"Duvar topu" terimi muhtemelen en sevdiğiniz çocukluk oyununun görüntülerini çağrıştırıyor. Aynı adda CrossFit egzersizi biraz benzerlik gösterse de, bu yetişkin versiyon çok daha yoğun (ama yine de eğlenceli!). Esasen bir ön çömelme ve itme presinin kombinasyonu, bir sağlık topunu yukarı ve duvara atarak bitirirsiniz.
"Duvar topları, nasıl kullandığınıza bağlı olarak metabolik koşullarınızı iyileştirebilen ve / veya vücudunuzu baştan başa güçlendiren bir egzersizdir, " diyor CSCS, uyum uyumunun kurucusu Erwin Seguia.
Duvar Topu Temel Bilgileri
- Duvar topu nedir? Yumuşak bir sağlık topu tutarken çömelmeyi, ayağa kalkarken havaya ve bir hedefe (genellikle bir duvara) atmayı, topu yakalamayı ve tekrarlamayı içeren bir egzersizdir.
- * Duvar topları hangi kaslarda çalışır? * Hemen hemen her şey - dörtlü, hamstring, buzağı, glutes, çekirdek, omuzlar, ağıtlar ve triseps.
- Duvar toplarını kimler yapabilir? Her fitness seviyesinden insanlar, çünkü sizin için uygun ağırlığı seçin.
Duvar Topları Nasıl Yapılır - Doğru Yol
Bir duvar topu yapmanız gereken tek şey büyük, yumuşak bir sağlık topu ve sağlam bir duvardır. 6 ila 30 pound arasında farklı ağırlıklarda mevcut olan her fitness seviyesindeki insanlar, doğru ağırlığı seçtikleri sürece bu egzersizi yapabilirler. Resmi CrossFit web sitesine göre, amaç kadınlar için 14 kiloluk bir topu kullanmak ve erkekler 20 kiloluk bir topu kullanmak için, ancak yeni başlayanlar 6-10 kiloluk bir topla başlamalıdır.
Doğru form hayati önem taşır, çünkü diğer egzersizlerde olduğu gibi, yanlış yaparsanız kendinizi aşırı kullanım yaralanması riskine sokuyorsunuz. Formunuzun iyi olduğunu öğrendikten sonra - hareketi yaparken veya bir eğitmenle konuşurken kendinizin bir videosunu izleyerek öğrenebilirsiniz - ağırlıkta yükselin.
CrossFitters için bu, kadınlar için 20 liraya ve erkekler için 30 liraya yükselmek anlamına geliyor. Ama bu senin için büyük bir sıçrama olabilir. New York merkezli sertifikalı güç ve kondisyonlama uzmanı Kristian Flores, bir seferde 2 ila 6 pound kadar artırılmasını önerir.
Adım 1: Göğüs Yüksekliğinde Sağlık Topu İle Başlayın
- Ayakları "squat-duruş" ile duvardan 12 ila 24 inç uzakta durun - ayak kalça genişliği birbirinden ayrı ve ayak parmakları 15-45 derecelik bir açıda hafifçe işaret etti.
- Dirsekler geriye doğru sıkışmış olarak topu göğsün yüksekliğinde tutun, topun göbeği boyunca eller.
- Çekirdeğinizi takın ve omuzlarınızı aşağı ve yukarı çekin.
Adım 2: Çömelme
- Göğsünüzü dik tutarak kalçalarınızı geri gönderin ve dizlerinizi çömelin.
- Uyluklarınız paralel olana veya formunuz hangisi önce gelirse kırılmaya başlayıncaya kadar indirmeye devam edin.
- Kilonuz topuklarınızda ve göğsünüzde uzunken ayakta durmaya devam edin.
Adım 3: Topu Duvara Hemen Atın
- Ayakta dururken, topu havaya ve duvardaki dikey hedefe doğru bastırmak / atmak için momentumu kullanın. (Not: CrossFit'te hedef erkekler için 10 feet ve kadınlar için 9 feet yüksekliktir.)
- Topun inmesini beklerken kollarınızı uzatın ve ellerinizi alıcı konumda tutun.
