Kilo vermek, özellikle kilo kaybı için en iyi akşam yemeğinin, sade ve iştah açıcı yiyeceklerin küçük porsiyonları anlamına geldiğine inanıyorsanız zor olabilir. Bu şekilde olmak zorunda değil.
Kilo verme yolculuğunuz boyunca seyahat ederken aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda lezzetli, doyurucu yiyecek var. Porsiyon kontrolü, her kaloriye mümkün olduğunca katı beslenmenin yanı sıra önemlidir. Herhangi bir başarılı kilo verme programının anahtarı, yiyeceklerinizi akıllıca seçmektir, böylece kendinizi asla mahrum hissetmezsiniz.
Akşam Yemeği için Diyet Gıda Seçimi
Neredeyse dökülmesi gereken kilolar olduğu kadar farklı diyet planları vardır ve ihtiyaçlarınıza en uygun olanı bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir. Harvard Tıp Okulu'ndaki sağlık uzmanlarına göre, hem kısa vadede hem de uzun vadede sağlam faydalar sunan kilo vermenin bir yolu, Akdeniz tarzı bir diyet uygulamaktır.
Bu yemek şekli şunlara dayanır:
- Çeşitli sebzeler
- Taze meyve
- Kepekli tahıllar
- Fasulye ve baklagiller
- Az miktarda süt
- Kümes hayvanları ve balık
- Çok az miktarda kırmızı et
- Sağlıklı yağlar
Akdeniz tipi bir diyet uygulayan insanlar diyabet, demans ve kalp hastalığı geliştirme riski daha düşüktür. Bu yemek planı, iyi yemek yemeye ya da bir bütçede kilo vermek için sağlıklı tarifler oluşturmaya çalışsanız da yapışacak kadar esnektir.
Sebzeleri Karıştır ve Eşleştir
Sebzeler, yiyebileceğiniz en düşük kalorili yiyecekler arasında yer alırken, aynı zamanda katı beslenme faydaları ve yararlı lifler sunarken, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı uzmanlarına hatırlatır. Her hafta kaç sebze yemelisiniz, yaşınız, kilonuz ve aktivite seviyeniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. İyi bir kural, günde iki ila üç bardak sebze hedeflemektir.
Çok çeşitli besin ve lif elde etmenin bir yolu, yemek tabağınızdaki yiyeceklerin en az yarısının sebzelerden oluşmasını sağlamaktır. Brokoli, ıspanak veya lahana gibi yapraklı, koyu yeşil sebzeleri kırmızı ve sarı biber ve kırmızı domateslerle karıştırın. Patlıcan, kabak ve sarı veya butternut kabak ızgara veya ızgara. Bunlar, özellikle baharatlarınız için limon suyu, otlar ve baharatlara güveniyorsanız, çok az kalori için size birçok vitamin ve mineral sunar.
Tabak ne kadar renkli olursa o kadar iyidir. Beyaz patates yerine tatlı patates ile denemeler yapın. Yeşil fasulyeleri ve sarı balmumu fasulyesini karıştırın ve zeytinyağı ve kırmızı biber gevreği ile süsleyin. Balkabagi ezilebilir veya küp haline getirilebilir ve tuzlu bir yemek veya tatlı olarak çıkarılabilir. Ayrıca soğuk servis edilebilir ve bir salatada böğürtlen, kurutulmuş kızılcık veya kabak çekirdeği ile son derece iyi gider.
Meyve Ziyafeti
Meyve, Akdeniz tarzı bir yemek planının başka bir öğesidir. Hastalık Kontrol Merkezlerine göre, ortalama bir yetişkinin her gün en az bir buçuk ila iki bardak meyve alması gerekirken, yetişkinlerin yüzde 12'sinden daha azı bunu yapmaktadır. Bu önemlidir çünkü meyve içeren bir diyet yemek, belirli kanserler, tip II diyabet, kardiyovasküler hastalık ve obezite geliştirme riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Salataya elma, armut, mango, üzüm veya çilek karıştırarak yemek tabağınıza meyve ekleyin. Karpuz ve beyaz peynir küpleri, doğranmış nane ile atılmış ve balzamik sirke ile çırpıldığında ferahlatıcı bir garnitür yapar. Kurutulmuş meyveler, küçük bir Camembert veya brie ile bulaşmış ve bütün kavrulmuş badem ile kaplanmış kuru kayısı gibi tabağınızda harika aksan parçaları yapabilir.
