Aşk kolları veya bagajdaki küçük bir çöplük, takım elbise pantolonunuzun şişmesine ve kot pantolonunuzun asılmasına neden olabilir - ancak bunlar genellikle büyük bir sağlık sorunu değildir.
Ancak, derin karın yağına sahip bir erkek iseniz - 40 inç veya daha büyük bir bel çevresi ile ölçülürse - dikkat edin. Bu visseral yağ karnınızın içinde oturur, iç organlarınızı çevreler ve kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, bazı kanserler ve bunama gibi kronik hastalık riskinizi büyük ölçüde artıran enflamatuar kimyasallar atar.
Bağırsaklarınızdan kurtulun: Diyetinizi yeniden düzenleyin, daha fazla hareket edin ve karnınızı küçültmek için yaşam tarzınızda birkaç değişiklik yapın. Erkekler için karın yağından kurtulmanın sihirli bir yöntemi yoktur. İşe girmelisin, ama sağlığın ve fiziğin ödülleri harika.
Göbek Yağı Çeşitleri
Göbek yağı iki şekilde gelir: deri altı (derinin altında) ve iç organlar (derin, iç). Deri altı yağ estetik açıdan hoşnutsuz olabilir, ancak sağlığınızı gerçekten olumsuz etkilemez. Deri altı yağ, kıstırabileceğiniz yumuşacık türdür. Bununla birlikte, viseral yağ bir endokrin organ olarak işlev görür; Kronik hastalığa bağlı hormonları ve diğer kimyasalları salgılar. Bir erkeğin karnını çıkıntı yapmak zor ve sağlamdır.
Göbek Yağları ve Kalp Hastalıkları
Örneğin, 2015 yılında Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism'de yayınlanan bir çalışma, viseral yağın erkeklerde daha yüksek trigliserit seviyeleri ve daha düşük yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL - iyi kolesterol) ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir. Aşırı viseral yağ varlığı, erkeklerde daha yüksek toplam kolesterol ile de ilişkiliydi. Yüksek trigliseritler, düşük HDL kolesterol ve yüksek toplam kolesterol, kalp hastalığı için başlıca risk faktörleridir.
Göbek Yağı Genel Sağlığı Etkiler
Çok sayıda kanıt, viseral göbek yağının da kanser riskini arttırdığını göstermektedir. 2016 yılında Nutrients'te yayınlanan son çalışmaların meta-analizi, abdominal obezitenin akciğer kanseri gelişimine katkıda bulunduğunu göstermiştir. 2017 yılında Bioscience Reports dergisinde yayınlanan bir başka meta analiz, visseral karın yağının kolorektal kanserin gelişimine katkıda bulunabileceğini gösterdi.
Araştırmalar ayrıca viseral göbek yağının beyin atrofisi ve Alzheimer hastalığı ve bunama başlangıcı ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Visseral yağ dokusu tarafından atılan adipokinler , Lancet Nöroloji'deki 2014 araştırmasında gösterildiği gibi, göbek yağının yaşlılıkta meydana gelen bu beyin bozulmalarında neden bir faktör olabileceğinin muhtemelidir.
Söylemeye gerek yok, erkekler sağlığını geliştirmek için göbek yağını nasıl kaybedeceklerini bilmelidirler - şimdilik ve gelecek için.
Şeker Tüketimi Kapat
Şeker, kurabiye ve diğer tatlıların yanı sıra alkolsüz içecekler ve süslü kahvelere şeker ilave edilir, sağlıksızdır ve metabolik sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri vardır. Çok fazla şeker eklediğinizde (meyve ve şekersiz sütteki doğal şeyler değil), karaciğeriniz aşırı yüklenir ve yağa dönüştürür - genellikle göbek yağı. Yüksek şeker alımı, 2014'te Obezite'de yayınlanan araştırmalarda gösterildiği gibi, viseral göbek yağının depolanmasıyla bağlantılı bir stres hormonu olan kortizol seviyenizi yükseltebilir.
