Sindirim rahatsızlığı ve gastrointestinal durumlar Amerikalı yetişkinler arasında giderek yaygınlaşmaktadır. İrritabl bağırsak sendromunuz, Crohn hastalığı veya ülseratif kolitiniz varsa, yaşam kalitenizi iyileştirmek için sebze ve meyveleri sindirmek kolay olabilir.
Kolay sindirilebilir gıdalardan faydalanabilecek durumlar ve semptomlar şunları içerir:
- Mide bulantısı
- Kabızlık
- İshal
- Gaz
- Karın ağrısı
- İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
- Cezir
- İrritabl bağırsak hastalığı (IBD)
- Kolon kanseri
Ayrıca, belirli işlemlerden önce ve sonra sindirimi kolay yiyeceklere geçmek isteyebilirsiniz. İstenmeyen sindirim semptomlarına neden olabilecek birçok faktör vardır, ancak sindirimi zor meyve ve sebzelerin alımını azaltmak biraz rahatlama bulmanıza yardımcı olabilir.
Düşük FODMAP Gıdalar
Düşük FODMAP diyeti, IBS hastaları için bir tedavi yöntemidir. 2005 yılında Melbourne, Avustralya'daki Monash Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından tanıtıldı. Gastroenteroloji ve Hepatoloji Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2017 çalışmasında, bazı orijinal araştırmacılar bulgularını güncelledi. Düşük FODMAP diyeti başlangıçta irritabl bağırsak hastalıkları (IBD) olan hastalar için önerilmiştir, ancak diyet IBS semptomlarında daha iyi sonuçlar göstermiştir.
FODMAP'ler kısa zincirli karbonhidratlardır ve kısaltma "Fermente Edilebilir Oligosakkaritler, Disakkaritler, Monosakkaritler ve Polioller" anlamına gelir. FODMAP'leri yüksek olan yiyeceklerin, bağırsağa gaz, şişkinlik ve diğer semptomlara yol açabilecek şekilde su çektiğine inanılmaktadır.
FODMAP'ler karbonhidrat açısından zengin gıdalarda bulunma eğiliminde olduğundan, birçok meyve, sebze ve süt ürünleri yüksek FODMAP olarak kabul edilir. Bazı düşük FODMAP gıdaları patates, havuç, muz, yaban mersini, kinoa ve daha fazlasını içerir.
Düşük FODMAP diyetinin faydaları iyi desteklenmektedir. Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2016 tarihli bir araştırma, düşük FODMAP gıdaların IBS'li hastalarda yaşam kalitesini iyileştirdiğini buldu. Katılımcılar karın ağrısı, şişkinlik, distansiyon, kabızlık, ishal ve şişkinlik gibi daha az veya daha az şiddetli IBS semptomları yaşadı.
Yüksek Su İçeriğine Sahip Meyveler
Suyun insan vücudu için önemi azımsanamaz. Suyun birçok fonksiyonundan bazıları sindirime yardımcı olmayı içerir. Mayo Clinic'e göre, su yiyecekleri daha kolay parçalamaya yardımcı olur ve kabızlığı önlemek için dışkıyı yumuşatır.
Tıp'ta yayınlanan bir Mayıs 2018 literatür incelemesinde, araştırmacılar yetersiz su alımının kabızlığa katkıda bulunan bir faktör olduğunu buldular. Sindirimi iyileştirmek için daha fazla su alımı tavsiye edilirken, yüksek su içeriğine sahip meyvelerin tüketilmesi de yardımcı olabilir.
Karpuz, meyve ve sebzeler arasında en yüksek su yoğunluklarından birine sahiptir. USDA'ya göre, 100 gramlık bir karpuz 91.5 gram su içeriği paketliyor. Bu yaklaşık yüzde 92'dir. Ayrıca A vitamini ve C vitamini gibi besinlerle doludur. Bol karpuzlu bir meyve salatası, sindirimi kolay bir kahvaltı veya atıştırmalık sağlar.
Su içeriği yüksek olan diğer meyve ve sebzeler şunlardır: kereviz, salatalık, kavun, çilek, ananas ve lahana.
Düşük Elyaf ve Yüksek Elyaf
Sindirim semptomlarınıza bağlı olarak, tükettiğiniz lif miktarını arttırmak veya azaltmak isteyebilirsiniz. Lif, yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca hareket etmesine yardımcı olur, ancak çok fazla lif de sorunlara neden olabilir.
Lif, birçok Amerikalının eksik olduğu önemli bir besindir. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, ortalama lif alımı önerilen miktardan daha düşüktür. Bu bir halk sağlığı sorunu olarak kabul edilir, çünkü çok az lif sağlık sorunları ile ilişkilidir.
