LIVESTRONG.com 30 Günlük Push-Up Yarışmasına katılmaya hazır mısınız? 1. günde beş şınav yapacaksınız. Bundan sonraki her gün, bir önceki günün toplamına iki tane ekleyeceksiniz. Sonunda, 60 yapacaksın! Ayrıca zihinsel ve fiziksel bir mola vermek için karışıma birkaç dinlenme gününüz olacak. Ve bu sayede Challenge Facebook Grubu'ndan destek alacaksınız.
Zorluğun ilk haftası olduğundan, güçlü başlamak önemlidir. İşte bu zorluktan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.
1. Önce Formunuzu Mükemmelleştirin
Yaptığınız her alıştırmada olduğu gibi, formun korunması da önemlidir. Doğru bir şekilde egzersiz yapmak, sadece kas geliştirmenin maksimum faydalarını elde etmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi yaralanmalardan korumak için elinizden gelen her şeyi yaptığınızı garanti eder.
Bunları doğru şekilde nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Ellerinizi omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde tahta bir pozisyonda başlayın.
- Kalçalarınızın sarkmaması ve sırtınızın kavis yapmaması için ab kaslarınızı daraltın.
- Göğsünüzü yere indirirken dirseklerinizi bükün, kalçalarınızı düz tutun.
- Dirsekleriniz vücudunuza yaklaşık 45 derecelik açılarda olmalıdır.
- Mümkün olduğunca alçalttığınızda, kendinizi bir tahtaya geri itin.
2. Temsilcilerinizi Takip Edin
Sayılar küçük olabilir, ancak çabucak toplanırlar! Bu nedenle, şınavlarınızı yaptığınız her gün hangi gün bulunduğunuzu unutmamak veya takvimde gün saymak zorunda kalmamak için takviminizi yazdırın ve görebileceğiniz yerde tutun.
Tamamladığınız her gün, ertesi gün ne kadar tekrar yapmanız gerektiğini her zaman bilmeniz için takviminizden geçin. Alternatif olarak, bilgisayarınızda veya telefonunuzda bir kopyasını tutabilir veya her günün push-up'larını bir kağıt günlüğüne kaydedebilirsiniz. (Bunları hatırlıyor musun?)
3. Ne Zaman ve Nasıl Değiştireceğinizi Bilin
Tam askeri tarzı şınav, özellikle yeni başlayanlar için korkutucu olabilir. Bu nedenle, kendinizi orijinal versiyonla mücadele ederken bulursanız, üst vücut gücünü geliştirene kadar birkaç farklı değişiklik yapmayı deneyin.
Duvar Şınavları: Duvardan birkaç metre uzakta durun. Öne doğru eğilin ve ellerinizi omuzlarınızın altında tutarak kollarınızla kendinizi destekleyin. Göğsünüzü duvara doğru getirmek için dirseklerinizi bükün. Olabildiğince uzağa git, sonra tekrar başlangıca it.
Eğimli Push-Up'lar: Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına bir tezgah, sandalye, masa veya başka sağlam bir nesneye yerleştirin. Dirseklerinizi bükün ve geri itmeden önce göğsünüzü banka indirin. Bu sürüm, standart şınavlara ilerlemek için en iyisidir, çünkü şınav için gerekli çekirdek gücü de oluşturur.
Diz Şınavları: Tahta konumda başlayın, ancak dizlerinizi bırakın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere kadar indirin. Sırtınızı düz tutarak ve kalçanızı tüm zaman boyunca düz tutarak geriye doğru itin.
İpucu
Şınav bileklerinizde zorlanıyorsa, yumruklarınız üzerinde yapmayı, ağır dambılleri veya şınav çubuklarını dengelemeyi deneyin.
4. Temsilcilerinizi Daha Küçük Setlere Ayırın
Bir seferde birkaç tekrar yapmak veya gün boyunca setler yapmak tamamen iyidir. Örneğin, sabahları ilk uyandığınızda sabah, bazıları yatmadan hemen önce akşam yapabilirsiniz. O gün için tüm temsilcileri yaptığınız sürece, gitmeye hazırsınız!
5. Varyasyonlarla Şeyleri Değiştirin
Aynı eski, aynı eski şınav ile sıkıldınız mı? Farklı sürümlerle işleri değiştirin. Göğüs kaslarınızı veya elmas şınavlarınızı (göğsünüzün hemen altında bir elmas şekli oluşturmak için parmaklara ve başparmaklara dokunma) hedeflemek için geniş kol şınav deneyebilirsiniz.
Ayrıca dirsek-diz şınav, tek bacak şınav, tek kol şınav, aşağı doğru köpek şınav ve çok daha fazlası var! Yaratıcı olun ve favorilerinizi Facebook Grubu ile paylaşın.
6. Sahip Olduğunuzla Çalışın
Şınavla ilgili en güzel şeylerden biri, bunları her zaman ve her yerde yapabilmenizdir. İş yerinde çok mu uzun süre oturuyorsunuz? Push-up molası zamanı! TV izleme? Reklamlar sırasında birkaçını yapın. Çocukların okula hazırlanmasını mı bekliyorsunuz? Kanepeye karşı birkaçını yapın (ya eğim ya da düşüş).
