Rotator manşet, kol kemiğinizi omuz yuvasında tutan omuzun derinliklerinde dört küçük kastan oluşur. Bu kaslar ayrıca kolunuzun içe ve dışa dönüşüne de katkıda bulunur. Rotator manşet kaslarındaki gözyaşları ve gerginlikler, özellikle kolları ve sporu tekrarlayan kol hareketleri gerektiren işlerde çalışan insanları oynayanlarda yaygın yaralanmalardır. Rotator manşetin günlük olarak uzatılması omuzları güçlendirebilir ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Aşama 1
Rotator manşet kaslarınızı gün boyunca uzatmak için ayakta durun veya oturun. Bir kolu kaldırın ve göğsünüzde çapraz olarak hareket ettirin. Diğer elinizle dirseğe yakın olan kola hafif bir baskı uygulayın. Kolu zıplatmadan düzgün ve eşit bir şekilde bastırın. Basıncı yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve bırakın. Germe egzersizini diğer kolda tekrarlayın.
Adım 2
İki elinizi arkanıza koyun ve bir araya getirin. Omuzlarınızda ağrıya neden olmadan ellerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Uzatmayı 20 ila 30 saniye tutun ve zıplamamaya dikkat edin. Ellerinizi dinlenme pozisyonuna bırakın ve gerdirmeyi iki veya üç kez tekrarlayın.
Aşama 3
Bir havlu toplayın ve bir ucunu başınızın üstünde ve biraz arkasında tutun. Havlunun diğer ucunu karşı elinizle arkanızdan tutun. Yüksek elinizle havluyu hafifçe yukarı çekin. Gerilmeyi hissedene kadar çekin ve pozisyonu 30 saniye boyunca tutun. Egzersizi diğer tarafta bırakın ve tekrarlayın.
4. Adım
Ayaktayken eğilin ve kollarınızın yere gevşek bir şekilde asılmasına izin verin. Kollarınızı yavaşça 10 kez ileri geri sallayın. Hala eğilirken, dairesel hareketle bir seferde bir kolu sallayın ve daireyi kademeli olarak 30'luk bir sayı için genişletin. Derin nefes almaya devam edin. Her bir elinizde 1 lb. küçük ağırlıklar tutarak sarkaç salınım germe egzersizine ağırlık ekleyin.
İpucu
Günlük rutininize uzanan rotator manşet oluşturun. Gerginlik ve stresi önlemek için masanızda her iki saatte bir omuz germe yapın. Birkaç rotator manşet uzatması eklemek için kuvvet antrenmanı egzersizleriniz sırasında dinlenme sürelerini kullanın. Esneme asla ağrılı olmamalıdır. Bir streç ağrırsa, hassas kasları ve tendonları yırtmaktan daha rahat olana kadar geri çekilin.
