Ne kadar çok yerseniz, o kadar az aç kalırsınız. Bu mantıklı bir varsayım, ancak araştırmalar bazı yiyeceklerin göbek hırıltılarını yenerken diğerlerinden çok daha iyi olduğunu gösteriyor. Ve iyi yiyecekleri (çözünür lif, protein, sağlıklı yağlar ve diğer doyurucu besinler ile doldurulmuş olanlar) doldurursanız, sadece saniyeler ve üçler boyunca geri dönmek zorunda kalmazsınız, aynı zamanda kilo alma riskinizi de azaltabilirsiniz., Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı. Bir dahaki sefere acıktığınızda, şaşırtıcı bir şekilde gerçek kalış gücü ile doldurulmuş bu 10 yiyeceğin munch'unu deneyin.
Ne kadar çok yerseniz, o kadar az aç kalırsınız. Bu mantıklı bir varsayım, ancak araştırmalar bazı yiyeceklerin göbek hırıltılarını yenerken diğerlerinden çok daha iyi olduğunu gösteriyor. Ve iyi yiyecekleri (çözünür lif, protein, sağlıklı yağlar ve diğer doyurucu besinler ile doldurulmuş olanlar) doldurursanız, sadece saniyeler ve üçler boyunca geri dönmek zorunda kalmazsınız, aynı zamanda kilo alma riskinizi de azaltabilirsiniz., Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı. Bir dahaki sefere acıktığınızda, şaşırtıcı bir şekilde gerçek kalış gücü ile doldurulmuş bu 10 yiyeceğin munch'unu deneyin.
1. Nori (Deniz Yosunu)
Suşi ister sarılı olsun ister patlamış mısırınıza tost ve serpiştirin, bu Japon deniz yosunu orada en umami açısından zengin yiyeceklerden biridir. Ve Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, umami - genellikle tuzlu, tatlı, ekşi ve acıdan sonra "beşinci tat" olarak kabul edildi - insanların hem yemekten sonra daha dolu hissetmelerini hem de daha az yemelerini sağlar. Sadece (lezzetli olduğu bilinen) umami diğer tatlardan daha tatmin edici olabilir. "Bir yiyeceğin ne kadar lezzetli olduğu tokluk seviyelerinizi gerçekten etkiler. Keyifli bulduğumuz yiyecekleri yedikten sonra daha memnun oluruz, " diyor RD, sebze yemekleri ve çorbalara kızarmış nori eklemeyi veya en sevdiğiniz sebzeler açısından zenginleştirmenizi tavsiye ediyor omlet. Bununla birlikte, nori raw satın alırsanız, yemeden önce tost etmeniz gerekir. Maşa kullanarak, levhaları yanan bir brülörün üzerinde yaklaşık 10 ila 15 saniye boyunca birer birer tutun, Grove'u önerir.
Suşi ister sarılı olsun ister patlamış mısırınıza tost ve serpiştirin, bu Japon deniz yosunu orada en umami açısından zengin yiyeceklerden biridir. Ve Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, umami - genellikle tuzlu, tatlı, ekşi ve acıdan sonra "beşinci tat" olarak kabul edildi - insanların hem yemekten sonra daha dolu hissetmelerini hem de daha az yemelerini sağlar. Sadece (lezzetli olduğu bilinen) umami diğer tatlardan daha tatmin edici olabilir. "Bir yiyeceğin ne kadar lezzetli olduğu tokluk seviyelerinizi gerçekten etkiler. Keyifli bulduğumuz yiyecekleri yedikten sonra daha memnun oluruz, " diyor RD, sebze yemekleri ve çorbalara kızarmış nori eklemeyi veya en sevdiğiniz sebzeler açısından zenginleştirmenizi tavsiye ediyor omlet. Bununla birlikte, nori raw satın alırsanız, yemeden önce tost etmeniz gerekir. Maşa kullanarak, levhaları yanan bir brülörün üzerinde yaklaşık 10 ila 15 saniye boyunca birer birer tutun, Grove'u önerir.
