Gününüze atmadan önce veya bir sırt egzersizinin başlangıcında, vücudunuzu uygun bir ısınma ile uyandırmak önemlidir. İlk öncelik, vücut sıcaklığınızı yükseltmek ve kalp atış hızınızı yükseltmek olmalıdır.
İkinci öncelik, kaslarınızı germek ve eklemlerinizi tüm hareket açıklığı boyunca getirmektir, böylece daha agresif hareketler için hazırlanırlar. Dinamik germe, her iki şeyi de gerçekleştirdiği için en iyi ısınma şeklidir.
Dinamik Germe Nedir?
Dinamik germe, hareket ederken esnediğiniz bir ısınma türüdür. Patlayıcı hareket ettiğiniz statik germe (streç tutma) ve balistik germe arasında orta bir zemin.
Herhangi bir antrenman veya spordan önce dinamik esnemeyi kullanabilirsiniz. Journal of Strength and Conditioning Research'de yapılan 2008 tarihli bir araştırmaya göre, performansınızı statik esnemeden daha fazla artırmaya yardımcı oluyor.
En İyi Dinamik Sırt Gerilimi 5
Sırtınızı ısıtmak, kasları ve eklemleri, özellikle omurganızı ısıtmanızı gerektirir. Omurganızı ısıtmak için ileri ve geri bükme ve döndürme gibi farklı hareketler kullanmak önemlidir. Omurga farklı şekillerde hareket ettirilir, bu yüzden ısıtmak için farklı hareket türlerine ihtiyacınız vardır.
Omurganız boyunca paralel uzanan sırt kasları - multifidus ve diken omurga gibi - ayak parmağı dokunuşu gibi ileri ve geri bükülme ile gerilebilir. Latissimus dorsi (latlar), sırtınızın kenarı boyunca uzanan ve birkaç farklı omuz hareketi kullanılarak gerilebilen büyük kas grubudur.
İşte bir sonraki sırt egzersiz ısınmasına dahil etmek için beş. Her birini 30 ila 45 saniye boyunca gerçekleştirin.
1. Toe Touch Havai Erişim
Ayak parmağının dokunuşunun bu hızlı tempolu versiyonuyla omurganızı tam hareket aralığında geçirin.
NASIL YAPILIR: Bellerinizle kollarınızla uzun boylu durun. Ayak parmaklarına dokunmak ve kıçını geri yapıştırmak için bük. Dizleriniz düz (ancak kilitli değil) ile mümkün olduğunca aşağı inin ve sonra kollarınızı yukarı doğru uzatarak ve hafifçe geriye doğru bükerek uzun boylu durun. Germe ve ısınma için geri zamanınızı vererek yavaşça tekrarlayın.
2. Ayakta Bisiklet
Bu egzersiz omurganızın dönüşünü hafif bir öne doğru bükerek birleştirir. Ayakta dururken bisiklet egzersizi yapmak gibi düşünün.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi başınızın arkasında tutarak dik durun. Sağ dizinizi kaldırın ve sol dirseğinize sağ dizinize dokunmak için üst vücudunuzu bükün ve ardından düz durmak için geri dönün. Yan dizleri, sol dizden sağ dirseğe, sonra sağ dizden sol dirseğe geçin.
3. Dünyanın En Büyük Eseri
Bu gerginliği sadece sırtınızı gevşetmek için değil, aynı zamanda kalçalarınızı ve omuzlarınızı açmak için de kullanın.
NASIL YAPILIR: Ayakta dururken sağ ayağınızla öne doğru eğin. Sol dizinizi yere bırakın ve sol elinizi sağ ayağınızın yanına yerleştirin. Sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın ve sağa çevirin. Geri çekilin ve yan tarafları değiştirin. Yanları 30 ila 45 saniye boyunca değiştirmeye devam edin.
4. Dinamik Lat Streç
Bu egzersiz, üst vücudunuzdaki en büyük kaslardan biri olan latissimus dorsi'nizi uzatır.
NASIL YAPILIR: Omuz yüksekliğinden biraz daha yüksek olan sabit bir nesneye bir direnç bandı takın. Bandı bir elinizle tutun ve kolunuzun düz olması için geri adım atın. Düz bir sırt ve düz bir kol tutarak poponuzu geriye yaslayın ve yaslanın. Üst vücudunuzu bandı tutan kola doğru çevirin ve altına bakın. Merkeze dönün ve kolları değiştirin.
5. Aktif Askı
Yerçekimi bu egzersizde sırtınızı germenize yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Bir çekme çubuğuna tutun ve ayaklarınız yerden ve kollarınız düz olacak şekilde asın. Rahatlayın ve omuzlarınızın kalkmasına izin verin. Ardından, omuz bıçaklarınızı sırtınıza doğru çekerek kollarınızı düz tutarken hafifçe yukarı çekin. Sonra rahatlayın ve omuzlarınızın gerilmesine izin verin.
Ne düşünüyorsun?
Isınmalarınızda dinamik esneme kullanıyor musunuz? Isınmanız sırasında başka ne tür şeyler yapıyorsunuz? Daha önce hiç bu streçlerden herhangi birini yaptınız mı? Listeye ekleyebileceğiniz başkaları var mı? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
