Kalçalarınız vücudunuzdaki en önemli eklemlerden biridir çünkü onları çok sık kullanırsınız. Eğilme, ayakta durma, yanlara basma ve yürüme gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirmeniz için düzgün bir şekilde işlev görmelidirler. Bu nedenle, kalça eklemlerinizi oluşturan kemikleri, kasları ve bağ dokularını güçlendirmek için düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Bu hedefe ulaşmak için çok sayıda egzersiz yapabilirsiniz.
Çömelme
Çömelme, kalçalarınızı fleksiyon ve ekstansiyon hareket aralıklarında egzersiz yapar. Güç ve kondisyon uzmanlarına göre Thomas Baechle ve Roger Earle, ağız kavgası yapmak için, önce ayaklarınızla en az omuz genişliğinde dik durun ve sırt ve omuzlarınızda bir halter tutun. Sonra bir sandalyede oturuyormuş gibi vücudunuzu indirmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı esnetin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, kalçanızı ve dizlerinizi güçlü bir şekilde ayağa kalkacak şekilde uzatın. İstediğiniz tekrar sayısı için işlemi tekrarlayın. Dambıllarınızı yanlarınızda veya omuzlarınızın önünde tutarken de ağız kavgası yapabilirsiniz.
Adım atmak
Step-up'lar, çömelmekten daha derin fleksiyon ve ekstansiyon hareket aralıklarıyla kalçalarınızı güçlendirir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, adım atmak için, önce sağlam bir bankın veya sandalyenin önünde durun ve yanınızda dambıl tutun. Ardından, sol ayağınızla yukarı çıkın ve sağ ayağınızı yerden kaldırmak için itin. Ardından sağ bacağınızı esnetin ve sağ ayağınızla sola doğru geri adım atmak için geri dönmeden önce dizinizi bel yüksekliğine kadar tekmeleyin. Son olarak, sağ ayağınızla hızlandırarak egzersizi tekrarlayın. Gerçekleştirmek istediğiniz birçok tekrar için bu şekilde değişmeye devam edin. Halter yerine sırtın üst kısmında bir halter tutarken de adım atabilirsiniz.
Side Lunges
ACE'ye göre yan lunges, hepsi kalça eklemleriniz üzerinde etkili olan gluteus maximus, medius ve minimus kaslarınızı güçlendirir. Ayakta dururken, her iki tarafa da yaklaşık 3 fit adım atın, ayağınızı dikin ve uyluğunuz yere paralel olana kadar çömelin. Ardından ayağa kalkın ve ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. İstediğiniz kadar tekrarlayın ve karşı ayağınızla tekrarlayın.
Kalça Kaçırma
Adından da anlaşılacağı gibi kalça kaçırma, bacağınızı vücudunuzun orta çizgisinden uzaklaştıran kasları güçlendirir. Egzersizi sadece vücut ağırlığınızı kullanarak direnç için gerçekleştirebilir veya isterseniz daha fazla direnç için ayak bileği ağırlıkları kullanabilirsiniz. Egzersizi yapmak için, her iki tarafta bacaklarınız üst üste gelecek şekilde uzanın ve gerginlik hissedene veya bacağınız dönmeye başlayana kadar üst bacağınızı düz olarak yukarı kaldırın, sonra yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. İstediğiniz kadar tekrarlayın ve ardından karşı tarafınıza geçin.
Kalça Ekleme
Kalça adduksiyon egzersizi, bacağınızı vücudunuzun merkezine doğru iten kasları çalıştırır. Egzersizi gerçekleştirmek için kalça abdüksiyonuyla aynı pozisyonda başlayın, ancak alt bacağınızı vücudunuzun önünde hafifçe hareket ettirin. Ardından, alt bacağınızı tekrar tekrar yukarı doğru kaldırın ve tekrar bırakın. Kalça kaçırma gibi, istenirse ilave direnç için ayak bileği ağırlıkları da takabilirsiniz.
