Eğer fiziğinizi değiştirmeyi denediyseniz, muhtemelen kasın yağdan daha ağır olduğunu duymuşsunuzdur (veya büyük olasılıkla internette okumuşsunuzdur). Bu, çoğumuzun gerçek olarak kabul ettiği bir şey, ama aslında doğru mu? Ve kas gerçekten flab'dan daha fazla kalori yakıyor mu?
Burada, metabolizma ve fiziğinize kas ve yağın ne yaptığı ve yağsızlık için ekstra inçlerin nasıl kolayca değiştirileceği de dahil olmak üzere maddenin ağırlığını (pun amaçlı!) Açıklıyoruz.
Yağ ve Kas: Temel Bilgiler
Yağın kasla karşılaştırılması, elmaların portakallarla karşılaştırılması gibidir. Evet, her ikisi de vücudunuzda metabolik olarak aktif ve gereklidir, ancak bir tanesi çok fazla sağlığınıza zarar verebilir, diğeri çok faydalıdır.
Vücut Yağ 101
Yağ hücrelerinizde bulunan yağ, yakıt görevi gören bir trigliserit formunda bulunur. Vücut yağı farklı şekillerde depolanabilir. Biri deri altından veya cildin hemen altındadır (sıkıştırabileceğiniz yumuşak tür) ve Harvard Health Publishing'e göre bu tür vücut yağınızın yüzde 90'ını oluşturur. Deri altı yağ, yalıtım ve enerji kaynağı olarak işlev görür. Ayrıca açlığı ve kilonuzu düzenlemeye yardımcı olan faydalı moleküller üretir. Ama çok iyi bir şey hakkında ne söylediklerini biliyorsunuz…
Çoğu durumda, çok fazla yumuşak yağınız varsa ve fazla kiloluysanız, muhtemelen çok fazla viseral yağınız vardır - karnınızın derinliklerinde, organlarınızın etrafına sarılmış ve ikisinin daha tehlikeli olan sert türü. İnsülin direnci, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi olası zararlı sağlık etkileri ile bağlantılı daha fazla sayıda molekül üretir.
Kas 101
Sonra iskelet kasımız var, kemiklerinizin etrafında kas ve güç sağlayan ve stabilizasyon sağlayan kas. New Mexico Üniversitesi'ndeki araştırmacılar başına vücut ağırlığınızın yüzde 40'ını oluşturan vücuttaki en büyük dokudır.
Yağ gibi, genetik, hormonlar, fiziksel aktivite ve diyetten etkilenir. Ayrıca vücudunuzdaki tüm proteinlerin yüzde 50 ila 75'ini içerir, bu da onu kas gelişimi ve büyümesine bağlı amino asitleri metabolize eden ana doku haline getirir ve kas gelişimi ve büyümesi daha yüksek bir metabolik hıza (kalori yakımı için yay) bağlıdır !). Ama bir dakika içinde daha fazlası.
Bir Pound Bir Pound…
Bu ortak efsane var: Bir kilo kas, bir kilo yağdan daha ağır. Ama bir pound pound - 16 ons tuğla, peni veya tüyden bahsediyor olsanız da, hepsi aynı ağırlığa sahip. İlginç olan, bu doğru olsa da, kasın yağdan daha az yer kaplamasıdır.
Ulusal Spor Tıbbı Akademisi (NASM) sertifikalı fitness eğitmeni Amanda Mancini, "İnsanlar bunu çok söylüyor, muhtemelen daha fazla kas sahibi olabileceğiniz ve aslında aynı ağırlığa sahip ve vücutlarında daha fazla yağ içeren birinden daha küçük görünüyorsunuz" diyor., kilo kaybı uzmanı ve düzeltici egzersiz uzmanı.
Vücut yağ oranınızın sağlıklı bir aralıkta olup olmadığını mı merak ediyorsunuz? Kolayca öğrenmek için LIVESTRONG.com Vücut Yağ Hesaplama kullanın.
… ama bu bir Uzay Meselesi
Bazen skaladaki sayı, büyüklüğünüzün veya hatta altta yatan sağlık risklerinizin en iyi göstergesi değildir. İşte nedeni: Sosyal ve Sağlık Araştırma Merkezi'ne göre kas yağdan daha yoğundur, bu da daha az yer kapladığı anlamına gelir (bir pound kaya ile bir pound kabarık marshmallow arasındaki farkı düşünün). Aslında, kas aslında yağın beşte biri kadar yer kaplar.
