15 maraton koşan bir spor diyetisyeni olarak, neredeyse her sorudan daha fazla soru soruyorum: Büyük bir koşudan önce yemek için doğru yol nedir?
Muhtemelen duyduğunuz birincil tavsiye, koşucuların bir maratondan önceki günlerde patates ve makarna üzerine yığılmasıdır. "Karbondükleme" adı verilen bu uygulama uzun zamandır uzun mesafe yarışına yakıt ikmali olarak kabul edildi. Ama gerçekten çalışıyor mu?
Tek kelimeyle: evet. Makarna veya patates yediğinizde, karbonhidratların çoğu kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen olarak depolanır - vücudunuzun en kolay erişebileceği enerji şekli. Glikojen, yarış sırasında, özellikle daha uzun etkinlikler sırasında kaslarınızı besleyen şeydir. Tükenir ve kötü şeyler olur. Halsiz ve yorgun hissedeceksiniz. Muhtemelen yavaşlayacaksınız ve tamamen vazgeçmek isteyebilirsiniz. Sporcular bu sansasyona "duvara çarpma" diyorlar.
Uygun karbon yükleme, bu duvarı sürmenize yardımcı olabilir. Bir olaya yol açan günlerde kaslarınızı ağzına kadar glikojenle doldurmak genel performansı artırır ve yorgunluğun başlamasını geciktirir. Karbon yükleme hilesi, ne zaman başlayacağınızı ve mesafeye gitmek için diyetinize ne eklemeniz gerektiğini belirler.
Kimin İhtiyacı Var?
Karbonhidrat yüklemesi, 90 dakika veya daha uzun bir süre orta ila yüksek yoğunlukta rekabet eden bir dayanıklılık sporcusu (maraton koşucusu, yüzücü, bisikletçi) en faydalıdır. Rahat bir bisiklete binme, kuvvet antrenmanı veya beş ila 10 mil koşu gibi daha kısa, daha düşük yoğunluklu bir etkinlik yapıyorsanız, o ekstra ziti tabağından geçebilirsiniz.
Süreç hem erkeklere hem de kadınlara yardımcı olur, ancak birçok kadın sporcu bir yarıştan önce yeterli karbonhidrat yemenin normalden çok daha fazla kalori almasını gerektirdiğinden şikayet eder. Bununla birlikte, Baylor Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, kadınların en yarış günü avantajlarından yararlanabilmeleri için, toplam kalorilerini, örneğin başlangıç silahından dört gün önce, örneğin 1800'den 2340'a kadar yüzde 30'a kadar artırmaları gerektiğini keşfettiler. Bu yüzden çok fazla yiyormuş gibi hissediyor olsanız bile - bu muhtemelen doğru şekilde hazırladığınızın bir işaretidir.
Nasıl yapılır
Yarış haftası boyunca, genel amaç, "tankınızı doldurmak" veya mümkün olduğunca fazla enerji (aka glikojen) depolamak için yeterli karbonhidrat tüketmektir. Bunu yapmak için, sporcular vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 3 ila 5.5 gram karbonhidrat almayı hedeflemelidir. Yani 150 lb'lik bir atlet için hedef günde 450-825 gram karbonhidrat olacaktır. Bu çok geniş bir aralık gibi görünse de, yarış günü yaklaştıkça alımınızı kademeli olarak artırmanıza izin verir. Biraz ekstra ile başlayacak ve gitmeden bir gün önce maksimuma yakın olacaksınız.
Yarış Öncesi Planlama
Bir yarışa giden günler için basit bir strateji, her öğünün içinde yüksek karbonhidratlı yiyecekler olduğundan emin olmaktır - simit, ekmek, makarna, pirinç, tahıllar, meyve vb. karbonhidratlar, orta derecede protein (et, peynir) ve düşük yağ. İşte bu tasarıyı karşılayan bazı yemek örnekleri.
* 1 bardak yağsız süt cook bardak kurutulmuş meyve ve 2 yemek kaşığı esmer şeker (Topingler) ile pişirilmiş 2/3 su bardağı çelik kesilmiş yulaf 8 ons% 100 meyve suyu
* Atıştırmalık 1 1 su bardağı Elma-Tarçın Aromalı O's gevrek ile 1 su bardağı yağsız süt 1 orta muz Su içmek için
* Öğle yemeği (bir yarıştan önceki gün öğle yemeğinde en büyük ve en karbonhidrat açısından zengin yemeğinizi hedefleyin) 1 su bardağı domates sosu ve ½ su bardağı buğulanmış sebzeler ile 2 bardak kepekli ekmek 12 yemek limonata
* Snack 2 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi 1 orta boy taze meyve batırılmış 15 hayvan kraker
* Akşam yemeği (yarıştan önceki gece hafif, hafif bir akşam yemeği hedefleyin) 2 ons yağsız şarküteri eti, ½ bardak rendelenmiş marul, 2 dilim domates, 2 çorba kaşığı yağsız bal hardalı 2 ons simit 1 kase şekersiz elmalı 16 ons spor içeceği
* Yaklaşık Besin Analizi (USDA Besin Analiz Kütüphanesi değerlerine dayanarak) 3100 kalori 570 gram karbonhidrat (toplam% 73 kalori) 90 gram protein (toplam kalorinin% 11'i) 55 gram yağ (% 16 toplam kalori)
