Yağ yakmak veya kas mı?
Kas kaybetmeden de kilo kaybı için en uygun kalp atış hızını anlamak için, hedef kalp atış hızı bölgelerini anlamanız gerekir - ancak önce vücudunuzun nasıl yeni kas geliştirdiğini ve kaybetmesine neden olabilecekleri hızlı bir şekilde özetleyin. kas.
Kas büyümesi sihir değildir. Bunun yerine, direnç eğitimi faaliyetlerinin neden olduğu kas içindeki mikroskopik hasarın doğrudan sonucudur. Kas büyümeniz ayrıca metabolik yorgunluktan da kaynaklanabilir - temel olarak, kaslarınızı kasılmaları gereken yakıttan geçici olarak tükenene kadar çalışmak - Amerikan Egzersiz Konseyi'nin notlarına göre, bilim adamları hala bu mekanizmalar kas hipertrofisini tetiklemede daha büyük bir rol oynamaktadır.
Bu hasar yapıldıktan sonra, vücudunuz antrenman sonrası dinlenme döneminde kas liflerinizi yeniden oluşturarak yanıt verir. Bu, kaslarınızın hem büyüdüğü hem de güçlendiği zamandır. Bununla birlikte, bu sadece vücudunuzun bu yeni, gelişmiş kas kütlesini oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitlere sahip olması için yeterli protein alıyorsanız olabilir.
Journal of International Sports Nutrition'ın Haziran 2017 sayısında yayınlanan bir pozisyon açıklamasına göre, çoğu sporcu kas kütlesini korumak veya inşa etmek için vücut ağırlığının kilogramı başına 1, 4 gramdan 2, 0 grama kadar günlük protein alımı yeterlidir. Bu sayı, vücut ağırlığınızı korumak için yeterli kalori yediğinizi, belki de kas büyümesini teşvik etmek için biraz fazla bile olsa varsayımınıza dayanmaktadır.
Ancak, yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, bir kalori açığı ile çalışmanız gerekir. Başka bir deyişle, aldığınızdan daha fazla kalori yakacaksınız, böylece vücudunuz depolanmış vücut yağınızı yakıt olarak kullanarak farkı telafi etmek zorunda kalır. Bu durumda, ISSN, kas kütlesini korumak için günlük protein alımının arttırılmasının gerekli olabileceğini belirtir ve vücut ağırlığının kg'ı başına 2.3 ila 3.1 g arasında bir aralık önerir.
Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler
İşte kas yapmanıza yardımcı olacak şeylerin hızlı bir özeti - mükemmel bir dünyada bunlar sizin dozunuz olacaktır:
- Vücut ağırlığınızı korumak için yeterli kalori almak veya biraz fazla yemek
- Genel olarak sağlıklı bir diyetle eşleştirilen yeterli protein alımı
- Düzenli direnç eğitimi egzersizleri
İşte vücudunuzu sağlıksız bir şekilde kas kaybetmeye teşvik eden davranışlar. Bunlar sizin açıkça yapmamanız:
- Kalori alımında ciddi bir azalma
- Yetersiz beslenme (özellikle protein eksikliği, ancak diğer besinler de önemlidir)
- Direnç antrenmanı uyarıcısı yok
Hedeflemek için bir hedefe mi ihtiyacınız var? Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kiloyu korumak için ideal kilo verme oranı olarak haftada 1-2 kilo vermenizi önerir. Bu, "dos" listenizdeki diğer tüm koşulları karşılarken, haftada 3.500 ila 7.000 kalori veya günde 500 ila 1.000 kalori genel bir kalori açığı oluşturmak anlamına gelir.
Hedef Nabız Bölgeleri
Bu çok anlaşılabilir - ancak yanlış - mantık sıçraması, günümüzde bu kadar sık sık "yağ yakma bölgesi" terimini görmemenizin bir parçasıdır. Kalori açığında çalıştığınız sürece, herhangi bir yoğunlukta artan fiziksel aktivite, fazla vücut yağını yakmanıza yardımcı olacaktır. Eskiden yağ yakma bölgesi olarak adlandırılan duruma artık daha objektif olarak orta yoğunluklu egzersiz için hedef kalp hızı deniyor.
Elbette bunun ne anlama geldiğine dair somut bir tanım var. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 50 ila 70'inde egzersiz yapmak orta yoğunluklu egzersiz olarak nitelendirilirken, şiddetli yoğunluk maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 70 ila 85'i anlamına gelir. AHA tarafından da sunulan basit bir grafikle veya Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından açıklanan birkaç formülden birini kullanarak maksimum kalp atış hızınızı tahmin edebilirsiniz.
Bunun, vücut yağını kaybetmek ve kas tutmak için en iyi kardiyo arayışınızla ne ilgisi var? Kalp atış hızı açısından, pek fazla değil, çoğu sağlıklı birey için, daha yüksek kalp atış hızı bölgeleri daha yüksek egzersiz yoğunluğuna karşılık gelir - bu da daha fazla yakılan kalori anlamına gelir.
Bu sizi doz ve yapılacaklar listenize geri götürür: Vücut yağınızı kaybettiğinizle aynı zamanda kas kütlesini korumak istiyorsanız, beslenmenizin - özellikle de protein alımınızın - sürekli. Ayrıca, haftada 1 ila 2 pound'dan fazla olmayan bu mütevazı, sürdürülebilir kilo kaybı oranını da hedeflemeniz gerekir. Ve son olarak, hem sağlık yararları hem de kas geliştirme uyaranları için güç antrenmanlarınızı sürdürün.
Daha hızlı kilo vermeyi amaçlamak cazip gelebilir, ancak bu sadece kas kütlenizi korumakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadede kilonuzu da korumayı zorlaştırır. Kilo verirken yağsız kasınızı koruma konusunda gayretli iseniz, bir bonus var: Bu ekstra kas, metabolizmanızı artırır ve kalorileri daha hızlı yakmanıza yardımcı olur.
Uyarı
Egzersiz yoğunluğunu ölçmek için kalp atış hızlarını kullanma hakkında hızlı bir uyarı: Bazı ilaçlar ve tıbbi durumlar kalp atış hızınızı egzersiz yoğunluğunuzun yanlış ve hatta potansiyel olarak tehlikeli bir ölçüsü haline getirebilir. Bu, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman bir tıp uzmanına danışmanın ve size verebileceği yönergelere veya kısıtlamalara riayet etmenin önemli nedenlerinden biridir.