2. Beyaz Patates
Kötü bir rap yaparlar, ancak spuds sizi gerçekten doldurabilir. Sydney Üniversitesi'nde yapılan küçük bir araştırmada, araştırmacılar haşlanmış beyaz patateslerin en doygunluğu artıran gıdalardan biri olduğunu ve çalışma katılımcılarını ortalama gıdalardan yaklaşık üç kat daha uzun tuttuğunu buldular. Neden? Bir orta boy patates, günlük lif ihtiyaçlarınızın yüzde 20'sini karşılar. Ama bu patates cipsi ve patates kızartması doldurmak (ve dışarı) için bir bahane değil. Araştırmacılar, neredeyse tatmin edici olmadıklarını keşfettiler. Courtney Grove, RD, spudslarınızı pişirmenizi, kaynatmanızı, buharda pişirmenizi veya kavurmanızı ve patatesin filizlenmediğinden veya yumuşak ve buruşuk olmadığından emin olun çünkü bunların hepsi besinsel zirvesini geçtiklerinin işaretleridir. Ekstra lif ve besin maddeleri için derileri açık bırakın, Grove ekliyor.
Kötü bir rap yaparlar, ancak spuds sizi gerçekten doldurabilir. Sydney Üniversitesi'nde yapılan küçük bir araştırmada, araştırmacılar haşlanmış beyaz patateslerin en doygunluğu artıran gıdalardan biri olduğunu ve çalışma katılımcılarını ortalama gıdalardan yaklaşık üç kat daha uzun tuttuğunu buldular. Neden? Bir orta boy patates, günlük lif ihtiyaçlarınızın yüzde 20'sini karşılar. Ama bu patates cipsi ve patates kızartması doldurmak (ve dışarı) için bir bahane değil. Araştırmacılar, neredeyse tatmin edici olmadıklarını keşfettiler. Courtney Grove, RD, spudslarınızı pişirmenizi, kaynatmanızı, buharda pişirmenizi veya kavurmanızı ve patatesin filizlenmediğinden veya yumuşak ve buruşuk olmadığından emin olun çünkü bunların hepsi besinsel zirvesini geçtiklerinin işaretleridir. Ekstra lif ve besin maddeleri için derileri açık bırakın, Grove ekliyor.
3. Chia Tohumları
Bu küçük tohumları, yemeğinizin tokluk faktörünü artırmaya yardımcı olmak için çorbalardan ve salatalardan sağlıklı ekmeklere kadar her şeye atabilirsiniz. Örneğin, bir Florida Üniversitesi denemesinde, chia tohumu içeren muffins yiyen insanlar, chia içermeyen muffinlere burnunu sokanlara kıyasla, kendilerini 90 dakika boyunca daha dolgun hissetmişlerdir. Nedeni: Chia tohumlarının her onsu 10 gram lif ve beş gram protein içerir. LDN, RDN'den Jaime Mass, ayrıca, bağırsağınızdaki herhangi bir akıntı da dahil olmak üzere sıvı içinde şişirildikleri gerçeği büyük bir dikkindir. Bonus: Hemen hemen her öğünün doygunluk faktörünü yükseltmek için kullanabilirsiniz. Onları tahıl, sebze ve pirinç yemeklerine serpin; onları smoothies, yoğurt, soslar veya içeceklere karıştırın; veya pişmiş ürünlere ekleyin.