Birçok meyve türünün de pişirilebileceğini unutmayın. Ananas dilimleri pişmiş jambon veya domuz biftek canlandırdı. Veya hindistancevizi sütünde pişmiş, rendelenmiş tavuk, ananas parçaları, yeşil biber ve su kestanelerini ısıtarak ve kahverengi pirinç üzerinde servis ederek keskin bir ada tavuk yemeği yapın. Şeftali ve erik gibi çoğu yumuşak meyve, yağsız bir sos olarak kullanılabilecek bir sır haline getirilebilir.
Tahıllara Yönelik Gravitate
Mayo Clinic'e göre tahıllar hem karbonhidrat hem de lif için mükemmel bir kaynaktır, ancak eşit olarak yaratılmıştır. Rafine edilmiş tahıllar, onlara çok ince bir doku vermek ve öğütülmeden önce kullanılabilecek süreyi uzatmak için öğütülmüş tahıllardır. Ne yazık ki, buğday ve pirinç gibi rafine edilmiş tahıllar besin yüklerinin ve liflerinin çoğunu da giderir.
Çoğu ekmek ve makarna türü rafine un ile yapılır, yani içerdikleri karbonhidratlar çok hızlı sindirilir, bu da kan şekeri seviyenizi etkileyebilir. Bunun yerine, tam buğday veya nohutla yapılan makarnaları arayın ve kırık buğday veya yulaf ezmesi içeren ekmekleri seçin.
Kepekli tahıllar yemek tabağınızın dörtte birini oluşturmalıdır. Bunlar arasında kahverengi pirinç, arpa, kinoa, darı ve bulgur, aynı zamanda kırık buğday olarak da bilinir. Tek başlarına servis edilebilir veya soğan, arpacık soğanı ve sarımsak gibi aromatikler kullanılarak hazırlanabilirler. Çoğu, bir kizartma veya bir sos veya sos ile servis edilen herhangi bir protein türü için baz olarak iyi hizmet eder.
Fasulyeden Yararlanın
Colorado Eyalet Üniversitesi, fasulye mükemmel bir protein kaynağıdır ve doymuş yağ içermez. Doymuş yağ içeren hayvansal proteinlerde yüksek bir diyet yemek, kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir. Proteine ek olarak, fasulye demir, magnezyum, manganez, çinko ve lif sunar. Sıcak veya soğuk tadını çıkarabilir ve tatlı veya tuzlu olmaları için lezzetlendirilebilirler.
Fasulyeleri yemek tabağınızın dörtte birinde tahıl veya protein yerine koyun. Veya tam bir protein oluşturan tam amino asit aralığını sağlamak için bunları pirinçle karıştırın. Kalori geri sayımını sağlamak için domuz yağı yerine zeytinyağı veya kanola yağı ile yenilenmiş fasulye yapın.
Fasulye çorbaları, akşam yemeği için diyet yemeği yiyorsunuz ve daha doyurucu bir yemeğin tadını çıkarıyormuş gibi hissettirmek için mükemmel bir yoldur. Siyah fasulye çorbası hafifçe tuzlu veya şiddetli baharatlı olabilir, ikincisi keskin kırmızı soğan, mango ve kişniş salsa ile eşleştirilir. Donanma fasulye çorbası klasiktir ve birlikte karıştırılmış çeşitli fasulye türleriyle çorba bile yapabilirsiniz.
Sütte Dabble
Çoğu diyet ve beslenme uzmanı uzun süredir az yağlı veya yağsız süt ürünlerine yapışmayı tavsiye etse de, Tufts Üniversitesi'ne göre, çoğu bu stratejiyi yeniden düşünmeye başlıyor. Kilo kaybı sadece yağ gramlarını ve kalorileri saymaktan daha karmaşıktır. Bu kadar basit olsaydı, kilo vermek herkes için aynı şekilde işe yarardı.
