Sallar en uygun yiyecek formları arasındadır. Sadece birkaç malzemeyi karıştırın ve hareket halindeyken kahvaltı veya atıştırmalık yiyebilirsiniz. Ketojenik diyetteyken, uygun yiyecekleri bulmak zor olabilir. Hareket halindeki atıştırmalık yiyeceklerin çoğu şu veya bu şekilde karbonhidrat içerir. Keto diyetinizde ne tükettiğinizi kontrol etmek için kendi sallanmalarınızı karıştırmayı deneyin.
Keto Diyetinin Kökenleri
Ketojenik diyet karbonhidratlarda son derece düşüktür. Nörobilim Mektupları'nda yayınlanan bir 2017 çalışmasının başlangıçta 1900'lerin başında epilepsiyi tedavi etmek için kullanıldığını ve oldukça etkili bir tedavi olduğunu söylüyor. Son zamanlarda, ketojenik diyet bir kilo kaybı fad olarak yakalandı.
Atkins Diyeti
Atkins düşük karbonhidratlı Atkins diyetini tanıtmaya başladığından beri düşük karbonhidratlı diyetler popülerlik kazanıyor. Bir kardiyolog olarak Dr. Atkins, hastalarının kilo vermelerine ve sağlıklarını iyileştirmelerine yardımcı olmak zorundaydı. Atkins Diet web sitesine göre, daha az karbonhidrat ve daha fazla protein ve yağ yemenin sağlığını iyileştirdiğini ve kilo vermelerine yardımcı olduğunu fark etti.
Ketojenik diyet felsefede benzerdir, ancak yiyebileceğiniz karbonhidrat miktarı ile daha katıdır. Günlük kalorilerinizin yüzde 5 ila 10'undan fazlası karbonhidrattan gelmemelidir. Normal bir diyette, karbonhidratlar toplam kalori alımınızın yüzde 45 ila 65'ini oluşturur.
Keton Enerji Organları
Genellikle "keto" olarak kısaltılan "ketojenik" terimi, aslında karbonhidratınız azaldığında vücudunuzun ürettiği bir şeyi ifade eder. Science Direct'ten bir makale, sisteminizde yeterli glikoz yoksa keton cisimlerinin karaciğer tarafından üretildiğini söylüyor. Keton cisimleri çok tektir, çünkü beyniniz onları enerji için kullanabilir. Normalde, beyniniz sadece glikoza dayanır.
Vücudunuzun ketozda olması için diyetinizin neredeyse karbonhidratsız olması gerekir. Bu, sabah veya egzersiz sonrası sallanmanızın herhangi bir köşeyi kesemeyeceği anlamına gelir. Her gram karbonhidrat önemlidir.
Keto Sallamak
Karbonhidrat olmadan bile, normal protein sarsıntılarına benzer bir tat elde edebilirsiniz. Fıstık ezmesi ve çikolata gibi tatlı lezzetlerin ve narenciye gibi meyveli lezzetlerin karbonhidratlarda yüksek olması gerekmez. İlk olarak, tüm malzemelerinizi bir araya getirmelisiniz.
Keto Protein Tozu Seçme
Keto sallamak için ilk adım doğru protein tozunun seçilmesidir. Peynir altı suyu veya soya proteini tozlarının çoğu bazı karbonhidratlar içerir. Optimum Nutrition'un Altın Standardı% 100 Peynir Altı Suyu, 4 gram karbonhidrat içerir. Normalde bu çok fazla değildir - ancak her karbonhidrat önemlidir.
Mükemmel Keto düşük karbonhidratlı bir protein tozu yapar. Hizmet başına sadece 1 gram karbonhidrat bulunur. Protein, tendonlarınızı ve bağlarınızı çok güçlü kılan bağ dokusu olan kolajenden yapılır. Ayrıca Orta Zincir Trigliseritlerden veya bir tür yağ asidi olan MCT'lerden yağ var. MCT yağı takviyeleri üreticileri olan Onnit'ten bir makale, karaciğer tarafından kolayca keton cisimlerine dönüştürüldüğünü iddia ediyor ve bu da onları keto diyeti için ideal bir enerji kaynağı haline getiriyor.
Peynir altı suyu proteini belki de en popüler protein takviyesidir, çünkü vücudunuzun kas ve diğer dokuları oluşturmak için kullandığı amino asitlerle doludur. Peynir altı suyu proteini takviyelerinin çoğunda karbonhidrat bulunur, ancak Isopure titremenize ekleyebileceğiniz sıfır karbonhidrat tozu yapar.