Şeker Alımı Nasıl Kesilir
Şeker alımınızı değiştirmek, karın yağ seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Soda, sporcu içecekleri ve meyve yumrukları şeklinde şeker içtiğinizde, özellikle zararlıdır, çünkü vücudunuz kalorileri kaydetmez. Şekerli içeceklerle dolmazsınız ve sonuç olarak daha fazla toplam kalori tüketirsiniz. Çok fazla kalori kilo almaya ve yağ gelişimine katkıda bulunur.
Bir adam yemeklerde kola ve tatlı çaydan limon veya kireç ile köpüklü suya veya sadece düz buzlu suya geçebilir. Kahvenizi sadece az yağlı sütle içirin ya da siyah olmasını sağlayın ve fasulyenin tadını çıkarın. Son olarak, karışık içecekleri atlayın. ilave şekerle dolu margarita ve yumruklar gibi.
Aslında, alkol tüketimini tamamen yönetirseniz en iyisi olur. Alkoldeki kaloriler kilo almanıza neden olabilir; ayrıca inhibisyonunuzu azaltır ve genel olarak atıştırmanıza ve daha fazla yemenize neden olabilir. 65 yaşından küçükseniz günde iki içeceğe, yaşlandığınızda ise günde sadece bir içeceğe sadık kalın.
Karbonhidrat Tüketimini Sınırlayın
Karbonhidratlar ekmek, meyve, makarna, pizza ve şeker gibi gıdalarda bulunan bir makro besin maddesidir. Çok fazla karbonhidrat diyetinizi kalori ile doldurur ve vücudunuzun yağ depolamasına neden olabilir. Ketojenik ve Atkins gibi çok düşük karbonhidratlı diyetler, kilo kaybına yardımcı olma yetenekleri nedeniyle ünlüdür, ancak uzun süreli bakımın zor olduğu kadar sınırlayıcıdırlar.
Araştırmalar, göbek yağını kaybetmek ve faydaları görmek için aşırı derecede düşük karbonhidrat almak zorunda olmadığınızı gösteriyor. 2015 yılında yayınlanan Beslenme Dergisi'nde yapılan araştırmalar , günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 40 ila 45'ine kadar karbonhidratlarda ılımlı bir azalmanın yağ dağılımı üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu ve göbek yağının gitmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bu, günde yaklaşık 2.000 kalori tüketen erkeklerin günde 200 ila 225 gram karbonhidratın tadını çıkarabilecekleri anlamına gelir. Orta bir muz 27 gram karbonhidrat içerir; yarım fincan pişmiş spagetti eriştesi yaklaşık 34 gram karbonhidrat içerir; bir dilim beyaz ekmek yaklaşık 14 gramdır. Orta karbonhidratlı bir diyette hala bol miktarda karbonhidratlı yiyeceğin tadını çıkarabilirsiniz - ve yine de bağırsağınızdan kurtulun.
İyi Karbonhidrat Seçin
Karbonhidratlar yerken, çok miktarda lif içeren yüksek kaliteli olanları seçin. Lifli yiyecekler, sindirim sisteminizdeki yiyeceklerin hareketini yavaşlatır ve daha fazla besini emmenize yardımcı olur. Lifli yiyecekler daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir, böylece daha az yersiniz ve kilo verirsiniz.
Lif ayrıca viseral göbek yağının kaybında da rol oynar. Özellikle yulaf, mercimek ve fındık gibi çözünür lifli olanlar olmak üzere daha lifli yiyecekler yemek, erkeklerin mide yağını kaybetmelerine yardımcı olur. Obezite'de 2012 yılında yayınlanan beş yıllık bir çalışma, günde 10 gram çözünür lif yemenin karın yağını yüzde 3, 7 oranında azalttığını buldu.
Protein İle Doldurun
Erkeklerin göbek yağını kaybetmeleri için, her öğünde et, kümes hayvanları, balık, soya peyniri ve yumurta gibi tüm temel amino asitlere sahip olan bol miktarda kaliteli protein tüketmeye vurgu yapmaları gerekir. Beyaz et veya az yağlı ebru ile biftek anlamına gelen proteinlerin yağsız versiyonlarını doldurun.
Çoğu öğünde en az 10 gram kaliteli protein hedefleyin - 2 onstan az biftek veya tavuğa eşittir. 2012 yılında Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan bir araştırma, protein alımının karın yağıyla ters ilişkili olduğunu, yani 10 gramlık kısımlarda daha fazla denek sığabildiklerini, daha az göbek yağına sahip olduklarını buldu.
