Akciğer kapasitenizi arttırmak koşabileceğiniz mesafeyi ve hızı artırabilir. Koşu için akciğer eğitimi aerobik egzersiz, nefes egzersizleri ve postürü iyileştirmek için uzanmaları içerebilir. Yüksek irtifa eğitimi ve hipoksik eğitim maskelerinin kullanımı diğer taktiklerdir.
İpucu
Vücudunuzu koşmaya hazırlamanın en iyi yolunu düşünürken, mevcut performansınızı ve zorluklarınızı değerlendirin. Akciğer kapasitenizi ve dayanıklılığınızı iyileştirmeniz gerekiyorsa, göbek solunumu ve adımınızla zamanlanmış ritmik solunum gibi akciğer kapasitesi egzersizlerini düşünün.
Aerobik Egzersizi İçer
Düzenli koşu egzersizleriniz, koşu için akciğer kapasitenizi artırmaya başlamanın harika bir yoludur. Egzersiz akciğer fonksiyonunuzu geliştiremez, ancak akciğer kapasitesini artırmaya yardımcı olabilir, Harvard Health Publishing'e tavsiyelerde bulunur.
Kaslarınız her adımda çalıştıkça, gerekli enerjiyi üretmek için daha fazla oksijen talep ederler. Sonuç olarak, solunum hızınız artar, böylece akciğerleriniz kan dolaşımına gerekli oksijeni getirebilir. Egzersiz sırasında, solunum hızınız dakikada 40-60 nefese çıkar, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne dikkat çekiyor.
Amerikan Kalp Derneği, aerobik egzersiz solunum hızınızı artırır ve akciğerlerinizi ve diyaframınızı güçlendirir. Bu, ağırlık kaldırdığınızda kaslarınızın güçlenme şekline benzer.
Diyaframınız solunumda kullanılan birincil kastır ve karnınız ile akciğerleriniz arasında bulunur. Nefes aldığınızda diyafram kasılır, ciğerlerinizin ekshalasyon sırasında genişlemesi ve gevşemesi için alan yaratır.
: Egzersizin Akciğer Kapasitesi Üzerine Etkileri
Uygun Koşu Duruşunu Kullanın
Koşmayı öğrendiğinizde, iyi alışkanlıklar ve uygun form geliştirmek önemlidir. İyi bir duruş, yaralanmalardan kaçınmanıza ve nefesinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuzun ve akciğerlerinizin yeni egzersize uyum sağlamasına izin vermek için yavaş yavaş antrenmana başladığınızdan ve zamanla koşularınızın uzunluğunu ve yoğunluğunu yavaş yavaş artırdığınızdan emin olun.
Koşarken ellerinizi ve omuzlarınızı rahat ve sırtınızı düz tutun. Hafifçe öne doğru eğilmek isteyeceksiniz, ancak bu sırtınızı veya omuzlarınızı yuvarlamak anlamına gelmez. Gövde içindeki zayıf duruş göğüs kafenizi sıkıştıracak ve diyaframınızın tamamen büzülmesini önleyecektir, Amerikan Egzersiz Konseyi. Ayrıca kaburgalarınız, karın kaslarınız ve yüz, ağız, boyun ve köprücük kemiğinizdeki kaslar arasındaki interkostal kaslar da dahil olmak üzere nefes almaya katkıda bulunan diğer kasların düzgün hareketini engelleyebilir.
Koşarken ritmik nefes almayı deneyin, Amerikan Akciğer Derneği'ni önerir. Ritmik nefes alma nefesinizi koşu adımınızla senkronize eder. Bu, dayanıklılığınızı artırmanıza ve yan dikiş ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir. Bu tekniği uygulamak için üç adım için nefes alın ve iki adım için nefes verin. Bu nefesi çok uzatırsa, iki adım solumayı ve bir nefes vermeyi deneyin.