Bu küçük tohumları, yemeğinizin tokluk faktörünü artırmaya yardımcı olmak için çorbalardan ve salatalardan sağlıklı ekmeklere kadar her şeye atabilirsiniz. Örneğin, bir Florida Üniversitesi denemesinde, chia tohumu içeren muffins yiyen insanlar, chia içermeyen muffinlere burnunu sokanlara kıyasla, kendilerini 90 dakika boyunca daha dolgun hissetmişlerdir. Nedeni: Chia tohumlarının her onsu 10 gram lif ve beş gram protein içerir. LDN, RDN'den Jaime Mass, ayrıca, bağırsağınızdaki herhangi bir akıntı da dahil olmak üzere sıvı içinde şişirildikleri gerçeği büyük bir dikkindir. Bonus: Hemen hemen her öğünün doygunluk faktörünü yükseltmek için kullanabilirsiniz. Onları tahıl, sebze ve pirinç yemeklerine serpin; onları smoothies, yoğurt, soslar veya içeceklere karıştırın; veya pişmiş ürünlere ekleyin.
4. Probiyotik Zengin Yoğurt
Sağlıklı bir bağırsak doludur. Konuya göre: Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada, probiyotikler Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium ve Lactobacillus casei ile zenginleştirilmiş günde bir fincan yoğurt yiyen katılımcılar sadece probiyotik yiyenlerden daha fazla kilo vermekle kalmadı Serbest yoğurt, aynı zamanda düşük seviyelerde leptin vardı - yüksek seviyeleri aşırı kilo için bir belirteç olan bir tokluk hormonu. Çalışmadaki probiyotikler "canlı ve aktif kültürler" etiketli çoğu yoğurtta bulunur, bu nedenle yoğurt kabınızda bu kelimeleri aradığınızdan emin olun. Çok fazla yoğurt yiyen değil mi? Ekşi krema veya tariflerde mayonez yerine sade Yunan yoğurtunu kullanmayı deneyin, Courtney Grove, RD'yi önerir.
Kredi bilgileri: ViktorCap / iStock / Getty ImagesSağlıklı bir bağırsak doludur. Konuya göre: Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada, probiyotikler Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium ve Lactobacillus casei ile zenginleştirilmiş günde bir fincan yoğurt yiyen katılımcılar sadece probiyotik yiyenlerden daha fazla kilo vermekle kalmadı Serbest yoğurt, aynı zamanda düşük seviyelerde leptin vardı - yüksek seviyeleri aşırı kilo için bir belirteç olan bir tokluk hormonu. Çalışmadaki probiyotikler "canlı ve aktif kültürler" etiketli çoğu yoğurtta bulunur, bu nedenle yoğurt kabınızda bu kelimeleri aradığınızdan emin olun. Çok fazla yoğurt yiyen değil mi? Ekşi krema veya tariflerde mayonez yerine sade Yunan yoğurtunu kullanmayı deneyin, Courtney Grove, RD'yi önerir.
5. Elma
Doktoru uzak tutacaklarını kim bilir, ama kesinlikle açlıktan kurtulmaya yardımcı olurlar. Örneğin, Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, öğle yemeğinden 15 dakika önce bir elma yiyen insanlar, yemek zamanında elma püresi yiyen, elma suyu içen veya öğle yemeğinden önce hiçbir şey yemeyenlere kıyasla ortalama 187 daha az kalori tüketmişlerdir. Kabuğun gücünü görün! Meyvenin en lif bakımından zengin (ve dolgu) kısmı, meyvenin yağsız protein kaynağı veya peynir, badem yağı veya bir avuç fındık gibi sağlıklı yağlarla eşleştirilmesini öneren RDN, Jaime DD, diyor. Protein ve lif, kan şekeri seviyenizi stabilize etmeye ve tokluğu daha da artırmaya yardımcı olacaktır.
Kredi bilgileri: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty ImagesDoktoru uzak tutacaklarını kim bilir, ama kesinlikle açlıktan kurtulmaya yardımcı olurlar. Örneğin, Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, öğle yemeğinden 15 dakika önce bir elma yiyen insanlar, yemek zamanında elma püresi yiyen, elma suyu içen veya öğle yemeğinden önce hiçbir şey yemeyenlere kıyasla ortalama 187 daha az kalori tüketmişlerdir. Kabuğun gücünü görün! Meyvenin en lif bakımından zengin (ve dolgu) kısmı, meyvenin yağsız protein kaynağı veya peynir, badem yağı veya bir avuç fındık gibi sağlıklı yağlarla eşleştirilmesini öneren RDN, Jaime DD, diyor. Protein ve lif, kan şekeri seviyenizi stabilize etmeye ve tokluğu daha da artırmaya yardımcı olacaktır.
