zaman içinde aşırı miktarda alım veya büyük bir tek A vitamini dozu sonrasında, hipervitaminoz A semptomları beyin, baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı, cildin tahriş olmasına neden olabilir., eklem ve kemik ağrısı, koma ve hatta ölüm.
Ulusal Sağlık Enstitüleri günde 1.500 mikrogramdan fazlasının kemik mineral yoğunluğunu azaltabileceğini ve kırık riskinizi artırabileceğini önermektedir. Önceden oluşturulmuş A vitamininin UL'den daha fazlasını almak, gözlerin, kafatasının, akciğerlerin ve kalbin malformasyonları dahil olmak üzere konjenital doğum kusurlarına neden olabilir. NIH, hamile olabilecek kadınların tükettikleri karaciğer miktarını sınırlamasını önermektedir.