7. Rutininizi Yuvarlayın
Şınav harika, evet, ama başka birçok harika üst vücut egzersizleri de var. Dolayısıyla, üst vücut gücünüzü oluşturmak en önemli öncelikse, rutininize dahil etmek için başka egzersizler:
- Triceps daldırma: Bir sandalyeye veya banka oturun ve ellerinizi kenarı kavrayarak kıçınızı alın. Dirseklerinizi aşağıya doğru bükün, sonra tekrar düzeltin.
- Bench press: Her elinde göğüs hizasında, avuç içi ayaklarınıza bakacak şekilde bir dambıl ile bir bankta uzanın. Göğsünüzün ortasına bastırın ve aşağı indirin.
- Tepegöz presi: Her iki elinizle omuz yüksekliğinde bir dumbbell ile durun. Onları başınızın üzerine bastırın ve tekrar aşağı indirin.
- Eğilmiş sıra: Her elinde bir dambıl tutarak, belden bükün ve dambılların önünüzde durmasına izin verin. Ağırlıkları, dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde kaldırın. Aşağı indirin.
- Enlemesine açılır: Enlemesine açılır makinede, çubuğu yukarı doğru oturtun ve tutun. Çubuğu göğsünüze doğru çekin ve kontrol ile başlangıca geri kaldırın.
- Pazı kıvırmak: Her elinizde bir dambıl ve yanlarınızda uzatılmış kollarla ayakta durmak, ağırlıkları kaldırmak ve indirmek için dirseklerinizi bükün.
- Göğüs uçuşu: Her elinde bir dambıl, kollar uzatılmış, doğrudan göğsünüzdeki ağırlıklar ve birbirine bakan avuç içi ile bir bankta uzanın. Tekrar yukarı itmeden önce göğüs yüksekliğine indirin.
- Pull-up: Bir pull-up bar alın, kendinizi çubuğa çekmek için omzunuzu ve üst sırt kaslarınızı takın ve kendinizi aşağı indirin.
8. Uzatın
Germe, herhangi bir fitness rejiminin önemli bir parçasıdır ve çok fazla şınav yapacağınız için, çalıştığınız kasları germek istersiniz. İşte en iyilerinden bazıları:
- Göğüs gerilmesi: Ellerinizi arkanıza yaslayın ve rahatça yapabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın.
- Göğüs gerilmesi: Göğsünüzün bir koluna ulaşın ve karşı elinizle tutun.
- Triceps esnemesi: Kolunuzu başınızın üzerine uzatın, dirseğe doğru bükün ve orta sırtınıza ulaşın. Daha derin bir esneme için üst dirseğinize ters elinizle bastırın.
- Bilek germe: Bileğinizi kendinize doğru ve kendinizden uzağa doğru bükmek için sağ elinizi kullanın.
- Bilek halkaları: Ellerinizi bir yönde birkaç kez daireler halinde döndürün ve sonra diğer yönde döndürün.
9. Buhar Kaybetmeyin
Ay ilerledikçe, meydan okuma hevesinizin ölmesine izin vermeyin. Güçlü başlamak ve sonra ilgiyi unutmak veya kaybetmek kolaydır. Bunun sen olmasına izin verme! Diğer meydan okuma katılımcılarından destek ve motivasyon almak için Facebook Grubumuza katılın.
Kendinizi hesap verebilir kılmak için diğer fikirler, arkadaşlarınız, aile üyeleriniz veya iş arkadaşlarınızı sizinle birlikte yapmak için işe almak, her gün aynı saatte telefonunuzda bir alarm ayarlamak veya hedeflerinize ulaşmak için kendinize küçük haftalık (veya günlük) ödüller vermek.
Push-Up Yarışmasına Katılma
Adım 1: Şınavlarınızı Günlük Alışkanlık Yapın
Aşağıdaki 30 günlük push-up takvimini yazdırın ve her gün yolunuza devam etmenize yardımcı olması için kullanın. Her gün belirtilen sayıda tekrar yapın ve ardından her gün tamamlayın. Bunu bilmeden alışkanlık haline gelecektir!
2. Adım: Facebook'ta Bizimle Bağlantı Kurun
LIVESTRONG.com ekip üyeleriyle günlük destek, motivasyon ve arkadaşlık için 30 Günlük Push-Up Mücadelesi için Facebook Grubumuza katılın. İpuçları, motivasyon, resimler ve daha fazlasını paylaşacağız! Ayrıca, tüm sorularınızı cevaplayacağız.
3. Adım: Motive Olun
30 gün boyunca, motive kalmak ve kilo verme hedeflerinize ulaşmak için ihtiyacınız olan araçları ve bilgileri size sağlayacağız. Günlük bültenimize kaydolun veya push-up zorluğu ve aşağıdakiler dahil diğer harika içeriklerle bağlantı kurmak için ana sayfamızı ziyaret edin:
- Hedefinize odaklanmanızı sağlayacak günlük motivasyonel makaleler
- Yemek tarifleri ve egzersizler de dahil olmak üzere beslenme ve fitness tavsiyeleri
- Binlerce LIVESTRONG.com üyesinden gerçek zamanlı topluluk desteği