Vejetaryen iseniz, GNC'nin Unflavored Superfoods Soy Protein'i deneyin. Web sitesine göre, kepçe başına 13 gram protein ve sıfır karbonhidrat var. Sarsıntıdaki diğer bileşenlerden yeterli aroma ile, bu toz basitçe bir protein desteği olarak işlev görebilir.
Çiğ Yumurtadan Kaçının
Güvenli olmasa da, bazı insanlar sallanmalarına çiğ yumurta ekler. Çiğ yumurta yerseniz, salmonella yoluyla enfeksiyon riski vardır ve ciddi şekilde hastalanabilir. Aynı şey sallamanıza sıvı yumurta akı eklemek için de geçerlidir.
Protein tozunuzu seçtikten sonra, sallamak için başka bileşenler ekleyebilirsiniz. Toz halinde halihazırda eklenen protein ile yağlara ve aromaya odaklanabilirsiniz.
Katı ve Sıvı Yağlar
MCT yağı keto-diyetisyenler arasında popülerdir, çünkü sarsıntılara ve sabah kahvenize yağ eklemenin hızlı ve kolay bir yoludur. NOW Foods MCT Yağ Sıvısı gibi bir ürün satın alabilirsiniz. Hizmet başına 14 gram yağ alırsınız, bu da sallanmanıza bol miktarda kalori ekler.
Hindistan cevizi yağı, sallanmanızı kalınlaştırabilen başka bir yağ kaynağıdır. Ayrıca bu lezzeti seviyorsanız lezzetli bir hindistan cevizi tekme ekler. Bununla birlikte, hindistancevizi yağını aşırıya kaçmayın, çünkü çoğunlukla doymuş yağdan yapılır. Harvard Health'ten bir makaleye göre, hindistancevizi yağındaki yağın yaklaşık yüzde 90'ı doymuş yağdan geliyor. Bu tereyağından bile daha doymuş yağ. Hindistan cevizi yağı ve sağlığı ile ilgili umut verici bazı araştırmalar olsa da, Harvard Halk Sağlığı Okulu doktoru ve araştırmacısı Walter C. Willet, sağlık iddialarını destekleyecek yeterli veri olmadığını ve çok fazla yemenin sizi daha fazla risk altına sokabileceğini öne sürüyor kardiyovasküler hastalıklar için.
Yüksek düzeyde doymuş yağ riskini göz ardı etmek istiyorsanız, hindistancevizi yağına lezzetli bir alternatif olarak sallanmanıza tam yağlı hindistan cevizi sütü ekleyebilirsiniz. Yağlı ve titremenizi daha da güzelleştirebilir. Hindistan cevizi tadından hoşlanmıyorsanız ağır krem de işe yarar.
Karbonhidratlar yerine enerji için yağ kullandığınız için, mağazadaki hiçbir şeyin azaltılmış yağ versiyonunu almayın.
Bazı Karbonhidratları İçeren Yağlar
Avokado, kalın bir keto protein sallamak isteyen vejetaryenler ve veganlar için yağlı bir alternatiftir. Yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı nispeten düşüktür. Bir avokado 4 gram karbonhidrat içeriyor, diyor California Avokado web sitesi. Bu 4 gramdan üçü liften gelir, yani avokado sadece 1 net karbonhidrat içerir, bu da avokadodaki lifin sindirilmediğini dikkate alır.
Fıstık ezmesi lezzetli bir yağ şeklidir, ancak keto sallanmanızda çok fazla kullanmamalısınız. Örneğin, iki yemek kaşığı Jif fıstık ezmesi 8 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda, 16 gram yağ ve 7 gram protein var, bu yüzden karbonhidratlarınızın tam bir israfı değil. Ayrıca, fıstık ezmesi neredeyse her şeyi tadabilir. Karbonhidratları düşük tutmak için kendinizi 1 çorba kaşığı ile sınırlamak en iyisi olabilir.
Yoğurt, sarsıntılarınız için mükemmel bir temel oluşturur çünkü kalınlık ekler. Bununla birlikte, çoğu yoğurt, süt ürünleri için doğal olan adil miktarda karbonhidrat içerir. Düşük karbonhidratlı Yunan yoğurdu yapan Sola gibi keto kalabalığına hitap eden bazı şirketler var. Bir porsiyonda sadece 7 gram karbonhidrat vardır, bu da gün için alımınızı tamamen atmaz.
