Giderek daha fazla kadın yağsız kas kütlesi oluşturmanın faydalarını - hem fiziksel hem de estetik olarak - fark ediyor. Sadece sizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda daha fazla kas sahibi olmak, yağ yakmanıza yardımcı olmak için metabolik hızınızı da artırır. Yalın ve kaba olmaya karar verdiyseniz, muhtemelen en hızlı sonuçları nasıl alabileceğinizi bilmek istersiniz. Cevap, sıkı çalışma, kararlılık, biraz spor salonu zamanı ve uygun bir diyet.
İpucu
Ağır ağırlık kaldırmak ve yeterli kalori, protein ve karbonhidrat içeren bir diyete bağlı kalmak, kadınlar için kas kazanımını artırır.
Kadınlarda Kas Büyümesini Anlayın
Kas büyümesi, kaslar giderek daha fazla stres altına girdiğinde ortaya çıkar. Bu, vücudun onarması gereken kas liflerine zarar verir. Art arda gelen her kas, onarım ve iyileşme sürecinden geçer, kas liflerinin gerilme mukavemeti ve kalınlığı artar. Vücudunuzun strese adapte olma şekli budur, bu nedenle gelecekteki yükleri daha iyi idare edebilir.
Ağır ağırlıkların aşamalı olarak kaldırılması, kasları vergilendirmenin ve kas büyümesini teşvik etmenin en iyi yoludur. Ayrıca, doğru miktarda kalori ve makro besin maddelerinin her birinin doğru miktarını (protein, karbonhidrat ve yağ) yemelisiniz. Bu alanların her birinde ne kadar etkili olursanız, kas büyümesini o kadar hızlı görürsünüz.
Doğru Antrenmanı Yapın
Çoğu zaman, insanlar kadın vücut geliştirme egzersizleri hakkında konuştuklarında "tonlama" hakkında konuşurlar. Birçok fitness dergisi, tonda yoga hareketlerini, bale egzersizlerini ve 5 kiloluk dambıllerle tüm vücut egzersizlerini teşvik eder. Bu egzersizler fonksiyonel güç temeli oluşturmak için etkili yollar olsa da, çok fazla kas yapmazlar.
Kas inşa etmek için en iyi egzersizler, aynı anda çok sayıda kas dokusunu aktive eden bileşik, çok eklemli hareketlerdir. Bu hareketlerle, her bir rep için sadece tek bir kas grubunu aktive eden biseps bukleleri gibi izolasyon egzersizlerinden daha ağır ağırlık kaldırabilirsiniz.
Hangi Egzersizleri Yapmalısınız?
Hangi egzersizlerin yapılacağını bulmak, kasları hızlı bir şekilde inşa etmek istediklerinde kadınları en çok şaşırtan şeydir. Ama aslında oldukça basit. Doğru yapılırsa, sizi mümkün olan en kısa sürede hedeflerinize ulaştırabilecek birkaç etkili bileşik egzersiz vardır.
Çömelme - bacakların tüm kaslarını oluşturmak için en iyi egzersizlerden biri - glutes, dörtlü, hamstrings ve buzağılar.
Ölü kaldırma - sırt kaslarını da çalıştıran nihai alt vücut egzersizi.
Kalça itme - seksi glutes oluşturmak için bir kızın en iyi arkadaşı.
Pullup - birçok kadın için zor bir hareket, ancak ağıtları ve bisepsleri inşa eden zorlu bir üst vücut egzersizi.
Bench press - Bench press sadece erkekler için değil. Kadınların pektoral kaslara ve trisepslere aşamalı ve ölçülebilir bir şekilde meydan okumasının en iyi yolu.
Eğilmiş sıra - pazı da çalıştıran toplam bir arka oluşturucu.
Askeri basın - halter veya dambıl ile, havai pres düzgün omuzlar oluşturur.