Yeterli lif almamak kabızlık ile ilgili semptomlara neden olabilir. Bu durumda, armut, mango, çilek ve patates gibi yüksek lifli yiyecekleri tüketmek rahatsızlığınızı hafifletebilir.
Fiber aşırı yüklenmesi fiber eksikliği kadar yaygın değildir, ancak yine de gaz, şişkinlik, distansiyon ve ishal ile ilişkilidir. Çok fazla lif almakla ilgili sindirim semptomları yaşayan insanlar için, düşük lifli meyvelere ve havuç, karpuz, erik ve pancar gibi sebzelere geçmeyi deneyin.
İyice Pişirilmiş Sebzeler
Pişmiş sebzeler de çiğ sebzelerden daha yumuşak bir dokuya sahiptir. Pişmiş sebzelerin hassasiyeti tipik olarak liflerin sindirilmesinin daha kolay olacağını gösterir. Çiğ sebzelerdeki lifler sert ve sağlamdır, yani sindirim sisteminin onları parçalamak için daha fazla işi vardır.
Sindirim de ağzınızda başlar. Yiyeceklerin çiğnenmesi daha zor olduğunda, uygun şekilde çiğnenmeden ve parçalanmadan sindirim sisteminden geçebilirler. İyice pişirilmiş sebzeler çiğnenmesi daha kolay olduğu için hazımsızlığı azaltabilir.
Probiyotik Zengin Fermente Sebzeler
Fermente sebzelerin mide rahatsızlığı için sindirimi kolay yiyecekler arasında olduğunu duymuş olabilirsiniz. Fermente gıdaların - lahana turşusu, kimchi, turşu, tempeh, miso ve kefir - bağırsak sağlık yararları probiyotik içeriğine atfedilebilir.
Biyoteknoloji Araştırma Uluslararası'da yayınlanan bir Mayıs 2014 araştırmasında, araştırmacılar probiyotik açısından zengin fermente gıdaların gastrointestinal fonksiyonu iyileştirdiğini ve kolon kanseri riskini azalttığını buldular. Probiyotikler yüksek fermente sebzeler de sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu teşvik edebilir. Probiyotikler "iyi" bakteri olarak kabul edildiğinden, probiyotik açısından zengin gıdaların tüketilmesi bağırsak florasının çeşitliliğini artırabilir.
Fermente gıdalar, dünyadaki birçok kültürde temeldir. Frontiers in Microbiology'de yayınlanan bir Ağustos 2018 çalışması, halk sağlığı politikalarını ve diyet rehberlerini fermente gıdaları önerilen bir probiyotik kaynağı olarak dahil etmeye çağırıyor. Fermente gıdaların kilo yönetimi ve azalmış hastalık riski gibi diğer sağlık yararları arasında genel sindirimi iyileştirebileceği sonucuna varmışlardır.
Püre Meyve ve Sebzeler
Bazı insanlar harmanlanmış veya saflaştırılmış yiyecekleri tüm versiyondan daha iyi sindirebilirler. Reflü veya yutma güçlüğü olan kişiler için, sindiriminizde smoothies veya karışık çorbalar daha kolay olabilir.
Yiyecekleri karıştırmanın sindirim sisteminizin stresinin bir kısmını aldığına inanılır, bu nedenle midesi zayıf olan insanlar için önerilir. Yiyecekleri karıştırmak, meyve ve sebzelerin liflerini daha da bozar, bu nedenle yüksek lifli yiyeceklere karşı hassassanız, bunları karıştırmayı düşünün.
Bağışta Kolaylaşın
Bağırsağınızın zor bir işi vardır - günlük olarak tükettiğiniz tüm yiyecekleri düşünün. Sebzeleri sindirmek daha kolay tüketerek semptomlarınızı daha az şiddetli bulabilirsiniz.
Üzgün mide için sindirimi daha kolay yiyecekleri dahil etmenin yanı sıra, olası gıda tetikleyicilerinden kaçınmayı deneyin. Birçok insan, süt, gluten, soya ve daha fazlasını içeren gıdalara karşı gıda alerjileri ve hassasiyetlerine sahiptir.
Sebzeleri sindirmek kolay olduğunu düşündüğünüz şey başkalarından farklı olabilir. Bilinmeyen bir duyarlılığınız veya altta yatan bir sorununuz olabileceğinden, vücudunuzun belirli yiyeceklere nasıl tepki verdiğine daima dikkat edin. Şiddetli sindirim semptomları devam ederse, bir eliminasyon diyetini denemek veya gıda tetikleyicilerini tanımlamak için kayıtlı bir diyetisyen veya tıp uzmanıyla konuşmak isteyebilirsiniz.
