Yaşlandıkça, vücudunuz doğal olarak kas kütlesini kaybeder ve daha fazla vücut yağı kazanmaya eğilimlidir. En etkili yağ yakıcı ve kas geliştirme egzersizlerinden biri olan kuvvet antrenmanı egzersizleri zayıflamanıza ve ton atmanıza yardımcı olur. Ağırlık çalışması ayrıca artrit, osteoporoz ve denge sorunları gibi yaşa bağlı durumların önlenmesine yardımcı olur. Bir kıdemli olarak bile, kasınızı tonlamak ve inşa etmek için hedeflenmiş kuvvet antrenmanı egzersizlerini kullanabilirsiniz ve tek yapmanız gereken başlamak için bir dizi dambıl.
Kollarını Çalış
Kollar, alt kol ön kasları ile birlikte, üst kollardaki pazı ve trisepslerden oluşur. Dambıl kıvrılması, üst ve alt kollarda çalışan kaslar için etkili bir egzersizdir. Ayaklarınız omuz genişliğinde, ayak parmakları öne bakacak şekilde düz durun. Her elinizde bir dambıl ile kollarınızı yanlarınızda tutun, avuç içi. Sağ kolunuzu esnetin, aynı anda döndürün, ağırlığı omzunuza getirerek avucunuzun size bakmasını sağlayın. Kolunuzu geri indirin, ardından bir kez daha diğer kolunuzla tekrarlayın.
Çekirdek Kaslarınızı Oluşturun
Karın kasları - rektus abdominis, oblik ve transversus abdominis - birincil çekirdek kaslardır. Bu kasları güçlendirmek için, dambıl egzersiz rutininizin bir parçası olarak stabilite topu dambıl sineğini ekleyin. Üst sırtınızı düz bir denge topuna yaslayın, bacakları topun dışına, ayaklarınız düz olacak şekilde 90 derecelik bir açıyla bükün. Kollarınızı göğüs hizasında, yanlarınızda bükün, böylece kollarınız avuçlarınız içeri bakacak şekilde her elinizde bir dambıl oluşturur. Kollarınızı birlikte kaldırın, neredeyse tamamen uzatın, böylece dirsekleriniz düz ama kilitli değil. Bir temsilci için onları geri indirin.
Göğüs ve Sırt
Göğüs kasları, arkadaki birincil kaslar olarak trapezius ve latissimus dorsi ile göğsünüzü oluşturur. Bu kasları bir dambıl egzersizi ile güçlendirmek için göğüs daldırma ve tezgah baskısını veya dambıl yalan sırasını deneyin. Göğsünüzle düz bir bankta uzanın, ayaklarınızın toplarına bacaklarınız tam arkanıza yaslanın. Kollarınız aşağıya bakacak şekilde, dambıllara tutun, sonra ağırlıkları göğsünüze getirmek için kollarınızı bükün ve geri indirmeden önce.
Bacakları Unutma
Bacaklar, uyluklarınızın önündeki kuadriseps ve arkadaki hamstringlerin yanı sıra buzağılardaki gastrocnemius ve soleus kasları da dahil olmak üzere birkaç büyük kas grubundan oluşur. Tüm bu kasların yanı sıra kalçalarınızdaki ve kalçalarınızdaki gluteal kasları çalışmak için dumbbell squat'ı deneyin. Ayakta durma pozisyonunda başlayın, ayaklar kalça genişliğinde ayrı, sırtınız düz. Uyluklarınız yere paralel olarak geçene kadar çömelin. Egzersiz sırasında sırtınızı kavrama. Bir destek için ayağa kalkın.
Süre ve Sıklık
Doğru antrenman planını oluşturmak, dahil edilecek tüm doğru egzersizleri zaten biliyor olsanız bile maksimum sonuçlar için gereklidir. Haftada en az iki ila üç antrenman yapmayı hedefleyin. Kas grupları arasındaki alternatif günler, böylece kaslarınız egzersizler arasında önemli bir dinlenme süresine sahiptir. Kaslarınız yeterince dinlendiğinde, daha fazla yağ kaybı ve kas kazancı elde edersiniz ve ayrıca yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olur.
Kilo Ne Zaman Artırılır
Her zaman daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve yavaş yavaş yukarı doğru çalışın. Hangi kilo ile başlarsanız başlayın, antrenmanlarınıza ayak uydurursanız, sonunda ağırlığı artırmanız gerekecektir. Bu, egzersizlerinize bir hafta kadar erken veya uzun bir süre sonra olabilir. Her şey kişiye bağlıdır, ancak artık kendinizi zor hissetmediğinizde ağırlığı yüzde 5'lik bir artışla güvenle artırabilirsiniz.