Gerçekten, ihtiyacınız olan her şey bu. Her kasın birçok varyasyonu ve aynı kas gruplarında çalışan tonlarca başka egzersiz var, ama neden şu anda ihtiyacınız olandan daha karmaşık hale geliyor? Bu hareketleri önce hafif ağırlıklarla öğrenin ve güçlendikçe yükü artırın.
Kümeler ve Temsilciler
Ağır kaldırmak, aradığınız kas büyümesini gerçekten uyaran şeydir. Bu nedenle, sizi maksimuma çıkaran ancak yine de son temsilcide uygun formu kullanmanıza izin veren bir ağırlığı kaldırarak altı ila 10 aralığında tekrarlayın.
Not: Bu, sevimli görünebileceğiniz bir tür kaldırma değildir. Her setin son birkaç tekrarına göre ekşitiyor olabilirsiniz. Kesinlikle terleyeceksin ve kendini bir veya iki homurdanırken bile bulabilirsin. Ancak hızlı kas inşa etmek istiyorsanız, gereken budur.
Dinlenme Molalarınızı Uzatın
Ağır kaldırma, sizden çok şey çıkarır ve setler arasında daha uzun dinlenme molaları almanız gerekir. Bu, vücudunuzun enerji depolarını yenilemesini sağlar, böylece bir sonraki setinize her şeyi verebilirsiniz.
Tipik öneriler bir ila üç dakika süren dinlenme araları içindir; Bununla birlikte, araştırmalar üç dakikaya yakın dinlenme molalarının kas oluşturmak için daha iyi olduğunu göstermektedir.
Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir 2016 çalışmasında, katılımcılar kısa bir dinlenme grubuna (bir dakika) veya uzun bir dinlenme grubuna (üç dakika) atandı. Her iki grup da sekiz hafta boyunca haftada üç kez aynı toplam vücut egzersizini yaptı. Çalışmanın sonunda, uzun kalan grup için kas kalınlığı ve kas kuvveti anlamlı olarak daha yüksekti.
Kütle Oluşturma için Egzersiz Sıklığı
Listelenen tüm egzersizleri bir haftalık seansta yapamayacaksınız. Yapabilseniz bile, kas yapmanın en iyi yolu bu değildir. Aslında, araştırmacılar kas inşa etmek için en iyi egzersiz sıklığını inceledi.
Spor Hekimliğinde yayınlanan 2016 sistematik derleme ve meta-analiz, egzersiz sıklığı ile ilgili çalışmaları karşılaştırdı ve her kas grubunu haftada iki kez çalışmanın kitle oluşturmak için en etkili olduğunu buldu. Haftada üç kez çalışan kas grupları da etkili olabilir, ancak araştırmacılar bunun haftada iki kez yapılan egzersizlerden daha etkili olup olmadığını belirleyemedi.
Antrenmanlarınızı etkili bir şekilde bölmenin birçok yolu vardır ve zaman ve deneyim tercihinizi belirlemenize yardımcı olacaktır. Ancak başlamak için iyi bir yer, bir üst / alt vücut bölünmesidir. İşte Pazartesi'den Cuma'ya bölünmüş tipik bir üst / alt gövde örneği:
- Pazartesi: üst gövde
- Salı: alt gövde
- Çarşamba: dinlenme / kardiyo / abs
- Perşembe: üst gövde
- Cuma: alt gövde
Bu programa bağlı kalmak sizi takip etmenize ve her kas grubunu haftada iki kez hedeflediğinizden emin olmanıza yardımcı olacaktır. Hafta sonları sizin için daha iyiyse, hafta sonu günleriniz için iki hafta içi günler sunabilirsiniz. Kaslarınızın iyileşmesi için aynı kas grubunu çalışmak arasında bir gün bıraktığınızdan emin olun.