- Topu yakala, göğsüne getir ve hareketi hemen tekrarla.
İpucu
Duvar toplarını biraz daha kolaylaştırmak için, topun ağırlığını azaltarak veya hedefin yüksekliğini düşürerek bu egzersizi değiştirebilirsiniz.
Kalça veya ayak bileği hareketsizliği nedeniyle - sorun çömelme dibinde doğru pozisyona geliyorsa, Seguia diyor ki, "Kıçınızın altındaki bazı ağırlık plakalarına istiflenmiş bir kutu, tezgah veya ikinci bir sağlık topu yerleştirebilirsiniz ve çömelin bunun yerine hareket aralığını azaltmak için."
Duvar Topu Aralıkları Ne Kadar Olmalıdır?
Flores ne kadar hafif kullanırsanız kullanın, "20 dakika boyunca düz duvar topları yapamazsınız" diyor Flores. Bunun yerine, onlara aralık stili veya bir devrenin parçası olarak yapılmasını önerir.
Bunları bir aralıkta yapmak için, tekrarlayıcıları kesintisiz ve sabit bir hızda yapmanızı sağlayan bir zaman seçerek 20 ila 60 saniye boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Gelişmiş bir sporcuysanız, 1: 1 iş-dinlenme oranını seçin. Ancak hareket konusunda yeniyseniz, 1: 2 iş-dinlenme oranı önermektedir. Bu, 20 saniye çalışıyorsanız 40 saniye dinlenin. Ardından 8 tur tekrarlayın.
Ayrıca duvar toplarını herhangi bir devreye birleştirebilirsiniz. Flores'in en sevdiği kombinasyon duvar topları ve ayak parmaklarından bara. Ancak daha düşük gövde odaklı bir devre arıyorsanız, duvar toplarını burpee kutusu atlamaları ve kettlebell salınımlarıyla birleştirebilirsiniz. Ya da, duvar topları ve kürek ile 20 dakikalık bir AMRAP olan CrossFit Open WOD 18.4'ü de deneyebilirsiniz.
Duvar Toplarının Faydaları
Duvar toplarının gerçekten tam vücut egzersizi olduğunu anlamak önemlidir. Flores'e göre, "duvar topları dörtlü, hamstring, buzağı, kalça fleksör ve glute işliyor. Senin pazı, triceps, omuz, lats ve tüm çekirdek." Ve çekirdeği hedeflediğiniz için, zaman içinde duvar topları koordinasyonu, istikrarı ve dengeyi geliştirebilir.
Hepsi bu değil. Seguia, "Hangi ağırlık med topunu kullandığınıza ve bunları antrenmanınıza nasıl dahil ettiğinize bağlı olarak, güç, güç çıkışı veya aerobik kapasiteyi geliştirmek için duvar topları kullanılabilir."
Seguia, daha çok bir güç geliştirme egzersizi yapmak için daha ağır ve daha az tekrar için gidin. "Bu temiz ve pislik, koparma ve kettlebell salıncak gibi diğer patlayıcı hareketlere aktarılacak."
Kardiyovasküler kapasitenizi artırmak için temsilcileri tekrarlamanız gerekir. Flores, "Duvar topunu ne kadar uzun süre tutursanız, kalp atış hızınız o kadar yüksek olur." Diyor. "Ve kalp atış hızınızı yükselten ve devam ettiren her şey kalbiniz ve aerobik kapasiteniz için iyidir." Daha önce hiç bir duvar topu yapmadıysanız, bu hareketin hava için ne kadar hızlı nefes alacağına şaşıracaksınız.
Ağır, düşük tekrar veya daha hafif ağırlık, daha yüksek tekrarlar olursa olsun, her iki uzman da duvar toplarının bir ton kalori yaktığını söylüyor. Yağ yakıp yakmadıklarına gelince, dolambaçlı bir şekilde yaparlar. Flores kendi başına yağ yakan bir egzersiz yok, diyor Flores. Kas - ya da daha spesifik olarak metabolizmanız - yağ yakan şeydir. Ancak duvar topları kesinlikle kas yapımına yardımcı olur.
