Kuru fasulye, siyah fasulye, nohut ve mercimek gibi diğer baklagiller kadar yaygın olarak tüketilmez, ancak aynı derecede sağlıklıdır. Genellikle barbunya fasulyesi denir, çünkü organ gibi şekillendirilirler, kırmızı fasulye mükemmel bir kompleks karbonhidrat, lif, bitki bazlı protein ve birçok temel vitamin ve mineral kaynağıdır.
Kırmızı fasulye beslenmesi diyetinizin kalitesini artırabilir, genel sağlığınızı iyileştirebilir, kilo kaybına ve bakımına yardımcı olabilir, kan şekerini sabit tutabilir ve bazı kanser riskinizi azaltabilir.
Kuru Fasulye Protein Zengindir
Protein vücudunuzun birincil yapısal bileşenidir. Amino asitlerden yapılır ve hücrelerin, dokuların, organların, kemiklerin ve cildin oluşturulması için gereklidir. Protein, sağlıkta diğer birçok önemli rolü oynar ve şu şekilde çalışır:
- Vücudu enfeksiyondan korumak için antikorlar
- Hücrelerdeki kimyasal reaksiyonları gerçekleştirecek enzimler
- Hücreler, dokular ve organlar arasında sinyal iletecek haberciler
- Atomlar ve küçük moleküller için vücutta taşınması
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, 1 bardak pişmiş barbunya 15 gram protein içeriyor. Protein için şu anda önerilen diyet ödeneği (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gramdır. 150 kilo ağırlığındaki bir yetişkin için günde yaklaşık 54 gram. Bir fincan barbunya fasulyesi RDA'nın yüzde 28'ini sağlayacaktır.
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu sadece vücut ağırlığınıza değil, ne kadar aktif olduğunuza da bağlıdır. Protein kas hasarını onarmaya ve yağsız kas kütlesini oluşturmaya yardımcı olduğundan, özellikle düzenli olarak antrenman yapan kişiler - daha az aktif olanlardan daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Fasulyedeki protein, hareketsiz veya yüksek derecede aktif olsanız da hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Hayvansal Protein ve Bitki Proteini
Beslenme dünyası genellikle hayvansal gıdalardaki protein kalitesini bitkisel gıdalardaki proteine karşı tartışmaktadır. Bu, hayvansal protein kaynaklarının "tam" ve bitki kaynaklarının "eksik" proteinler olmasından kaynaklanmaktadır. Sığır eti gibi tam proteinler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm gerekli amino asitleri içerir. Öte yandan, bitki proteinleri tipik olarak bu amino asitlerden bir veya daha fazlasında düşük veya eksiktir.
Ancak bu onları yetersiz kılmaz. Bu amino asitleri gün boyunca diğer gıdalardan aldığınız sürece, bu protein bileşenlerinden yeterince alıyorsunuz. Hayvansal ürünleri yerseniz, tüm amino asitlerinizi sağlarlar; sadece bitkisel gıdalar yerseniz, pirinç gibi tamamlayıcı protein kaynakları herhangi bir boşluğu doldurur.
Bitki proteinlerinin başka bir yararı vardır - yağda, özellikle doymuş yağlarda daha düşüktürler. Aslında, bir bardak kırmızı fasulye 1 gramdan az yağ ve zar zor doymuş yağ izi içerir. Bunu, 3 gramlık bir porsiyonda 25 gram yağ ve 10 gram doymuş yağ içeren bir porsiyon yağsız kırmızı et ile karşılaştırın. Yağsız tavuk göğsü bile 3 gram yağ ve 1 gram doymuş yağ içeren az yağlı bir protein kaynağı için kırmızı fasulyeyi yenemez.
Doymuş yağ, kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskinizi artırır. Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi'ndeki bir incelemeye göre, fasulye gibi daha fazla protein kaynağı yemek, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabilir.
Kırmızı Fasulye Beslenmesi Sağlığınızı Artırır
Protein içeriğine ek olarak, kırmızı fasulye sağlık yararları, sağlık için çok önemli olan çeşitli fizyolojik fonksiyonları destekleyen çok çeşitli besin maddelerinden gelir. Kuru fasulye, beş önemli besin maddesinin zengin bir kaynağıdır:
Diyet lifi: Lif, vücudunuzun sindiremeyeceği bitkisel gıdaların bir parçasıdır. Lif, sindirim sisteminizden nispeten sağlam bir şekilde hareket eder ve dışkıyı dökme olarak sindirim kanalından itmeye yardımcı olur. Yüksek lifli bir diyet kabızlığı önler ve sindirim sisteminizdeki kolesterol ile bağlandığı ve emilmeden önce vücudunuzdan taşıdığı için kalp sağlığınızı iyileştirebilir.
Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, kadınların günde 25 gram lif ve erkeklerin günde 38 gram ihtiyacı var. Bir fincan kuru fasulye, 11.3 gram lif veya bir kadının günlük ihtiyaçlarının yaklaşık yüzde 45'ini ve bir erkeğin günlük ihtiyaçlarının yüzde 30'unu sağlar.
Demir: Mineral demir, akciğerlerden vücudun dokularına oksijen taşıyan bir kan proteini olan hemoglobinin önemli bir parçasıdır. Demir ayrıca metabolizmayı destekler ve büyüme, gelişme ve hücresel işleyişin yanı sıra bazı hormonların yaratılmasına yardımcı olur.
Kırmızı fasulye, tüm bitkisel gıdalarda bulunan form olmayan demir içerir. Hayvansal gıdalar, daha biyoyararlanabilen ve demir emilimini engelleyebilen diğer diyet bileşenlerinden daha az etkilenen hem demir içerir. Bununla birlikte, Avustralya Tıp Dergisi'ne göre, bitki bazlı bir diyet yiyen insanlar, hayvan yiyecekleri yiyenlerden daha fazla demir eksikliği riski altında değildir.
Kuru fasulye, fincan başına 5 miligram demir sağlar; bu, kadınlar için RDA'nın yüzde 28'i ve erkekler için RDA'nın yüzde 63'üdür.
Magnezyum: 300'den fazla enzim sisteminde bir kofaktör olarak, magnezyum proteinleri sentezleyen, kan basıncını düzenleyen, kan şekeri kontrolünü sürdüren ve kas ve sinir fonksiyonunu destekleyen çeşitli biyokimyasal reaksiyonlarda önemli bir rol oynar. Magnezyum ayrıca enerji üretimine ve kemik gelişimine yardımcı olur ve sağlıklı kas ve kalp fonksiyonu için çok önemli olan potasyum ve kalsiyumun hücrelere taşınması için gereklidir.
Magnezyum için RDA, erkekler ve kadınlar için günde 420 ve 320 miligramdır. Bir bardak kuru fasulye 80 miligram veya erkekler için RDA'nın yüzde 19'unu ve kadınlar için RDA'nın yüzde 25'ini sağlar.
Fosfor: Fosfor öncelikle diş ve kemiklerin oluşumundan sorumludur. Aynı zamanda enerji üretimi, hücre sinyali ve vücudun pH'ının düzenlenmesinde rol oynar. B vitaminleri ile çalışan fosfor, böbrek fonksiyonunu, kas kasılmalarını ve normal kalp atışını destekler.
Kadınlar ve erkekler günde 700 miligram fosfora ihtiyaç duyarlar. Bir fincan kırmızı fasulye, 251 miligram veya günlük ihtiyacın yüzde 36'sını sağlar.
Folat: Kırmızı fasulye, DNA üretimine ve hücre bölünmesine yardımcı olan bir B vitamini olan mükemmel bir folat kaynağıdır. Bu nedenle, özellikle rahimdeki bebeklerin büyümesi ve gelişmesi için çok önemlidir. Bu nedenle, hamile kadınların doğum kusurlarını önlemek için hamilelik sırasında ekstra folat almaları önerilir. Folat, çoğu B vitamininde olduğu gibi, enerji üretiminde de önemli bir rol oynar.
Bir fincan kırmızı fasulye, erkekler ve kadınlar için RDA'nın yüzde 57'si ve hamile kadınlar için RDA'nın yüzde 38'i olan 230 mikrogram folat içerir.
Fasulye Kan Şekerini Düzenlemeye Yardımcı Olur
Kırmızı fasulye, fincan başına 40 gram ile karbonhidrat bakımından yüksektir. Bununla birlikte, bunlar, lif bakımından zengin olan karmaşık karbonhidrat adı verilen iyi karbonhidratlardır. Çabuk sindirilen tatlı karbonhidrat ve rafine tahıl gıdaları gibi basit karbonhidratlardan farklı olarak, vücudunuz karmaşık karbonhidratları yavaşça sindirir. Bu, karbonhidratların bir seferde değil, zaman içinde kan dolaşımınıza girdiği anlamına gelir.
Hızlı bir şekilde sindirilen karbonhidratlar, uzun sürmeyen bir enerjiye yol açar. Onları yedikten kısa bir süre sonra kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Yavaşça sindirilen karbonhidratlar, yemekten sonra saatlerce sabit enerji seviyelerine yol açar. Bu yorgunluğu önler ve daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlar, böylece iştahınızı kontrol edebilirsiniz.