Daha Fazla Lezzet Eklemek
Karbonhidrat eklemeden sallamanıza lezzet katmak gerçekten zor olabilir. Şekersiz kakao tozu, vanilya veya tarçın, yumuşak görünüyorsa sallanmanıza biraz tat katar. Kakao uçları keto protein karışımlarında popülerdir. Lezzeti beğendiyseniz rendelenmiş hindistancevizi de atabilirsiniz. Kahve, size ek bir enerji artışı sağlayan kolay ve lezzetli bir ektir. Sadece yatmadan önce sabah sallanmanıza koyduğunuzdan emin olun!
Meyveden uzak durmaya çalışın, çünkü tüm kaloriler karbonhidrattan gelir - ve başka bir şey işe yaramazsa, her zaman yapay bir tatlandırıcı atabilirsiniz. Stevia, herhangi bir karbonhidrat olmadan şekerli bir lezzet katan popüler bir tatlandırıcıdır.
Shake Tarifler
Yapabileceğiniz birkaç farklı keto sallama stili vardır. Çikolata gibi tatlı tatları seviyorsanız, tatlı tatları ve protein tozu ekleyebilirsiniz. Ayrıca daha hafif, daha lezzetli tatlarla da gidebilirsiniz. Vejetaryen veya vegan iseniz, hayvansız bir keto sallamak için kırbaçlayabilirsiniz.
Tatlı Sarsıntısı
Delish'in bir tarifinden esinlenen bu fıstık ezmesi ve çikolata keto sarsıntısı tatlı dişinizi tatmin eder ve yaklaşık 15 gram karbonhidrat ile gün boyunca çok ihtiyaç duyulan protein ve yağ sağlar. Ekstra bir destek için bir fincan kahve ekleyebilirsiniz. Bir karıştırıcıda şunu koyun:
- 1 su bardağı buz
- 1 su bardağı şekersiz badem sütü
- 1/4 su bardağı krema
- 2 yemek kaşığı kakao tozu
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- 2 paket stevia
- 2 kaşık toz
Meyveli Kahvaltı Smoothie
Keto dostu takviyeler yapan Perfect Keto'nun web sitesinde, çikolata havasında değilseniz ve sadece 5 gram karbonhidrat varsa sabahları iyi çalışan bir narenciye yeşil smoothie tarifi vardır. Narenciye aroması almak için portakal kabuğu rendesi, limon ve limon suyu kullanın.
Bu tatlar güçlüdür ve smoothie'nizin meyvesini tattırmak için çok fazla şeye ihtiyacınız yoktur. Çok fazla ihtiyacınız olmadığı için, limon ve limon suyundan eklenen çok az karbonhidrat var, bu da onları bir keto sallanmasına mükemmel bir ek haline getiriyor. Bir karıştırıcıda birleştirin:
- 8 ons sevdiğiniz düşük karbonhidratlı süt
- 1 kaşık meyve aromalı protein tozu. Perfect Keto veya Isopure gibi başka bir marka kullanabilirsiniz. Meyveli tatlar bulamazsanız vanilya harika bir alternatiftir.
- 1 yemek kaşığı hindistancevizi veya MCT yağı
- 1 çay kaşığı portakal kabuğu rendesi
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- 1 avuç buz
- 1/8 çay kaşığı ksantan sakızı sallamak kalınlaştırmak için
- 1 avuç lahana
Vegan ve Vejetaryen Seçeneği
Vejetaryenler ve veganlar keto diyeti ile en zor zamanlara sahip olabilirler. Et sevenler için birçok seçenek var, çünkü hayvansal ürünler yağ ve protein bakımından zengindir. Bununla birlikte, soya proteini tozu ve avokado gibi yağlı dolgu maddeleri ile yapılan, hayvansız diyetçilerin keto'da ellerini denemelerine izin veren bazı lezzetli sallama seçenekleri vardır.
Protein tozu vegan keto sallanmanızı sağlayacaktır. Düşük veya hiç karbonhidrat içermeyen bir soya proteini seçin. Tatlandırıcılar ve yapay tatlar iyidir, çünkü aromasız soya proteini içmek rahatsız edici olabilir.
Broke Foodies'ten esinlenen bir tarif, sadece 6 gram karbonhidrat için bol miktarda yağ ve lezzeti güler yüzünüzde birleştirir. Birlikte atın:
- 1 1/2 su bardağı tam yağlı hindistan cevizi sütü
- 2/3 su bardağı buz
- 1 yemek kaşığı organik fıstık ezmesi
- 2 çay kaşığı çiğ kakao tozu
- 1 çay kaşığı stevia özü
- 1 orta boy avokado
Gün için protein alımınızı artırmak için bir kaşık soya proteini tozu da ekleyebilirsiniz.
