Aralıklı Kardiyo
Kilo vermek için Amerikan Kalp Derneği haftada en az 150 dakika orta kardiyo veya 75 dakika güçlü kardiyo önerir. Yüksek Yoğunluk Aralığı eğitimi veya HIIT, ikinci kategoriye aittir. Kısa, tamamen güçlü bir tempo ile daha az yoğun bir iyileşme hızı arasında geçiş yaparak yapılır. Bir koşudan bir koşuya doğru ileri geri gitmeyi veya ılımlı ve güçlü bir atlama ipi temposu arasında geçiş yapmayı düşünün. Daha yüksek bir yoğunlukta çalışarak vücudunuz daha fazla kalori ve yağ yakar ve egzersiz sonrası iyileşme sırasında buna devam eder.
Kombinasyon ve Bileşik Egzersizler
Kuvvet antrenmanı haftanın en az iki günü önerilir. İzolasyon egzersizinin aksine, kombinasyon ve bileşik egzersizler birden fazla eklem ve büyük kaslara girer. Bu, metabolizmanızı hızlandırır ve yağ ve kalori yanması ile birlikte kas stimülasyonunu optimize eder. Egzersiz örnekleri arasında dambıl sıraları ile birleştirilmiş şınavlar, pazı bukleleri olan luneler, omuz presleri ile çömelme ve önden yükseltmeli basamaklar sayılabilir. Sekiz ila 12 tekrarlık bir setle başlayın - güçlendikçe iki set daha ekleyin. Kuvvet antrenmanını egzersiz planınızın bir parçası haline getirmek için, örneğin Salı ve Perşembe günleri 30 ila 60 dakika ayırın. Vücudunuzun egzersizler arasında iyileşmek için yeterli zamana sahip olması için her zaman ardışık olmayan günlerde planlayın.
Kalori Patlatma Devresi Eğitimi
Devre eğitimi, bir seansta size bir güç antrenmanı ve kardiyo antrenmanının avantajlarını sağlayabilir. Hem antrenman sırasında hem de antrenmandan sonra zaman kazandırır ve kalori ve yağları yakar. Bir devre antrenmanı yapmak için yaklaşık sekiz kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı egzersizi seçin. Her egzersizi bir dakika veya belirli sayıda tekrarlayın. Egzersizler arasında minimum dinlenme - yaklaşık 15 saniye - zamanlayın, böylece kalp atış hızınız kalır. Tezgah preslerinden egzersize, ardından atlama krikoları ve lunges'e gidebilirsiniz. Sonra şınav ve bükülmüş satırlar, ardından ip ve ağız kavgası atlayın. Devreyi iki ila üç kez tamamlayın. Devre eğitimini egzersiz planınızın bir parçası haline getirmek için Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri iki ila üç, 30 dakikalık seanslar planlayın.
Düşünülmesi gereken şeyler
Kanınızın akmasını sağlamak ve vücudunuzu daha kuvvetli egzersizin gelmesi için hazırlamak için egzersiz rutininize her zaman beş ila 10 dakikalık hafif bir kardiyo ısınması ile başlayın. Rutininizi benzer bir şekilde sonlandırabilir ve hafif bir germe de ekleyebilirsiniz. Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya yaralanma veya sağlık durumunuz varsa, çalışmaya başlamadan önce doktorunuzun onayını alın. Ayrıca, kalori açığınıza katkıda bulunmak için diyetinizi ayarlamayı unutmayın; daha küçük porsiyonlar yemek ve düşük kalorili yiyecekleri yüksek kalorili yiyecekler üzerinde vurgulamak uzun bir yol kat edebilir.