Tabii ki, proteinin kalorileri olduğunu ve fazla kalorilerin yağ olarak saklandığını unutmayın.
Daha Aktif Olun
Erkekler de aktif olarak sağlıklarından yararlanabilirler. Sadece kalbinizin genel durumunu iyileştirmekle kalmaz, egzersiz aynı zamanda abdominal obeziteye karşı çok etkili bir araçtır. Aslında, fiziksel aktivite erkeklerde göbek yağını kaybetmenin en iyi yolu olabilir. 2018'de yayınlanan BMC Spor Bilimi, Tıp ve Rehabilitasyon araştırmaları , düzenli ve tutarlı egzersizin karın yağları üzerindeki olumlu etkilerinin o kadar büyük olduğunu ve doktorlar tarafından çok fazla karın yağı olan kişiler için tıbbi tedavi olarak reçete edilmesi gerektiğini kaydetti.
Tabii ki, herhangi bir egzersiz iyidir, ancak bir adamın hedefi midesini küçültmek olduğunda bazıları kesinlikle daha üstündür. Egzersizi ve diğer ab-spesifik çalışmaları kimsenin karnını inceltmez. Yağdan uzakta nokta eğitimi mümkün değildir.
Bağırsaklardan Kurtul
Şişman bir göbek kaybetmek hedefinizse, tempolu yürüyüş, koşu veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler çalışmalar yapmaktan daha iyidir. Tam olarak ne kadar egzersizin optimum olduğu açık değildir, ancak Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen haftanın çoğu gününde 30 dakika iyi bir hedeftir. Daha fazlasını yapabiliyorsanız, elbette yapın.
Çok yoğun aktivite gösteren nöbetleri kısa dinlenme nöbetleriyle değiştiren yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT), ciddi bir karın yağ yakıcıdır. Karma dövüş sanatları odasındaki veya kickboks stüdyosundaki maçlar iyi bir seçimdir.
Doğru Uyku Miktarı
Yetersiz uyku veya çok fazla uyku karın yağının yıllar içinde birikmesine neden olabilir, 2014 Obezite sayısında yayınlanan bir çalışma göstermektedir. Altı yıl boyunca, gecelik yedi ila sekiz saat uyuyan çalışma katılımcıları, daha az veya daha düzenli olarak uyuyan insanlardan çok daha az karın yağı kazanmıştır. Uyku alışkanlıklarınızı yeniden düzenleyerek en az yedi saat ve en fazla dokuz saat alabilirsiniz.
Stres, yeterince uyumanızı zorlaştırabilir. Ayrıca, stres bir erkeği daha fazla karın yağı alma riskine sokar ve kaybetmeyi zorlaştırır. Psychoneuroendocrinology dergisinde 2014 yılında yapılan bir çalışma, kronik stresin abdominal obeziteye ve diğer metabolik düzensizliklere katkıda bulunduğunu doğruladı.
Stresin Etkisi
Stresin bu tür metabolik reaksiyonlara neden olmasının bir nedeni, kortizol üretimi ile ilgilidir. Bir erkek stres altındayken, bu hormonun daha fazlasını serbest bırakır. Sürekli stres, vücudunuzun her zaman bir miktar kortizol ile sular altında kaldığı anlamına gelir. Ve 2018'de Güncel Obezite Raporlarında yayınlanan bir incelemeye göre, kortizol vücudu daha enflamatuar hale getiriyor ve yağın karın bölgesinde depolanma olasılığını arttırıyor.
Stresi yönetmeyi öğrenmek erkeklerin şişman karnını kaybetmesine yardımcı olur. İşyerinde daha fazla yetki vermeyi deneyin ve yoga ve nefes çalışması gibi kişisel bakımla uğraşın. Egzersiz, stresin azaltılmasında ve göbek yağının organik olarak azaltılmasında yardımcı olur.
Stratejilerin bir kombinasyonu, karın yağına karşı en iyi savunmanızdır. Göbek yağından kurtulmak erkekler için kolay değildir, ancak yapılabilir. Fiziksel ve sağlığınız uzun vadede size teşekkür edecektir.