6. Avokado
Nutrition Journal'daki araştırmaya göre, avokado olmadan aynı öğle yemeğini yemeye kıyasla, öğle yemeğinize taze bir avokado yarısı eklemek, önümüzdeki üç saat içinde yüzde 40 ve önümüzdeki beş saat içinde yüzde 28 oranında yemek yeme isteğinizi azaltabilir. Avakadolar en iyi tekli doymamış yağlarıyla bilinirken - Courtney Grove, RD, notalar doymuş olanlardan çok daha fazla doludur - ayrıca lifle doludur. Yarım avokado, günlük önerilen ödeneğinizin yüzde 25'inden fazlasını paketliyor! En sevdiğiniz omlet, sandviç, salata veya en sevdiğiniz et kesimine birkaç dilim ekleyin veya tariflerinizden mayonez çıkarmak için kullanın, Grove'u önerir.
Kredi bilgileri: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesNutrition Journal'daki araştırmaya göre, avokado olmadan aynı öğle yemeğini yemeye kıyasla, öğle yemeğinize taze bir avokado yarısı eklemek, önümüzdeki üç saat içinde yüzde 40 ve önümüzdeki beş saat içinde yüzde 28 oranında yemek yeme isteğinizi azaltabilir. Avokadolar en iyi tekli doymamış yağlarıyla bilinirken - Courtney Grove, RD, notalar doymuş olanlardan çok daha fazla doludur - ayrıca lifle doludur. Yarım avokado, günlük önerilen ödeneğinizin yüzde 25'inden fazlasını paketliyor! En sevdiğiniz omlet, sandviç, salata veya en sevdiğiniz et kesimine birkaç dilim ekleyin veya tariflerinizden mayonez çıkarmak için kullanın, Grove'u önerir.
7. Yumurta
Kahvaltı, öğle veya akşam yemeği - bu protein santralini bir yemeğe dahil etmek için her zaman iyi bir zaman. Washington Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, yüzde 30 protein içeren bir diyet uygulayan kişilerin, yüzde 15 protein diyetini takip edenlerden günde 441 daha az kalori aldığını gösteriyor. Ama neden sabahını doğru şekilde başlatmıyorsun? American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan genç kadınlar üzerine yapılan yeni bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltının kadınların gün boyunca daha az aç hissetmelerine yardımcı olduğunu ve akşam yemeğinden sonra daha az hoşgörülü atıştırmalıklar yediğini buldu. Yönetmen yazar Heather Leidy'e göre, protein dolu bir kahvaltı yemek, Peptide YY adlı güçlü bir bağırsak hormonunun salgılanmasını uyarır ve bu da sizi saatlerce dolu hissetmenizi sağlar. Doldurma kahvaltısı için, çırpılmış yumurta, omlet veya hatta bir avokado yarısına yumurta pişirmeyi deneyin. LDN, RDN Jaime Mass, ayrıca kolay bir yakala ve atıştırmalık için onları önceden kaynatabilirsiniz.
