Kuş köpeği egzersizleri tam olarak gerçek bir kuş köpeği gibi görünmese de - insanlar işaret edecek kuyruklardan yoksundur - egzersiz, bir işaretçinin görünümünü bir insanın yapabileceği en iyi şekilde kopyalar. Eller ve dizler konumundan, bir kol arka kol ileri doğru uzanırken geriye doğru uzanır. Amaç, göbek kuvvetini ve bel omurgasının stabilitesini arttırmaktır.
Temel Kuş Köpeği
Kuş köpeğini yapmak için ellerinize ve dizlerinize gelin. Yüzey sertse veya dizleriniz hassassa, altına bir battaniye koyun. Parmaklarınızı öne, kalçalarınız dizlerinizin üzerine gelecek şekilde omuzlarınızı bileklerinizin üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı takın, ardından sağ bacağınızı tam arkanızdan kaldırın. Kalçaları düz tutun. Çekirdeğiniz sabitlendiğinde, sol kolunuzu öne doğru kaldırın. Vücudunuzu uzun süre uzatın. Boynunuzun arkasını omurganıza uygun tutun. Başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce birkaç saniye basılı tutun.
Zorluk seviyesi
Kuş köpeği basit bir egzersizdir ve yeni başlayanlar için uygundur. Ancak bazı deneyimli spor salonu müdavimleri bazı zorluklar bulabilir. Denge burada titrek olabilir. Omuz veya kalça ekstansörlerindeki kas gerginliği kolların ve bacakların kaldırılmasını zorlaştırabilir. Birçok insan ayrıca kuş köpeğindeki kalçaları dengelemekte zorlanır. Cazip kalçanın yukarı doğru yuvarlanmasıdır.
Çalışılan Kaslar
Bir grup sırt ekstansörü olan erector spinae, kuş köpeğinde kullanılan ana kaslardır. Daha az derecede, altı paket ab kasları olarak da bilinen rektus abdominus ve kalçalardaki gluteus grubunu da kullanacaksınız. Kuş köpeği arkada egzersizi yapmaktan daha naziktir. (refs 2, 3)
Bahşiş Alın
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre gövde kasları kasıldığında hızla oksijen kaybeder. Ancak kısa bir mola oksijeni geri getirir. Bu nedenle, dayanıklılığı arttırmak için pozu daha uzun süre tutmak yerine daha fazla tekrar yapmalısınız. Her bir tarafta beş tekrarla başlayın ve her birini yedi saniyeden fazla basılı tutmayın. Zaman içinde tekrar sayısını artırabilirsiniz.