Tamam, bu yüzden fark düşündüğünüz kadar büyük değil, ancak buna rağmen, iki kişi aynı boy ve kiloda olabilir, ancak daha yüksek vücut yağ yüzdesine sahip kişi daha büyük bir kıyafet boyutu giyecek ve daha fazla inç olabilir Mancini, daha yağsız kaslı birinin daha küçük, daha sıkı vücuduna kıyasla çimdiklemek için diyor. Kas: 1, yağ: 0.
Ancak gerçeği söylemek gerekirse, daha yoğun olduğu için kas aslında hacimce yağdan biraz daha ağırdır. Ortalama olarak, yağ yoğunluğu 0.9 g / mL, kas yoğunluğu 1.1 g / mL'dir.
Kas ve Yağ ve Metabolizmanız
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre bazal metabolizma hızı (BMR), vücudunuzun çalışmasını sağlamak için gereken minimum enerji miktarını (kalori) temsil eder. Başka bir deyişle, 24 saat dinlenmek dışında hiçbir şey yapmazsanız yakacağınız kalori miktarının yaklaşık bir değeri. BMR, her gün kullanılan toplam kalorinin yüzde 60 ila 75'ini oluşturur.
Ortak spor salonu, 1 kilo dinlenme kasının, kalori yakmayan yağla karşılaştırıldığında günde 30 ila 50 kalori yakacağını söylüyor. Gerçek şu ki, Güç ve Fitness Ulusal Konseyi'ne göre, kas dokusu - istirahatte - kilo başına günde yaklaşık 6 kalori yakarken, yağ kilo başına günde 2 ila 3 kalori yakıyor. Kas: 2, yağ: 0.
Hatırlamanız gereken önemli nokta, zaten sahip olduğunuz kasın güçlendirilmesinin yeni kas inşa etmek kadar önemlidir. ACE'ye göre kötü haber, yaşlandıkça sahip olduğunuz kas kütlesi miktarının, özellikle de trene güç vermezseniz, daha yağlı bir vücut kompozisyonuna sahip olmanızdır.
Ancak iyi haber var: Düzenli bir kuvvet antrenmanı rejimine bağlı kalırsanız, birkaç ay boyunca yaklaşık 2 ila 4.5 kilo kas kütlesi kazanmayı ve dinlenme metabolizmanızı günde yaklaşık 30 kalori artırmayı bekleyebilirsiniz. Kas: 3… Tamam, anladın mı?
Tabii ki, bu vücut kompozisyonuna, diyete ve eğitim sıklığına bağlıdır. Mancini, “Vücut yağ ölçümü yapmayacaksa, ortalama bir insan için bunu ölçmek çok zor” diyor. Ne olursa olsun, kaslarınızın kalori yakma potansiyelinden yararlanmanın en iyi yolu aslında onları kullanmaktır.
Kas Geliştirme, Yağ Kaybı
Kas için yağ değiştirmek, umduğunuz kadar bazal metabolizma hızınızı arttırmayabilir, ancak bu ağırlıkları almak hala iyi bir fikirdir. Nisan 2014'te Journal of Sports Sciences'da 139 obez gencin yer aldığı bir araştırma, kardiyo artı direnç eğitiminin azalmış vücut yağ kütlesi (hem yumuşak yağ hem de sert karın yağı) ve artmış vücut yağsız kitle açısından daha iyi sonuçlar verdiği sonucuna varmıştır.
Unutmayın - yüksek vücut yağ yüzdeleri, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, solunum problemleri, safra taşı ve kanser gibi obezite ile ilişkili hastalıklar için yüksek bir riskle ilişkilidir. Ancak Obezite İncelemelerinde Mart 2012'de yayınlanan bir derleme, direnç eğitiminin vücut yağ dağılımını değiştirdiğini ve karın obezitesi ve metabolik hastalığın azaltılmasında önemli bir yardımcı olabileceğini buldu.
Antrenmanlarınız sırasında tam olarak kaç kalori yaktığınızı mı merak ediyorsunuz? Daha doğru ve özelleştirilmiş bir tahmin için MyPlate uygulamasını indirin.
Peki, ne sıklıkla kaslarınızı çalıştırmalısınız? Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, sağlıklı kasları elde etmek için ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez eğitmenizi önerir. Gerçekten de, Kasım 2016'da Sports Medicine'de yayınlanan bir derleme, bu sıklığın yağsız kas kütlesi oluşturmak için etkili olduğunu buldu.
Antrenman yapmak için yeniyseniz, Mayo Clinic, tüm büyük kas grupları için tekrarların sonuna kadar kaslarınızı yorucu ağırlıklara sahip bir ila iki set 12 ila 15 tekrarla başlamanızı önerir. Sadece sabırlı olun, buna devam edin ve sonunda ağırlığı veya direnci artırabilirsiniz.