Akciğer Kapasite Egzersizleri Uygulama
Koşmadığınız zamanlarda nefes egzersizleri yapmak akciğer kapasitenize daha fazla yardımcı olabilir ve size diyaframınızı daha verimli kullanmayı öğretebilir. Ek olarak, ciğerlerinizdeki eski havayı dışarı atmanıza yardımcı olacaktır. En iyi sonuçlar için, her gün beş ila 10 dakika nefes egzersizleri uygulayın, Amerikan Akciğer Derneği'ne tavsiyelerde bulunur.
Hareket 1: Diyaframlı Nefes
Göbek veya diyafragmatik nefes alarak başlayın.
- Oturmuş veya yatık pozisyonda başlayın.
- Karnınızın nefesle hareket ettiğini hissetmek için ellerinizi karnınıza yerleştirin.
- Burnunuzdan derin nefes alın. Nefes alırken, tam bir nefes alırken karnınız genişlemelidir.
- Akan dudaklardan nefes verin. Egzersiz boyunca boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
Hareket 2: Dudak Ağzı Kokusu
Pursed dudak solunumu, nefesinizi geliştirmek için uygulayabileceğiniz başka bir tekniktir. Göbek solunumunda olduğu gibi, en iyi sonuç için boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
- Oturmuş pozisyonda başlayın.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın.
- Ek havayı dışarı atamayana kadar dudaklarınızı açın ve yavaşça nefes verin. Nefesiniz nefesinizden daha uzun olmalıdır.
Hareket 3: Baştan Başa Boyun Serbest Bırakma Germe
Solunumla ilgili kasları germek de yardımcı olabilir. Bu, duruşunuzu iyileştirmenize ve tam olarak teneffüs etmenizi engelleyebilecek gerginliği serbest bırakmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, baş taraftan boyun serbest bırakma gerilmesi, solunum egzersizleri için omuzların gevşemesine yardımcı olabilir.
- Oturmuş pozisyonda başlayın
- Sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru getirin ve sol kolu başparmağınız yukarı bakacak şekilde omuz yüksekliğine kadar uzatın.
- Gerginliği derinleştirmek ve sağ omuz bıçağını omurganıza doğru çekmek için sağ elinizi kullanın.
- 20 ila 30 saniye basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
: Derin Solunumun Faydaları
Yüksek İrtifa Eğitimi
Yüksek rakama tam alışma yaklaşık iki hafta sürer. Yükseklik değişikliğine ayarlandıkça, bulantı, baş dönmesi, baş ağrısı, yorgunluk ve yüksek bir kalp atış hızı gibi yüksek irtifa hastalık belirtileri yaşayabilirsiniz.
Akciğer Sağlığını Destekleyin
Akciğer kapasitesini artırmak koşucu olarak verimliliğinizi artırmak için önemli olsa da, akciğer sağlığını destekleyerek akciğer fonksiyonunuzu korumak da önemlidir. Eğer sigara içiyorsanız, bırakmak için gerekenleri yapın. Sigaraya maruz kalmak akciğer dokusunda onarılamaz hasara neden olur ve KOAH ve akciğer kanseri gelişme riskinizi artırır.
İkinci el duman, kirlilik ve kimyasallar da ciğerlerinize zarar verebilir. Bölgenizdeki açık hava kirliliğini izleyin ve yüksek kirlilik günlerinde açık hava egzersizinden kaçının.
Akciğer kapasitesi konusunda endişeleriniz varsa, akciğerlerinizi etkileyebilecek zatürree gibi enfeksiyonları önlemeye dikkat edin. Vücudunuz enfeksiyonla mücadele edemezse grip pnömoniye dönüşebileceğinden her yıl bir grip aşısı yapın. Sağlığınıza bağlı olarak, doktorunuz pnömoni aşısı da önerebilir. Soğuk algınlığı ve grip mevsiminde kalabalıktan kaçının ve her zaman el yıkama da dahil olmak üzere iyi hijyen uygulayın.
