Bir vücut geliştirmeci veya ağır bir kaldırıcıysanız, spor salonunda ağırlık kaldırırken "pompalanmış" bir görünüm ve his isteyebilirsiniz. Kaslarınız kanla karıştığında, ekstra sıvıyı barındırmak için gerilirler, böylece sıkı hissederler ve daha büyük görünürsünüz. "Pompa", kas geliştirme çabalarınızı da geliştirir.
Strength and Conditioning Journal'ın 2014 sayısında yayınlanan bir makale, pompanın kasların büyümesi olan kas protein sentezindeki artışlarla ilişkili olduğunu gösterdi. Doğru besinlerle doğru eğitim ve yiyecekleri yemek pompayı teşvik eder.
Pompa Nedir?
Bir kas gergin olduğunda, besin ve oksijen sağlamak için kan akar. Ekstra sıvı, kasın daha büyük görünmesine veya egzersizden sonra 15 ila 30 dakika boyunca pompalanmasına neden olur. Vücut geliştiriciler, sahneye çıkmadan hemen önce pompayı elde etmek için çalışır, böylece kaslar mümkün olduğunca büyük görünür. Pompa ayrıca ağırlıklar ile ciddi bir şekilde antrenman yapan insanlar için bir endorfin acele ediyor.
Ağır bir kaldırma seansının sonunda, belirli kasları hedefleyen daha hafif, yüksek reprodüksiyonlu hareketlerle pompayı üretin. Örneğin, bir ila üç set 15 ila 20 tekrarlanan pazı bukleler, pektoral sinekler, pulluplar ve triceps geri tepmeleri, bir vücut geliştirme seansının sonunda üst vücudunuzu pompalamaya yardımcı olur.
Pompalanan görünümü teşvik eden hareketler arasında yanal omuz yükseltmeleri, pushuplar, bacak bukleleri ve triseps dipsleri bulunur. Bu egzersizleri setler arasında dinlenmeden birbiri ardına yapın. Yorgunluk için kaslarınızı çalıştırarak, her egzersizden iki ila üç set yapmayı hedefleyin.
Nitrik Oksit Salımını Teşvik Eden Gıdalar
Ağırlığı kaldırdığınızda vücudunuz doğal olarak nitrik oksit salar, bu da pompaya katkıda bulunmak için kan akışını ve kan damarı genişlemesini kolaylaştırır. Vücudunuz arjinin ve sitrulin amino asitlerini kullanan bir yolla nitrik oksit salabilir. Bu amino asitler kasların kan damarlarının gevşemesine ve genişlemesine izin verir, böylece pompalanan görünümü teşvik etmek için daha fazla miktarda kan ve sıvı barındırır.
Bu yolu kullanma yeteneğinizi güçlendirmek için, gün boyunca, özellikle egzersizlerden önce ve sonra tüketilen yemeklerde amino asit arginin içeren daha fazla yiyecek ekleyin. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma 2012 sayısında yayınlanan bir çalışma, arginin içeren takviyelerin bir kuvvet antrenmanı seansından sonra çalışan kaslardaki kan hacmini arttırdığını gösterdi.
Fındık, özellikle badem, kaju fıstığı ve yer fıstığı arginin bakımından yüksektir. Karides ve yengeç gibi kabuklu deniz ürünleri de bu amino asidin önemli miktarlarını içerir. Kırmızı et veya yumurta sarısı kabuklu deniz hayvanlarına alternatiftir.
Nitrik oksidin serbest bırakıldığı bir başka fizyolojik yol nitrat kullanır. Bir antrenmandan hemen sonra tüketildiğinde, doğal olarak oluşan nitratlar içeren gıdalar, pompalanan hissi yaklaşık 45 dakika uzatmak için özellikle yararlıdır. Roka, pancar, pancar suyu, ravent ve bitter çikolata - en az yüzde 72 kakaolu - kanda daha yüksek bir nitrik oksit konsantrasyonunu teşvik eder.
Endonezyalı araştırmacılar tarafından yapılan 2011 yılında yapılan bir araştırma, sadece 15 gün sonra günde 1 ons koyu çikolata tüketen katılımcıların, eşit miktarda beyaz çikolata tüketen katılımcılara kıyasla daha yüksek nitrik oksit serum seviyeleri yaşadığını gösterdi.
Karbonhidratlı Yiyecekler ve Kas Pompası
Antrenmanınızdan önce karbonhidrat tüketmek, artan kan akışının getirdiği tam, pompalanmış görünüme daha da katkıda bulunur. Vücudunuz karbonhidratları glikoza dönüştürür, daha sonra kaslarınızda glikojen olarak depolanır. Bu glikojenin yanı sıra, vücut az miktarda su depolar - kasların dolu ve tıkanmış görünmesine yardımcı olur.
Lif içeren kaliteli karbonhidratlar size ihtiyacınız olan enerjiyi verir, ancak yavaşça serbest bırakırlar, bu nedenle egzersiz boyunca devam eder. Karbonhidratlarla birlikte küçük bir protein porsiyonu, kas geliştirme ve iyileşme sürecini destekleyen esansiyel amino asitlerin erken verilmesini sağlar. Antrenmanınızdan önce, yumurtalı fırında beyaz veya tatlı bir patates, kahverengi pirinç porsiyonu, biraz fıstık ezmesi veya biraz ton balığı salatası ile tam tahıllı ekmek üzerinde birkaç ons tavuk yiyin.
Beyaz ekmek ve saf şeker gibi yüksek derecede rafine karbonhidratlar, uzun ömürlü bir pompayı teşvik etmek için çok hızlı sindirilir. Kaslarınıza anında enerji verir, ancak vücudunuz tüm karbonhidratları aynı anda kullanamaz. Ekstra karbonhidratlar yağ olarak depolanır, bu da kesilmiş, pompalanmış görünümlü bir fiziğe katkıda bulunmaz.
Kas Büyümesi için Su ve Peynir Altı Suyu
Bir kuvvet antrenmanı egzersizinden sonra peynir altı suyu proteini tüketimi kasların onarılmasına ve iyileşmesine yardımcı olur. 2010 Beslenme ve Metabolizma sayısında yayınlanan bir makale, peynir altı suyu proteininin kas proteini sentezini artırmanın yanı sıra iyileşmeyi ve ağrıyı azaltma potansiyelini azalttığı sonucuna vardı. Peynir altı suyu hemen egzersiz sonrası pompayı sağlamayabilir, ancak uzun süreli kas büyümesini teşvik eder.
Su alımı da kas pompasında rol oynar. Yeterince nemlendirildiğinde, kan daha kolay akar ve pompayı oluşturmak için çalışan kaslara koşabilir. Egzersiz sırasında yaklaşık 32 ons su tüketerek sıvı alımınızı gün boyu sürün.
