Basketbolda Dunking, patlayıcı dikey sıçrama kabiliyeti gerektirir, ancak bazı antrenmanlarla birçok oyuncu sıçramalarında elde edebilecekleri yükseklikte bir artış görebilir. Dunking için eğitmek için kasların güçlü olması gerekir, ancak aynı zamanda hızlı, patlayıcı güç patlamaları için eğitilmeleri gerekir.
Derin Diz Bükme
Ayaklar omuz genişliği birbirinden ayrılarak başlayın. Üst vücudunuzu düz tutarken dizlere bükün. Uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün. Yavaşça ayakta durma konumuna dönmeden önce bu konumu yaklaşık bir saniye tutun. InsideHoops.com, alıştırmalar kolaylaştıkça 15 tekrar ile başlamanızı ve 20 veya 30 tekrara yükseltmenizi önerir.
IP atlama
Hem Inside Hoops hem de BestBasketballDrills.com, atlama ipinin, buzağı ve ayak bileği kaslarını patlayıcı atlama gücü için eğitmek için çok yararlı olabileceğini belirtiyor. Inside Hoops, televizyon izlerken kolay bir egzersiz olduğunu belirtiyor.
Derin Diz Virajlı Atlama
Bu egzersiz, yukarıda listelenen derin diz bükülmelerine benzer, ancak dibiniz neredeyse yere değene kadar dizleri bükerek gerçekleştirilir. Çömelme konumundan yavaşça yükselmek yerine, olabildiğince fazla güçle patlar, çömelme konumundan mümkün olduğunca yükseğe zıplar. Atlamadan iniş yaptıktan sonra, taban neredeyse yere değene kadar hemen çömelin ve tekrarlayın. Başlangıçta 15 kez tekrarlayın ve mümkünse 20 veya 30 tekrar yapın. Bu egzersiz ayak bileklerinde, buzağılarda, dizlerde ve uyluklarda patlayıcı güç oluşturmak için mükemmeldir.
Merdiven Koşusu
Bu egzersiz genellikle bir stadyumda yapılır ve Best Basketball Drills, atlama yeteneği, dayanıklılık ve bacak gücü oluşturmaya yardımcı olabileceğini not eder. Merdiven boşluğunun dikey atlama etkisini en üst düzeye çıkarmak için, sınırlayıcı bir çalışma kullanarak bir merdivenden diğerine atlayarak "hava almaya" çalışın. Merdiven hareket yoğunluğunu arttırmak için sıçramalar arasında bir veya iki adım atlayın.
Patlayıcı Sıçramalar
En İyi Basketbol Matkapları, bu egzersizi bir parkta veya yumuşak, çimenli bir yüzeye sahip açık bir alanda gerçekleştirmenizi önerir. Bir veya iki bacak kullanılarak yapılabilir. Sadece bir ayağı kullanarak mümkün olduğunca yükseğe zıplayın ve bu egzersizin tek ayaklı versiyonunu yapmak için iniş yaptıktan sonra diğer bacağından hızla atlayın. İki ayaklı sıçramalar, çömelme konumunda başlayıp çömelmiş konumdan dikey bir sıçramaya patlayarak gerçekleştirilir. Bu egzersizler 10 ila 15 kez tekrarlanmalıdır ve patlayıcı atlama kabiliyeti oluşturmak için harikadır.
Kutu Atlamaları
24 inç aralıklarla altı, 16 inç sağlam kutuları arka arkaya ayarlayın. Bir uçtan başlayın ve ilk kutuya bakın. Vücudunuzu sığ bir çömelmeye indirin, ilk kutuya atlayın ve ardından ilk iki kutu arasında hızla aşağı atlayın. Duraklatma olmadan, bir sonraki kutuya atlayın, kutular arasında aşağı atlayın ve sıranın sonuna kadar devam edin. Arkanı dön ve başlangıca geri atla. Üç kez tekrarlayın.
