İster düğün, ister bahar tatili, isterse bir araya gelsin, belirlediğiniz kilo verme süresi haftada 2, 2 kilo vermenizi gerektirir. Titiz egzersiz ve önemli kalori kısıtlaması, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen haftada 1-2 kilodan biraz daha yüksek olan bu hedefe ulaşmanıza izin verebilir. Birçok kişi haftada 2, 2 kilo veya 1 kilogram kaybetmek için gereken 1, 100 kalori kalorisini güvenli bir şekilde sürdürecek kadar büyük veya aktif değildir. Bu hedefe başarılı bir şekilde ulaşmak için zamanınız, iradeniz ve metabolizmanız varsa, size yardımcı olacak makul bir tam gıda diyeti ve yapılandırılmış fiziksel aktivite kullanın.
Kilo Vermek İçin Gerekenler
Sadece 1 kilo vermek için 3.500 kalori kadar bir kalori açığı yaratmalısınız. Haftada 2.2 kiloluk bir kilo kaybı için - 1 kilogramla aynı - toplam 7.700 kalori veya günde 1.100 kalori açmalısınız. Böyle bir açık yaratmak için yaktığınızdan daha az kalori alın. Yemeklerden ve içeceklerden kalori kesebilir, daha fazla kalori yakmak veya her iki stratejiyi birleştirmek için egzersiz yapabilirsiniz.
Sadece kilo vermek için kalorileri kesmeye çalışmanın sorunu, kendinizi değerli besinlerden ve enerjiden mahrum bırakabilmenizdir. Herkes, sadece yiyecekleri azaltarak 1.100 kalorilik bir açığı sağlıklı bir şekilde sürdürmek için günlük olarak yeterli kalori yakmaz. Örneğin, 2010'dan Amerikalılar için ABD Diyet Kuralları, yetişkinlerin çoğunun günde 1.600 ile 3.000 kalori arasında bir yerde yandığını belirtmektedir. Daha genç, daha aktif erkekler bu aralığın üst ucuna düşer ve hala makul miktarda yiyecek tüketirken 1.100 kaloriyi azaltabilir. Ancak, 50 yaşından büyük, günde 1, 600 kalori yakan yerleşik bir kadınsanız, diyetinizden 1, 100 kaloriyi azaltmak, günde 500 kalori almanıza izin verir, bu da yeterli değildir.
Aşırı Yoksunluktan Kaçının
Yale Üniversitesi Psikoloji Profesörü Kelly Brownell, 2009 yılında Shape dergisine, günde hiç 1.200 kaloriden daha az tüketerek kimsenin kilo vermeye çalışmaması gerektiğini söyledi. Böyle yetersiz bir kalori alımına bağlı kalsanız bile, kalsiyum ve folat gibi önemli besin maddelerini kaçırdığınızı fark edebilirsiniz. Ayrıca egzersiz yapma enerjiniz olmayabilir ve bu, kilo verdiğinizde öncelikle yağ yerine kas kaybına neden olabilir.
Diyetinizden günlük 1.100 kaloriyi güvenli bir şekilde kesebilseniz bile, korumak zor olabilir. Daha makul bir 500 ila 750 kalori eksikliği - hala haftada 1 ila 1 1/2 kilo kaybı veren - çoğu insan için daha uygulanabilir olabilir. Haftada 2, 2 kilo agresif kilo verme oranını korumaya çalışmak çok zor ve stresli olabilir. Uzun vadede, bu agresif kilo verme oranı, kalori açığının korunması çok zor olduğu için uzun süreli başarısızlığa neden olabilir.
Haftada 2.2 Kilo Vermek
Haftada 2.2 kilo kaybı hedefindeyseniz ve güvenli bir şekilde 1.100 kalorilik bir açık yaratmanız mümkün ise, yeme alışkanlıklarınızı geliştirin. Günde kaç kalori tükettiğiniz, ne kadar yaktığınıza bağlıdır, ancak yediğiniz kalorilerin besin yoğun gıdalardan gelmesini sağlar. Rafine karbonhidratlar ve şeker gibi doyumsuz gıdalar veya doymuş ve trans yağlardan yeriniz yoktur.
Her yemek bir porsiyon yağsız proteinden oluşmalıdır. British Beslenme Dergisi'nin 2012 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, protein aynı zamanda kalori alımınızı sınırlasanız bile dolgunluk ve memnuniyet duygularını korumanıza yardımcı oluyor. Protein ayrıca metabolik ateşinizi yakar ve diyet yaparken kas kaybını önler. Yağsız protein seçenekleri arasında beyaz et kümes hayvanları, tempeh, tofu, beyaz balık, mercimek, yağsız sığır eti ve yumurta bulunur. Proteini ıspanak, kuşkonmaz ve brokoli gibi çok sayıda taze yeşil sebze ve kahverengi pirinç veya kinoa dahil olmak üzere yaklaşık 1/2 bardak kepekli tahıl - veya tatlı patates veya yeşil gibi nişastalı bir sebze ile servis yapın. bezelye. Eğer kuzgun iseniz, kalorisi düşük olduğu için yapraklı yeşilliklerden daha fazla yiyin, ancak besinleri yoğun ve lif dolmasına yardımcı olur.
Atıştırmalıklar için, az yağlı yoğurt, taze meyveler veya bir avuç fındık fındık porsiyonuna katılın. Fındık, zeytinyağı ve avokado ile birlikte, besin emilimi ve beyin fonksiyonu için önemli olan sağlıklı doymamış yağlar sağlar. Amerikan Kalp Derneği, kilo vermeye çalışırken bile günlük kalorilerin yüzde 25 ila 35'ini sağlıklı yağlardan almayı hedefliyor.
Kilo Vermek için Daha Fazla Fiziksel Aktivite
Çoğu insan, haftada 2.2 kilo kilo kaybı veren bir kalori açığı elde etmek için fiziksel aktivitelerini arttırmaya ihtiyaç duyacaktır. Haftada iki ila üç kez ağırlık çalışması, metabolizmanızı artıran ve kas kütlesi kaybını önleyen kas oluşturmanıza yardımcı olur. Hızlı yürüyüş veya koşu gibi kardiyovasküler egzersiz de kalori yakmanıza yardımcı olur, böylece daha hızlı kilo verebilirsiniz. Haftada çoğu gün en az 30 dakika hedefleyin, ancak daha fazlası daha fazla kalori yakma ve daha fazla kilo kaybı sağlayacaktır. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz veya HIIT içeren haftada bir veya iki egzersiz, egzersizden birkaç saat sonra metabolizmanızda bir revizyon sağlar ve ayrıca vücudunuzun yağları daha kolay oksitlemesine yardımcı olabilir, 2011'in bir sayısında yayınlanan bir makaleyi açıklar Obezite Dergisi. Çok yoğun kardiyovasküler egzersiz kısa nöbetleri kısa dinlenme süreleri ile değiştirerek HIIT yapın. Bu tür yoğun bir egzersiz yapmadan önce doktorunuzdan iyi olun.
Gün boyu ne kadar fazla hareket ederseniz, 1, 100 kalorilik günlük açığınızı oluşturmak için daha fazla kalori yakarsınız. Kalkın ve bir masa işiniz varsa en az her saat dolaşın. Telefondayken hızlanın, otoparkta daha fazla park edin ve işlerinizi yaparken mümkün olduğunca yürüyün.
