Kötü bir boyna sahip olmak, altı pakete sahip olamayacağınız anlamına gelmez. Yaralanmaya bağlı olarak, boyun bölgenizde daha fazla travmaya neden olmayacak birçok karın egzersizi yapabilirsiniz. Harvard Health Publishing, çekirdek gücünün boyun ağrısını önlemede anahtar olduğunu söylüyor. Sadece, tüm karın egzersizlerinde olduğu gibi, abs'inizi daraltmanız ve her hareketi kontrol etmeniz çok önemlidir. Bu sadece yaralanma şansınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda gerçekten çalışması gereken kasları güçlendirmenizi de sağlar.
1. Bent-Diz Ters Çatlama
Boyun yaralanması olan biri için iyi bir başlangıç karın egzersizi, bükülmüş diz ters crunch'dur, çünkü vücudu stabilize etmek için çekirdek kasılma dışında herhangi bir üst vücut çalışması gerektirmez. Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere düz basacak şekilde sırtüstü yatar. Karın kaslarınızı daraltın, belinizi yere yaslayın ve kollarınızı yanlarınıza yaslayın. Dizlerinizi göğsünüze çekerken dizlerinizi bükün ve çekirdeğinizi meşgul edin. Durun ve alt sırtınızın yerden kalkmasına izin vermeden ayaklarınızı zemine geri getirin.
2. Bacaklarınızı Kaldırın
Bükülmüş diz ters crunch'a benzer şekilde, bacak kaldırma, midenizin üzerindeki kaslardan herhangi bir çalışma gerektirmez. Bununla birlikte, alt karın bölgelerinden ve bacakların esnekliğinden çok fazla kontrol gerektirir. Yere sırt üstü yatarak başlayın ve bacaklarınızı doğrudan kalçalarınızın üzerine uzatmadan önce dizlerinizi göğsünüze çekin. Sırtınızı yere yaslamak için karın kaslarınızı kapatın.
Kollarınızı yanlarınızın yanındaki zemine yerleştirin. Kalçanıza uzanarak bacaklarınızı yere doğru indirirken bacaklarınızı düz tutmaya çalışın. Bacaklarınızı sadece alt sırtınız yerden kaldırmadan gidebildiğiniz kadar indirin. Kısa bir süre duraklayın ve kalçalarınızı esneterek ve alt karınlarınızı daraltarak bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri çekin. Abs'iniz yeterince güçlü olana kadar yoğunluğu azaltmak için, bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırırken dizlerinizi bükebilirsiniz, ExRx.net'e tavsiyede bulunur.
3. Alternatif Diz Yükseltmeleri için Stand
Ayakta duran diz yükseltmesi, yere inmek zorunda kalmadan alt karınlara ve obliklere saldırmanıza izin verecektir. Aynı zamanda bir kardiyovasküler egzersiz olarak düşünülebilir, çünkü kalp atış hızınız sadece birkaç tekrardan sonra artacaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun, her elinizde bir dambıl tutun.
Kollarınızı yukarı çekin ve omuz baskısı yapmak üzereymiş gibi konumlandırın; dirsekler geniş ve 90 derecelik virajlarda esnetilmiş. Aynı anda sol dizinizi sağ omzunuza ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çekerken çekirdeğinizi daraltın ve sağ bacağınızı dengeleyin. Hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ dizinizi ve sol dirseğinizi birbirine doğru çekerken sol bacağınızı dengeleyin.
4. Tahta Yap
Tahta toplam vücut egzersizi olarak kabul edilir, ancak düzgün bir şekilde yapılırsa boynunuzu zorlamayacak genel bir karın egzersizine mükemmel bir örnektir. Her iki eli yere omuz genişliğinden biraz daha geniş ama omuz yüksekliğine yerleştirmek için yere diz çöküp öne eğilerek başlayın. Çekirdek kaslarınızı kasıp bacaklarınızı arkanıza uzatın.
Karın kaslarınızı kapalı tutarak nötr bir omurga oluşturun ve gerekirse kalçalarınızı omuz ve ayaklarınız arasında oluşturulan açı ile aynı hizada olacak şekilde indirin. Boynunuzu kavramanızı önlemek için yüzünüzü yere doğru tutmanız da çok önemlidir. 20 ila 30 saniye tutun ve vücudunuzu tekrar yere indirin. Belinizde ağrı hissederseniz derhal egzersizi durdurun, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni önerir.
5. Karın Çatlamasını Yapın
Doğru yapılırsa, temel karın çatlaması yaralı boynun daha fazla hasar görmesine neden olmamalıdır. Dizleri bükülmüş ve ayakları yere düz bastırarak yere sırt üstü uzanarak başlayın. Karın kaslarınızı kasılarak düzleştirin ve parmaklarınızı başınızın arkasına dirsekleriniz geniş olacak şekilde kenetleyin. Başınızı boynunuz omurganızın geri kalanıyla hizalanacak şekilde konumlandırın.
Başınızı, boynunuzu ve omuz bıçaklarınızı yerden kaldırarak ve doğrudan tavana doğru sürerek yavaşça yukarı doğru kıvırın. Kısa bir süre duraklayın ve sırasıyla omuz bıçaklarınızı, boynunuzu ve başınızı yere indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