Kredi bilgileri: peredniankina / iStock / Getty ImagesKahvaltı, öğle veya akşam yemeği - bu protein santralini bir yemeğe dahil etmek için her zaman iyi bir zaman. Washington Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, yüzde 30 protein içeren bir diyet uygulayan kişilerin, yüzde 15 protein diyetini takip edenlerden günde 441 daha az kalori aldığını gösteriyor. Ama neden sabahını doğru şekilde başlatmıyorsun? American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan genç kadınlar üzerine yapılan yeni bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltının kadınların gün boyunca daha az aç hissetmelerine yardımcı olduğunu ve akşam yemeğinden sonra daha az hoşgörülü atıştırmalıklar yediğini buldu. Yönetmen yazar Heather Leidy'e göre, protein dolu bir kahvaltı yemek, Peptide YY adlı güçlü bir bağırsak hormonunun salgılanmasını uyarır ve bu da sizi saatlerce dolu hissetmenizi sağlar. Doldurma kahvaltısı için, çırpılmış yumurta, omlet veya hatta bir avokado yarısına yumurta pişirmeyi deneyin. LDN, RDN Jaime Mass, ayrıca kolay bir yakala ve atıştırmalık için onları önceden kaynatabilirsiniz.
8. Çorba
İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, çorba yiyicileri ortalama olarak çorba almayanlara göre daha az kilo ve daha az kalori ve gram yağ tüketiyor. LDN, RDN, küstahça hissettiğinizde bir yemeğe oturduğunuzu not eden Jaime Mass, “Yemek için oturmadan önce bağırsakları sıvı ile dolduruyorsunuz, ancak sıvının tadı var ve meze gibi davranıyor” diyor. Aşırı yemek için bir reçete. Yemek öncesi dolgunuz için çorba yapıyorsanız veya sipariş ediyorsanız, sebzeler ve fasulye gibi lif açısından zengin içerikli kaseler tercih etmenizi önerir. "Konserve çorba satın alırsanız, daha düşük sodyum içeriğine sahip çeşitleri arayın, " diyor RD, Courtney Grove. "Yağ içeriğini azaltmak için New England istiridye çorbası ve brokoli kaşar gibi kremalı olanlardan tavuk noodle ve İtalyan düğün çorbası gibi et suyu bazlı çorbalar seçin."
Kredi bilgileri: Jupiterimages / Pixland / Getty Imagesİngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, çorba yiyenlerin ortalama günlük çorba almayanlara göre daha az kalori ve gram daha az yağ tüketiyor. LDN, RDN, küstahça hissettiğinizde bir yemeğe oturduğunuzu not eden Jaime Mass, “Yemek için oturmadan önce bağırsakları sıvı ile dolduruyorsunuz, ancak sıvının tadı var ve meze gibi davranıyor” diyor. Aşırı yemek için bir reçete. Yemek öncesi dolgunuz için çorba yapıyorsanız veya sipariş ediyorsanız, sebzeler ve fasulye gibi lif açısından zengin içerikli kaseler tercih etmenizi önerir. "Konserve çorba satın alırsanız, daha düşük sodyum içeriğine sahip çeşitleri arayın, " diyor RD, Courtney Grove. "Yağ içeriğini azaltmak için New England istiridye çorbası ve brokoli kaşar gibi kremalı olanlardan tavuk noodle ve İtalyan düğün çorbası gibi et suyu bazlı çorbalar seçin."
9. Kuruyemiş
Bu küçük adamlar yağ ve kalorileri yüksektir, o zaman onları yiyen insanlar neden gerçekte olmayanlardan daha az ağırlıktadır? Purdue Üniversitesi'nden bir derleme makalesine göre, nedenlerinden biri çok dolduruyor olmaları. Aslında, araştırmacılar, günde 100 kalori fındık tüketirseniz, günün geri kalanında otomatik olarak 65 ila 75 daha az kalori tüketeceğinizi tahmin ediyorlar. Avokado gibi, badem, Brezilya fıstığı, ceviz ve antep fıstığı da dahil olmak üzere ağaç fıstığı, tekli doymamış yağ ile doludur. Ama unutmayın, sizi dolduracak çok şeye ihtiyacınız yok. Courtney Grove, RD, günde sadece bir avuç için nişan almanızı önerir. Onları Yunan yoğurtuna karıştırın, meyve ve peynirle eşleştirin veya en sevdiğiniz salatada bir tepesi olarak kullanın. Grove mümkün olduğunca tuzsuz versiyonları tercih ediyor.