Yeterli Kalori Alın
Bu sadece egzersizle ilgili değil; diyetiniz ne kadar kas kazandığınız ve ne kadar çabuk kazandığınız konusunda da önemli bir rol oynar. Yeterli kalori, protein ve karbonhidrat almazsanız, kaslarınız daha fazla kas oluşturmak için ihtiyaç duydukları enerjiye ve hammaddeye sahip olmaz.
Ağır halter, genellikle yağ kaybetmek isteseniz bile kalori alımınızı hafifçe arttırmak anlamına gelir. Kas inşa etmek çok fazla enerji gerektirdiğinden, sıkı egzersiz yapıyorsanız kalori fazlalığında hala yağ kaybedebilirsiniz.
Ancak kalori ihtiyaçları son derece bireyseldir ve mükemmel numaranızı bulmak genellikle zordur. Tahminler yapabileceğiniz en iyi şeylerle ilgilidir. Yaşınızı ve aktivite düzeyinizi dikkate alarak, günlük bakım için günlük kalori gereksinimleriniz hakkında fikir edinebilirsiniz.
Örneğin, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına (2015-2020) göre, ortalama aktif 35 yaşındaki kadın kilosunu korumak için günde 2.200 kaloriye ihtiyaç duyar. Ancak kas kütlesi şeklinde kilo almak için bundan daha fazlasına ihtiyacı olacak.
Ama çok fazla değil. Fitness uzmanı Michael Matthews, kütle oluşturmak için günlük kilo bakım kalorilerinizde yüzde 5 ila 10 arasında hafif bir artış öneriyor. 35 yaşındakiler için, günlük 110 ila 220 kalori fazlası - yaklaşık 1 ila 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi.
Makrolarınızı Yönetin
Bu kalorilerin bileşimi de çok önemlidir. Protein, kas inşası için en önemli makro besin maddesidir. Kaslarınız proteinden yapılmıştır; yeterli miktarda protein olmadan vücudunuz kas yapamaz.
Matthews, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram protein tüketmenizi önerir. Bu, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gramlık standart diyet referans alımının veya DRI'nın neredeyse üç katıdır. Ancak bu öneri, kas kazancı diyetinde olmayan ortalama bir kişi içindir.
Yüksek kaliteli, yağsız protein seçtiğinizden emin olun. Tavuk, balık, yumurta, fasulye, tofu, az yağlı süt ürünleri, fındık ve tohum gibi gıdaların hepsi diyetinize dahil edilecek iyi protein kaynaklarıdır.
Karbonhidratlar Anahtardır
Çok fazla kas yapmak için eğitim almak istiyorsanız keto diyetinde olmamalısınız. Vücudunuzda antrenmanlarınızı güçlendirmek için karbonhidrat gerekir; karbonhidratlar da kas geliştirme ve iyileşmede rol oynar. Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Kepekli tahıllar, fasulye ve sebzeler kas yapımı için en iyi karbonhidrat kaynağıdır. Örnekler:
- Yapraklı yeşillikler ve brokoli
- Mercimek ve diğer fasulye
- Esmer pirinç
- Tatlı patatesler
Rafine tahıllar, şekerli yiyecek ve içecekler, pişmiş ürünler, şekerleme, cips veya benzerlerini yemeyin. Bu gıdalar karbonhidrat bakımından zengindir, ancak yağ kazanmanızı, enerjinizi ezmenizi ve kazançlarınızı sınırlandırmanızı sağlarlar.
Yağ bulmak
Yağlar sağlık için çok önemlidir, özellikle balıklardan, kabuklu yemişlerden, tohumlardan, avokadolardan ve zeytinyağından çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar. Ancak kas geliştirme diyetinde daha küçük bir rol oynarlar. Matthews, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0.3 gram yağ almanızı önerir. 140 kilo ağırlığındaysanız, bu günde 42 gram yağdır.
Protein ve yağ ihtiyaçlarınızı hesapladıktan sonra, kalorilerinizin geri kalanı karbonhidratlardan gelmelidir.
