Eskiden çalışmadan önce ve sonra masanızdan su soğutucusuna veya metroya (veya arabanıza) ve yürüdünüz. Ancak etkinlik izleyicileri sayesinde giderek daha fazla insan sadece günlük adımlarını saymakla kalmıyor, aynı zamanda adımlarını saymaya teşvik ediyor.
Kendinizi blokta hızlı bir yürüyüş yapmak veya en sevdiğiniz kafeye gidip gelmek için öğle molalarınızı bulabilirsiniz. Tüm bu adımlar toplanıyor! Ancak, hem günlük adımlarınızı hem de yürüyüş egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, hepsi bu sırada daha fazla kalori yakarken, okumaya devam edin.
Yürümenin Faydaları
Basitçe söylemek gerekirse: Yürüyüş kolay ve erişilebilir. Yürümek özel bir beceri veya ekipman gerektirmez ve bu da onu eklemleriniz veya kemikleriniz üzerinde ek strese neden olmayacak en basit fiziksel aktivite formlarından biri yapar.
Ayrıca, hızlı bir şekilde yürümek, iyileştirilmiş ruh hali, artırılmış enerji ve kilo yönetimi de dahil olmak üzere daha zorlu fiziksel aktivitelerin sunduğu birçok avantajdan yararlanmanıza izin verir. Ve bunu kim istemez?
Daha Fazla Kalori Nasıl Yakılır
Nispeten düşük bir yoğunlukta bile, tempolu yürüyüş sadece 30 dakikada 120 ila 200 kalori yakabilir. Ama yürürken yaktığınız kalorileri nasıl artırabilirsiniz? İşte kas gücünü artıran ve kardiyo egzersizinizi bir çentik haline getiren birkaç seçenek.
1. Tepelere Gidin
Bir koşu bandında yürüyorsanız eğimi artırın. Veya dışarıda iseniz, kasıtlı olarak tepeleri arayın. Yokuş yukarı yürümek, daha fazla kalori yakan ve buzağılarınızı ve kalçalarınızı tonlayan eforunuzu artırır. Ek olarak, yokuş yukarı yürümek, eklemleriniz üzerinde stres olmadan koşmanın kardiyovasküler etkilerini taklit eder.
2. İşleri Hızlandırın
Diğer kardiyo antrenmanlarında olduğu gibi, yürüme hızınızı artırmak da yakılan kalorilerin artmasına neden olacaktır. Aslında, 30 dakika yürüyüşte 150 kalori yakmaktan 3, 5 mil / saat hızda 30 dakika yürüyüş yapmak için 190 kaloriye 4, 5 mil / saat hızda gideceksiniz. Çok fazla görünmeyebilir, ancak bu ekstra kalori hafta, ay ve yıl boyunca birikecektir.
Uzun süre daha yüksek bir hıza ulaşamıyor musunuz? Aralıklarla (yani, yavaş yürüyüşün iyileşme dönemleri ile yüksek yoğunluklu yürüyüşün kısa patlamaları) yaparak buna uyun. Bu, kalbinizin daha hızlı pompalanmasını sağlar ve vücudunuzun gelecekte daha yüksek yoğunluklu kardiyo nöbetleriyle başa çıkmasını sağlar.
3. Kuvvet Oluşturma Egzersizleri Ekleme
Zaten uzun bir yürüyüşe çıkmışsanız, neden karışıma biraz güç egzersizleri ekleyerek kalori yakma ve can sıkıntısını artırmıyorsunuz? Yürürken sadece lunges, yüksek dizler veya popo vuruş egzersizleri yapmak, egzersizinize ekstra bir zorluk seviyesi ekleyebilir - hepsi de çekirdek kaslarınızı daha fazla hedeflerken.
Adımlarınızı En Üst Düzeye Çıkarın
Fitness izleyicileri iki ana şey için mükemmeldir: Size etkinliğinize hem üst düzey hem de derinlemesine bir görünüm verir. Bu, hem günlük adım sayımlarınızı görebileceğiniz hem de trendlerin uzun bir süre boyunca ortaya çıktığını görebileceğiniz ve böylece alışkanlıklarınızı eylemde görmenin en kolay yolu haline getirebileceğiniz anlamına gelir.
Ancak, izleyiciniz aldığınızdan beri kutuda oturuyorsa, izleyicinizden en iyi şekilde yararlanmak için bu seçeneklerden bazılarını deneyin.
1. Dostluk Yarışmasını Kucaklayın
Neden arkadaşlarınıza veya iş arkadaşlarınıza her hafta kimin en fazla adım atabileceğini görmek için meydan okumuyorsunuz? Sadece yerleşik hesap verebilirliğe sahip olmayacak, aynı zamanda ekstra motivasyon da alacaksınız. Sonunda hepiniz kazanırsınız! Yürüyüş bir ruh hali artışıdır ve su soğutucu etrafında daha dostça bir konuşma yapacaktır.
Yarışmanın düzenlenmesi için hafta sonunda en az adım atan katılımcı, Cuma gününün mutlu saatinde (sağlıklı!) Kokteyllerin ilk turunu satın alır. Ya da, en az adım atan kişi, cuma-sabah kahvesi koşusundan sorumludur (elbette ekstra adımlar atmak için).
2. Gününüzü Saat Başı
Birçok izleyici, uzun süreli hareketsiz faaliyetlerden sonra uyarı gönderir. Birincisi, Fitbit kullanıcıları Saatlik Etkinlik adlı bir özelliğe erişebilir. Etkinleştirildikten sonra, yalnızca 10.000 adımlık bir günlük hedefe odaklanmak yerine her saat için adım sayısı hedefinizi belirlersiniz.
Her saatte ayrılmak sizi daha sık hareket ettirir, bu sadece kalori sayınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda bütün gün oturmanın olumsuz etkilerini de önler.
3. Uygulama İndirme
Dışarıda adımlarınızdan daha fazla yararlanmanıza yardımcı olacak bazı harika uygulamalar var. Örneğin, Charity Miles'ı indirdiğinizde, sadece yürüterek seçtiğiniz sadaka için para kazanabilirsiniz!
Örnek Yürüyüş Egzersizleri
Fazladan kalori yakmaya hazır mısınız? Austin, Tex'te sertifikalı bir fitness eğitmeni ve Work It Personal Training kurucusu Kyle Golden, haftalık rutininize dahil edebileceğiniz iki iç ve dış mekan yürüyüş antrenmanı geliştirdi.
Her iki antrenman da sadece 30 dakika sürüyor, bu da onları öğle yemeğiniz için mükemmel hale getiriyor veya uzun bir günün ardından işte rahatlamak için. Daha sonra gerdiğinizden emin olun!
Aralık Koşu Bandı Antrenmanı
Süre: 35 dakika
- 5 dakikalık ısınma, eğimsiz sabit bir hızda yürüme
- 3, 5 mph veya daha hızlı yürürken 2 dakika ya da eğimi en az 3 seviyede artırarak
- Daha yavaş bir hızda 30 saniyelik iyileşme
- Daha hızlı bir hızda, artan eğimde veya her ikisinde birden kendinize sorun
- 25 dakika boyunca tekrarlayın
- 5 dakikalık soğuma
Kicked-Up Açık Yürüyüş
Süre: 30 dakika
- 5 dakikalık tempolu yürüyüş ısınma
- 10 yürüyen lunges
- 2 dakikalık tempolu yürüyüş
- 1 dakikalık rahat bir yürüyüş
- Bu döngüye 20 dakika devam edin
- 5 dakikalık soğuma