Süt, fermente edilmiş peynir ve bağırsak bakterilerinizi dengeli tutmada etkili olan probiyotik türlerini içeren yoğurt gibi ürünlere vurgu yaparak az miktarda kullanılmalıdır. Sağlıklı bir bağırsağa sahip olmak vücudunuzun besinleri daha verimli bir şekilde işlemesine izin verir. Laktoza toleranssızsanız laktoz içermeyen ürünler ve vejeteryan veya vegansanız soya veya fındık bazlı ürünler vardır.
Tatlandırmak için Parmesan ve Romano gibi daha keskin, daha kuru peynirler kullanın. Keskin kaşar da iyidir ve son derece iyi erir. Peynir ne kadar yumuşak olursa, yağ içeriği de o kadar yüksek olacaktır, bu nedenle kalori sayınızı takip etmek için kısımları ölçtüğünüzden emin olun.
Akşam yemeğinize lezzetten ödün vermeden sağlıklı bir besin takviyesi vermek için ekşi krema ve mayonez için sade Yunan yoğurtunu kullanın. Vejetaryenler ve veganlar için de soya bazlı sahte peynirler vardır.
Etten En İyi Şekilde Yararlanın
Kilo vermek, sonsuza dek sulu, mükemmel pişmiş bir biftekten vazgeçmek anlamına gelmez, ancak muhtemelen porsiyon boyutunuzu ayarlamanız gerekecektir. Et, yemek tabağınızın dörtte birini almalı ve her porsiyon et türüne bağlı olarak yaklaşık 4 ila 5 ons arasında olmalıdır.
Kırmızı etle ilgili olarak, mümkün olduğunca yerel kaynaklı, otla beslenen sığır eti seçin, Michigan Üniversitesi'ne tavsiyede bulunur. Söğüş gibi işlenmiş etlerden kaçının.
Hatırlanması gereken diğer bir şey de sığır etinin tek seçeneğiniz olmadığıdır. Kümes hayvanları ve deniz ürünleri de daha az doymuş yağ içeren protein sunar. Domuz eti de kesime bağlı olarak çok yalın olabilir.
Deniz ürünleri, somon, kılıç balığı, tilapia, swai, pisi balığı, yayın balığı, morina ve ton balığı gibi balıkları içerir. Tarak, yengeç, karides, midye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri de protein bakımından zengindir ve onları daldırmak için çizilmiş tereyağı ile delirmediğiniz sürece kalorisi düşüktür.
Sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları veya deniz ürünlerini pişirerek, kızartırken, ızgara yaparak veya tavada yiyerek yemeklerinizi hazırlayın, böylece minimum miktarda yağ ve mümkün olduğunca az kalori ekleyebilirsiniz. Balıklar ayrıca şarap, bira, et suyu veya suda haşlanabilir ve Londra kavurma gibi daha sert sığır eti kesimleri her iki tarafta da kızartılabilir ve daha sonra braising adı verilen biraz sıvı ile bitirilebilir.
Sağlıklı Yağlara Odaklanın
Roswell Park Kapsamlı Kanser Merkezi, her gün ne kadar yağ aldığınızdan daha da önemlisi, yediğiniz yağ türüdür. Dört temel yağ türü vardır, Roswell açıklamaya devam ediyor.
En kötü yağ türü trans yağdır. Bu yağlar seri üretilen fırın ürünlerinde ve margarinde bulunur. Trans yağlar, yüksek yoğunluklu lipoprotein veya "iyi" kolesterol seviyenizi düşürür ve düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterol seviyenizi yükseltir.
Bir sonraki en kötü yağ türü doymuş yağdır. Bu, kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır, diyor Roswell Park, bu yüzden tezgahta tereyağı bırakabileceğinizi ve hala şeklini koruyacağını söylüyor. Hurma yağı ve hindistancevizi yağı da doymuş yağlar içerir. Bunlar en iyi pişmiş tatlı patates üzerine küçük bir tereyağı pat gibi çok az kullanılır.
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar esas olarak bazı sebzelerde ve balıklarda bulunur. İyi kolesterol seviyenizi yükseltir ve kötü kolesterol seviyenizi düşürürler.
Çoklu doymamış yağlar arasında esansiyel yağ asitleri bulunur. Bunlar, belirli kanser türlerinin yanı sıra kalp krizi ve inme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Kilo vermeye çalışırken yemek tabağınızda hoş karşılanması gereken somon, uskumru, avokado ve zeytinyağında bulunurlar.
