Tonlu bacaklar ve sıkı kalçalar son zamanlarda tüm öfke gibi görünüyor. Ünlüler, antrenörler ve düzenli spor salonları düzenli olarak etkili bir kardiyovasküler egzersiz yapmanın yanı sıra alt vücudun kaslarına da meydan okuyor.
Ve bu güçlü kasları şekillendirirken kuvvet antrenmanı ve vücut ağırlığı egzersizleri ilk saldırı hattı olsa da, bacaklarınızı tonlandırabilen, arka tarafınıza hoş bir destek veren ve Hastalık Kontrolü Merkezi'nin 150 önerisini karşılamanıza yardımcı olabilecek birkaç kardiyo makinesi de var. her hafta orta şiddette aerobik aktivite dakikaları.
Koşullu Bacaklar Tırmanışı
Eğer bir dağa tırmanmak isteyip istemediğinizi merak ettiyseniz, bu kötü çocuklardan birine atlayın ve adım atmaya başlayın. Size ter atma egzersizi vermesiyle tanınan merdiven tırmanıcı veya stepmill (döner merdiven) piyasadaki en iyi kardiyo ekipmanlarından biridir.
Size katil aerobik antrenmanı vermekle kalmaz, aynı zamanda kuadriseps, hamstring, baldır kasları, kalça fleksörleri ve gluteal kaslarınızı da zorlar. Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için, çekirdeğiniz sıkıca dik durduğunuzdan emin olun ve korkuluklara yaslanmayın.
Tonlu Bacaklar için Koşu Bandı
Koşucular dörtlü süpürme ve yalın alt bacaklarıyla bilinir. Ve iyi bir nedenden dolayı: Koşu, alt vücudun tüm kaslarına geçer. Ancak, artıları ile, eksileri geliyor; kaldırıma çok fazla vurmak eklemlerinizde zor olabilir. Bu yüzden birçok insan koşu bandını tercih ediyor, bu da size yoğun bir egzersiz yaparken daha az etki yaratıyor.
Yüksekliği artırmak, makineyi seviyenin altına düşürürken baldır kaslarına ve hamstringlere daha fazla vurgu yapar, kuadrisepslerinize iyi bir yanık verir. Ayrıca, deneyimli bir koşu bandı koşucusuysanız, kemerin yanına veya geriye doğru yürüterek iç ve dış uylukları hedefleyebilirsiniz. Koşu bandında yön değiştirirken hızı düşürdüğünüzden ve makinenin önüne veya yanlarına tuttuğunuzdan emin olun.
Düzgün Bacaklar için Kapalı Alan Bisikleti
Bir bisikletçinin bacaklarına bir bakış ve spin bisikletinin bazı şaşırtıcı sonuçlar verdiği açıktır. İster bir sınıfta ister kendi başınıza, bu kardiyo ekipmanı bacakları iki farklı şekilde zorlar: Direnci arttırın ve itme-çekme hareketi dörtlü ve hamstringlere daha fazla gerilim koyarak yoğunluğu artırır ve direnci düşürür ve hızlı tempolu ve daha dayanıklı bir antrenmanla sonuçlanırsınız.
Aşağı inme gluteal kasları, kuadrisepsleri, gastrocnemius ve soleus'u (baldır kasları) tutarken, yukarı inme kalça önündeki hamstringleri ve fleksör kaslarını kullanır.
Daha Sıkı Bacaklara Giden Yol
Kürek makineleri onlarca yıl önce piyasaya ilk çıktığında, çoğu hardcore egzersizci bu ekipmana ikinci bir görünüm bile vermedi. Ama şimdi, bu makineler birçok spor salonunun temel taşı gibi görünüyor. Kürek inme, hemen alt vücudun büyük kaslarına geçen güçlü bir bacak itmesiyle başlar. Ancak, belinizi güvende tutmak ve bacaklarınız, kalçalarınız ve kalçalarınızdaki vurgu için, tüm egzersiz için çekirdeğinizi sıktığınızdan emin olun.
: Kürek Makinasının Faydaları
Kolaylık ve Konfor için Eliptik
Eliptik makine, vücutlarındaki vurmanın dışarıda veya koşu bandında çalışmasını azaltmak isteyen insanlar için akıllı bir alternatiftir. Makinenin temel tasarımı dizleriniz, kalçalarınız ve sırtınız için daha az stresli hale getirir. Eliptik bisiklet genellikle düşük ila orta derecede etkili bir aktivite olarak kabul edilirken, vücudunuzdaki baskıyı artırmadan yoğunluğu artırmanın yolları vardır.
Bazı makinelerde üst vücudunuzla itebileceğiniz ve çekebileceğiniz hareketli kollar vardır ve çoğu da geriye doğru pedal çevirmenize izin verir - bu da baldır kaslarını ve hamstringleri daha fazla çalışır. Hem üst hem de alt gövdeyi aynı anda çalıştırmak kalp atış hızınızı artırır ve size daha iyi bir genel egzersiz sağlar.
