Pektoralis major en önemli göğüs kasıdır, ancak üst vücudunuzda dengeli ve dolu görünmesi için eşit olarak geliştirilmesi gereken farklı bölgelere sahiptir. Üst göğüs bölgesini eğimli preslerle ve alt göğüs bölgesini düşüş sinekleriyle nasıl hedefleyeceğinizi biliyor olabilirsiniz, ancak göğsünüzün dış kısmı istediğiniz gibi gelişmez.
Dış göğüs egzersizinizi tasarlamak için zaten kullandığınız göğüs egzersizlerinde basit ayarlamalar yapın.
İpucu
Dış kasları hedefleyen tek bir egzersiz olmasa da, mevcut rutininizdeki göğüs egzersizlerinde basit ayarlamalar yapmak bu alanı hedefleyebilir.
1. Dambıl Uçar
Dumbbell sineği, her elinizde bir dumbbell ile bir bankta sırt üstü uzanmanızı sağlar. Kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın ve avuç içlerini birbirine bakacak şekilde çevirin. Klasik versiyon, daha sonra kollarınızı bir yayda açar ve sanki bir kucaklama yapıyormuşsunuz gibi birbirine sıkıştırır.
Bu hamleyi dış kaslarınızda çalıştırmanın hilesi, egzersizin altındaki gerginliği en üst düzeye çıkarmak için olabildiğince geniş açmaktır. Omuzlara zarar verebilecek bankın yüksekliğinin altına düşmemeye dikkat edin. Başlamak için döndüğünüzde, avuç içleriniz çarpmadan önce durun - dış pecs aktivasyonunu devam ettirmek için sadece üçte iki kadar gidin.
2. Göğüs Dips
Paralel çubuklarda göğüs dips uygulayın. Cihazı her bir çubuğa bir elinizle ve tüm vücudunuzu yükseltmek için ayaklarınızı bağlı olarak monte edin. Göğsünüzde bir gerginlik hissetmek için dirseklerinizi bükerken hafifçe öne doğru eğin. Başlangıca dönmek için eklemleri düzeltin.
Dalmayı dış kısımlar için en etkili hale getirmek için, güvenli bir şekilde elde edebileceğiniz en düşük düşüşü arayın. Klasik varyasyonda olduğu gibi yukarı çıkmak yerine, yolun sadece dörtte üçünü yükseltin, böylece pec major'un dış bölgesini setin tamamı için etkinleştirin.
3. Geniş Kavrama Bench Press
Bench press pecs için gitmek egzersiz olduğunu. Bununla birlikte, kavrama kaslarınızı nasıl hedefleyeceğinizi etkiler. Hem düz bankta hem de eğimli bankta geniş bir kavrama - omuzlarınızın ötesinde - dış kaslarınızı etkinleştirir. Çubuğu göğsünüze indirdikten sonra, dış pecs'i tutmak için düz dirseklerden kısa durun. Çubuğu göğsünüze geri indirmek için bükmeden önce dirsekleri yolun dörtte üçüne kadar uzatın.
Geniş bir kavrama bazı kişilerde omuzları ve bilekleri tahriş edebilir.
4. Push-Up Artı
Düzenli itme, pec'lerinizi aktive eder, evet - ancak ince bir değişiklik, serratus anterior'unuzu, kaburgalarınızı saran, koltuk altlarınızın altına sarılan ve kesilip tanımlandığında köpekbalığı solungaçlarına benzeyen daha iyi bir şekilde uyarır. Serratusun önünü inşa etmek, peclerin dışıyla birlikte, peşinde olduğun tam göğsü sana verir.
Push-up plus, üstte düz dirseklere yükseldiğinizde, dünyaya ekstra sert bastığınız standart bir push-up'tır. Bu omuzlarınızın sırtlarını genişletir - serratus anterior'ın kısmen sorumlu olduğu bir eylem. Journal of Strength and Conditioning Research tarafından yayınlanan bir Eylül 2014 çalışması, push-up plus'ın serratus anterior aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmada etkili olduğunu doğruladı.