Kredi bilgileri: oksana_nazarchuk / iStock / Getty ImagesBu küçük adamlar yağ ve kalorileri yüksektir, o zaman onları yiyen insanlar neden gerçekte olmayanlardan daha az ağırlıktadır? Purdue Üniversitesi'nden bir derleme makalesine göre, nedenlerinden biri çok dolduruyor olmaları. Aslında, araştırmacılar, günde 100 kalori fındık tüketirseniz, günün geri kalanında otomatik olarak 65 ila 75 daha az kalori tüketeceğinizi tahmin ediyorlar. Avokado gibi, badem, Brezilya fıstığı, ceviz ve antep fıstığı da dahil olmak üzere ağaç fıstığı, tekli doymamış yağ ile doludur. Ama unutmayın, sizi dolduracak çok şeye ihtiyacınız yok. Courtney Grove, RD, günde sadece bir avuç için nişan almanızı önerir. Onları Yunan yoğurtuna karıştırın, meyve ve peynirle eşleştirin veya en sevdiğiniz salatada bir tepesi olarak kullanın. Grove mümkün olduğunca tuzsuz versiyonları tercih ediyor.
10. Fasulye, Bezelye, Nohut ve Mercimek
Obezite'de yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada, araştırmacılar günde bir fincan fasulye, bezelye, nohut veya mercimek yiyenlerin, olmayanlardan yüzde 31 daha dolgun hissettiklerini buldular. Neden? Tek kelimeyle: lif. Baklagiller Jaime Mass, LDN, baklagiller Jaime Mass, baklagiller, sindirimi yavaşlatmak ve sizi daha uzun süre daha dolgun hissetmek için jel benzeri bir madde oluşturmak için bağırsağınızda çözünen en iyi çözünür lif kaynakları arasındadır. Baklagillerinizi konserve olarak satın alırsanız, düşük sodyum veya tuz içermeyen seçenekler arayın ve yemekten önce durulayın, Nutrisystem tarafından NuMi için kurumsal bir diyetisyen olan Courtney Grove, RD'yi önerir. "Örneğin, konserve fasülyeleri durulamak sodyum içeriğinin yüzde 40'ına kadar çıkarabilir."
Kredi bilgileri: Zoryanchik / iStock / Getty ImagesObezite'de yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada, araştırmacılar günde bir fincan fasulye, bezelye, nohut veya mercimek yiyenlerin, olmayanlardan yüzde 31 daha dolgun hissettiklerini buldular. Neden? Tek kelimeyle: lif. Baklagiller Jaime Mass, LDN, baklagiller Jaime Mass, baklagiller, sindirimi yavaşlatmak ve sizi daha uzun süre daha dolgun hissetmek için jel benzeri bir madde oluşturmak için bağırsağınızda çözünen en iyi çözünür lif kaynakları arasındadır. Baklagillerinizi konserve olarak satın alırsanız, düşük sodyum veya tuz içermeyen seçenekler arayın ve yemekten önce durulayın, Nutrisystem tarafından NuMi için kurumsal bir diyetisyen olan Courtney Grove, RD'yi önerir. "Örneğin, konserve fasülyeleri durulamak sodyum içeriğinin yüzde 40'ına kadar çıkarabilir."
Ne düşünüyorsun?
Bu yiyeceklerden herhangi birini yiyor musunuz - yoksa şimdi büyük açlık avcıları olduklarını bildiğinize başlayacak mısınız? En sevdiğiniz yiyecekleri listeden çıkardık mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
Kredi bilgileri: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesBu yiyeceklerden herhangi birini yiyor musunuz - yoksa şimdi büyük açlık avcıları olduklarını bildiğinize başlayacak mısınız? En sevdiğiniz yiyecekleri listeden çıkardık mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