Bu Ortak Duvar Topu Hatalarından Kaçının
Yaralanmadan kalmak için, aşağıdaki yaygın hatalardan kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bunlardan herhangi birini yaptığınızı fark ederseniz, ya iyi formda hareket edecek kadar kilo toplanana kadar dinlenin ya da kilo verin ve daha düşük bir hedef kullanın.
Yanlış nefes alma: "Birçok sporcu duvar topları sırasında nefesini tutuyor, " diyor Seguia. "Amacınız çömelgenize inerken solumak ve topu atarken yolunuzda nefes almak olmalıdır." Bu ritmi kaybetmek hareketi zorlaştırır, çünkü kaslarınıza yeterli oksijen alamazsınız.
Hareketleri ayırmak: İnsanlara duvar toplarına iki ayrı egzersiz olarak davranmak da yaygındır. (Onlar değil!). Seguia, "Bazı insanlar hava ağız kavgası yapacak ve ayağa kalkacaklar. Ve sonra topu hedefe atmak için kollarını kullanacaklar." Ancak egzersizin sürekli bir hareket olması gerekiyordu. “Atağın gücü ve momentumunun çoğu bacaklardan gelmeli, üstte duraklarsanız, bunu kaybedersiniz” diyor.
Çözüm? Değişir. Seguia, "Bazı insanlar topu atmak için kollarını kullanıyor çünkü top onlar için çok hafif." Diyor. Bu durumlarda, daha ağır bir top denemek, insanları çömelme ve fırlatmaya bağlamaya zorlar .
Diğerleri, önlerinde bu kadar ağır bir duvar topu ile göğsünü dik tutamazlar, bu nedenle göğsün topu atacak kadar yoldan çıkabilmesi için ayağa kalkmaları gerekir. Burada, çözüm daha hafif bir duvar topu.
Devam edin: "Bazen de, " diyor Flores, "düzeltme, özellikle daha önce hiç yapmadıysanız, hareket paterniyle daha rahat hale geliyor." Temel olarak aynı hareket olan dambıl ve halter iticileri yapmak, koordinasyonu azaltmanıza yardımcı olabilir.
Duvar Toplarını Antrenmanınıza Dahil Edin
Hareketi eğitiminize nasıl dahil edeceğiniz konusunda bazı fikirlere mi ihtiyacınız var? Endişelenmeyin, uzmanların birkaç önerisi var.
CrossFit WOD Karen: Zaman İçin 150 Duvar Topu
CrossFit WOD'ların çoğunun adı yoktur, ancak yaptıkları zaman zorlu olacaklarını bilirsiniz . Bu antrenmanda durum böyle.
ICE'deki seviye 1 CrossFit antrenörü Tony Milgram, "40 veya 50 veya 60'lık bir setle bu antrenmana sıcak gitmek ve daha sonra 3 veya 4'ten fazla tekrar yapmak için çok yorgun olmak çok kolay" diyor. NYC. Bu yüzden ilk kez yaptığınızda, amacın tutarlı hareket etmek ve dinlenmeyi en aza indirmek olmalıdır.
Örneğin, setler arasında kasıtlı olarak 10 saniye olacak şekilde 10'luk 15 sete ayırabilirsiniz. Seçkin sporcular bu antrenmanı altı dakikadan kısa bir sürede bitirebilirler, ancak yeni başlayanlar 10 ila 14 dakika arasında bitirmeyi hedeflemelidir.
Egzersiz
- Zaman için tam 150 duvar topu
Tabata Duvar Topları
Tabata, maksimum kapasitenizde 20 saniye çalışmayı, ardından 10 saniye dinlenmeyi ve diziyi dört tam dakika boyunca (toplam 8 tur) tekrarlayan yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) tarzıdır. Bir ağırlık seçtiğiniz sürece, tam 20 saniyeyi hareket ettirebilirsiniz, bu formatta duvar topları kullanmak egzersizi kardiyoya dönüştürür, diyor Seguia.
Egzersiz
Durdurmadan aşağıdakilerin 8 turunu tamamlayın:
- 20 saniye duvar topu
- 10 saniye dinlenme