Glisemik indeks (GI), bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar hızlı ve ne kadar arttırdığını ölçmek için kullanılan bir ölçektir. Bir yiyeceğin GI'si pişirme yöntemine bağlı olarak değişebilir, ancak kırmızı fasulye genellikle 19 ila 25 arasında değişen çok düşük bir dereceye sahiptir. 55 yaşın altındaki her şey düşük GI yiyeceği olarak kabul edilir, yani kan şekerini önemli ölçüde etkilemez.
Kan şekeri kontrolü özellikle şeker hastaları için önemlidir, ancak herkes sürekli kan şekeri seviyelerini korumaktan yararlanabilir. Diyabet hastaları için kan şekeri seviyelerinin yönetimi hiperglisemi (yüksek kan şekeri) ve hipogliseminin (düşük kan şekeri) önlenmesi için önemlidir. Her ikisi de zamanla sağlığınız için tehlikeli olabilecek yan etkilere yol açabilir.
Hem şeker hastaları hem de diyabet hastaları için, sabit kan şekeri sürdürmenin sürdürülebilir enerji, iştah kontrolü ve kilo kaybı veya bakımı ve istikrarlı ruh hali gibi sayısız sağlık yararları olabilir.
Kırmızı Fasulye Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Kırmızı fasulye sağlık yararları, obezite ve ilgili hastalıkları önleyebilen kilo yönetimi ve kilo kaybını içerir. Lif ve protein, tokluk veya iştah kontrolünün en önemli unsurlarından ikisidir. 2015 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan bir araştırmanın gözden geçirilmesi, daha yüksek proteinli bir diyet yiyen çeşitli çalışmalara katılanların, proteinde daha düşük bir diyet yiyenlerden daha fazla kilo verdiklerini bildirdi.
Karbonhidratlar kilo kaybı söz konusu olduğunda kötü bir rap alır, birçok popüler diyet onları yemenin kilo almaya neden olduğunu ve kilo kaybını durdurduğunu iddia eder. Bunu destekleyecek çok az kanıt var. Aslında, fasulye, kepekli tahıllar, sebzeler, fındık ve tohumlardan oluşan karmaşık karbonhidratlarda daha yüksek diyetler, öncelikle yüksek lif içeriği ve düşük GI skorları nedeniyle iştahı kontrol edebilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir.
16 haftalık, yüksek karbonhidratlı, az yağlı bitki bazlı bir diyet, 2018 yılında Nutrients'te yayınlanan bir çalışmada katılımcıların kilo vermesine ve vücut kompozisyonunu ve insülin direncini artırmasına neden oldu. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan 2016 meta-analizi, 21 çalışmada, kırmızı fasulye gibi bakliyat olarak bilinen gıdaları içeren diyetlerin, bakliyat içeren bir diyet yemeyen kontrol gruplarına kıyasla önemli kilo kaybına yol açtığını buldu.. Bu, diyetler özellikle kalorilerde kısıtlanmış kilo verme diyetleri olmasa bile doğruydu.
Kırmızı Fasulye Kanser Riskini Azaltır
Sağlıklı bir diyet yemek, obezite gibi kanser riskinizi artırabilecek birçok durumu önleyebilir. Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'ne göre, fasulye, kanser riskinizi de azaltabilecek diğer önemli bileşenleri içerir:
- Saponin ve lignans - tümör büyümesini önlemeye yardımcı olabilecek bitki kimyasalları
- Dirençli nişasta - kolon hücrelerini koruyabilen ve kolon kanserini önleyebilen bir karbonhidrat türü
- Antioksidanlar - potansiyel kansere neden olan serbest radikalleri temizleyen bitkilerdeki kimyasal bileşikler
Kuru fasulye içindeki lif içeriği de kanser riskini azaltır. Mayo Clinic'e göre, yeterince lif yemek kolorektal kanser de dahil olmak üzere bazı kanser türleri riskinizi azaltabilir. 2018'de Kanser Tıbbında yapılan bir araştırmada, San Francisco Körfez Bölgesi Meme Kanseri çalışmasına katılan kadınlar arasında yüksek fasulye alımı ve bir tür meme kanseri olan daha düşük bir hormon reseptörü negatif meme kanseri riski arasındaki ilişkiler bildirildi.
Diyetinize Kuru Fasulye Dahil
Amerikalılar 2015-2020 için Beslenme Kılavuzları, yetişkinlerin her hafta 3 bardak fasulye ve diğer baklagiller yemelerini önerir. Haftada birkaç gün 1 bardak kuru fasulye veya herhangi bir fasulye ve diğer baklagiller yemek, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Zamanında kısa kaldığınızda, sodyum eklenmeden konserve kırmızı fasulye satın almak bir salataya hızlı bir ek yapabilir. Bol sebze içeren kırmızı fasulye çorbası, serin bir akşam tatmin edici bir akşam yemeği yapar ve baharatlı püresi barbunya fasulyesi, taco gecesinde geleneksel refried fasulye yerine kullanılabilir.
