14 yaşında bir kız birçok biyolojik ve psikolojik değişiklik geçiriyor. Bu değişiklikler neyi, ne kadar ve ne sıklıkta yemesi gerektiğini doğrudan etkiler. Sosyoekonomik durum ve coğrafi konum gibi diğer bazı yönleri de diyetini etkiler. On dört yaşındaki kız çocukları beden imajı sorunlarına erkeklerden daha yatkındır ve vejetaryen bir diyet yapma olasılıkları daha yüksektir. Vücut imajı endişeleri, vücutlarının daha fazla enerji, protein, vitamin ve mineral gerektirdiği bir dönemde yemeklerin atlanmasına ve ciddi diyetlere yol açar.
Enerji
14 yaşındaki kızınızın enerji ihtiyacı, fiziksel olarak ne kadar aktif olduğuna bağlıdır. Gereken enerji, yiyeceklerden aldığı kalori miktarını ifade eder. "Yaşam Döngüsü Boyunca Beslenme" bölümündeki Judith Brown'a göre, orta derecede aktif olan bir genç kız, haftanın çoğu gününde 60 dakika veya daha fazla fiziksel aktiviteye katıldığı anlamına gelen günde yaklaşık 2.368 kalori gerektirir. Orta derecede aktif olan fiziksel aktiviteler arasında tempolu yürüyüş, atlama ipi, koşu, dans ve enerji harcayan diğer aktiviteler bulunur. Tabii ki, bir kız daha az aktifse ve sadece haftada birkaç gün veya daha az fiziksel aktivite yaparsa, daha az kalori gerektirir. Her iki durumda da, diyetiyle yeterli enerji alamazsa, cinsel olgunlaşma ve fiziksel büyüme gecikebilir. 14 yaşında bir kız sağlıklı proteinler, karbonhidratlar ve yağlarla dengeli yemekler yediği ve fiziksel olarak aktif kaldığı sürece kalori sayma konusunda endişelenmemelidir.
Protein
Protein kas gelişimi, saç büyümesi, yaralanma tamiri ve kanda oksijen taşımak için gereklidir. Tipik 14 yaşında bir kız çocuğu, agresif büyüme atakları ve adet döngüsünün başlaması nedeniyle gençlik yıllarında yetişkinlerden daha fazla proteine ihtiyaç duyar. ABD Tarım Bakanlığı tarafından belirlenen günlük önerilen protein miktarı veya RDA, 14 yaşındaki bir kız için günde yaklaşık 46 g proteindir. Referans ve yemek planlaması için, 3 oz kırmızı et parçası yaklaşık 21 g proteine ve 1 bardak tam yağlı süt yaklaşık 8 g proteine sahiptir.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, enerjiyi harcamak için vücudu besleyen birincil gıdalardır. Bir yandan, 14 yaşındaki kızların çoğunun karbonhidratlar için günlük gereksinimleri karşıladığı şanslı. Öte yandan, Brown'a göre, karbonhidratların yaklaşık yüzde 21'inin soda, şeker ve diğer işlenmiş gıdalardaki tatlandırıcılardan gelmesi talihsiz bir durumdur. 14 yaşındaki kızınız, orta derecede aktifse günde yaklaşık 130 g karbonhidrat almalıdır. Bununla birlikte, bu gramlar sebze ve meyveler gibi daha yoğun besinlerden ve patates cipsi ve soda gibi işlenmemiş gıdalardan gelmelidir.
Şişman
Herkes normal büyümeyi ve hormonal fonksiyonları korumak için diyet yağına ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, vücut imajıyla ilgilenen bir genç kız aynı fikirde olmayabilir. Yağ genellikle diyetinden çıkarılan ilk şeydir. Gerçekte, TeensHealth.org'da özetlenen 2005 ABD diyet yönergelerine göre, 14 yaşındaki çocuğunuz enerjisinin yaklaşık yüzde 25 ila yüzde 35'ini yağdan almalıdır. 1 g yağ dokuz kaloriye sahip olduğunda bu miktar çok fazla değildir, ancak gereklidir. Kızınızın diyet yağı seçimi önemlidir. Trans ve doymuş yağlar en kötüsüdür ve kalp hastalığı riskini artırabilir, bu nedenle sınırlandırılmalıdır. İşlenmiş fast foodlarda ve hayvansal ürünlerde bulunurlar. Kızınızın diyetine dahil edebileceği en sağlıklı yağlar, balık ve soya fasulyesinde bulunan çoklu doymamış yağlar ve zeytin, fındık ve avokadoda bulunan tekli doymamış yağlardır.
